Guía de alimentación saludable tras los excesos del verano

Pero ¿en qué consiste? ¿Qué dicen los expertos en relación a esta recuperación de buenos hábitos? ¿Qué establecimientos tenemos en Sevilla que nos pueden ayudar a conseguir nuestro objetivo?

Llega septiembre y con él se repite el mismo mantra año tras año. Hay que recuperar la línea después de unas vacaciones o tras un periodo de descontrol alimentario . En ningún caso debemos dejar de comer.

Doctor Pedro Pablo García Luna, especialista en endocrinología y nutrición

Para ello hemos entrevistado al Doctor Pedro Pablo García Luna , especialista en endocrinología y nutrición. Es, además, presidente de la Sociedad Andaluza de Endocrinología, Diabetes y Nutrición, y responsable de Nutrición y de Obesidad del Hospital Universitario Virgen del Rocío.

Según establece el especialista, se debe «hacer una alimentación en cantidades moderadas y fraccionada en 4-5 tomas diarias . Para ello es muy importante que recuperemos los ritmos de alimentación y evitemos los picoteos. E igualmente, y muy importante, que recuperemos el hábito de desayunar ».

Eso sí, el doctor insiste en que la prudencia y la determinación son claves a la hora de recuperar hábitos y ritmos, y mantenerlos en el tiempo. «No se deben hacer dietas estrictas, ni dietas milagro».

Igualmente es absolutamente fundamental asociar actividad física a una alimentación equilibrada y prudente . «Cada persona puede y debe hace algo de actividad física, moderada y progresiva. Las personas sin limitaciones físicas añadidas al exceso de peso pueden hacer la actividad que deseen; las personas con alguna limitación, como por ejemplo patologías de rodillas, pies, etc., deben comprender que al mover brazos y hombros también se consumen calorías y esto también tiene efectos beneficiosos».

Vayamos al principio, a la eliminación de las toxinas que nos permitan volver a la senda saludable de la alimentación . Según el Doctor García Luna la primera norma «détox» es el regreso a unos ritmos de vida razonables, evitando los excesos de todo tipo, alimentarios, alcohólicos, psicológicos, etc.

Moisés Bermudo, biólogo especialista en Nutrición y gerente de Nutrire

En esta misma línea, como apunta Moisés Bermudo, biólogo especialista en nutrición y gerente de Nutrire , hay que hacer «un plan alimenticio basado sobre todo en frutas y verduras, a ser posible de temporada. Además, debemos acompañarlo de ejercicio moderado».

Los alimentos más utilizados en dietas détox suelen ser el calabacín, los espárragos, las alcachofas, las cebollas, la piña, la sandía, las naranjas, los kiwis y los zumos de pomelo y limón . Como señala Bermudo, «evidentemente estos alimentos no son los únicos, pero sí aparecen con más frecuencia, bien sea en forma de zumos, cremas, purés o batidos».

Eso sí, el Doctor García Luna puntualiza que desde el punto de vista alimentario son muy recomendables estas mezclas de vegetales y frutas frescos, «pero siempre en cantidades moderadas , pues no olvidemos que 100 gr de muchas frutas y/o vegetales oscilan entre 25-75 kcalorías, lo que quiere decir que en un kilo podríamos alcanzar de media unas 500 kcal».

Es importante que la dieta détox no se prolongue en el tiempo . La recomendación general es que sea seguida por un profesional al igual que cualquier plan de alimentación, para evitar problemas de salud.

Posteriormente y llevando un par de semanas con dieta depurativa, nos apunta el nutricionista Moisés Bermudo, «pasaríamos a una dieta más estándar, variando mucho la alimentación, pero sin incluir grasas no saludables , a la vez que vayamos aumentando el ritmo deportivo. Sin olvidarnos lo importante que es una buena hidratación», señala.

Es ahí donde interviene el Doctor García Luna para señalar que el agua es y será la primera y mejor bebida , «necesaria para la vida, principal componente de nuestro cuerpo y con cero calorías». Concretamente los expertos recomiendan unos dos litros. Eso sí, el nutricionista Moisés Bermudo indica que no hay que llegar a pensar que beber más agua puede ser beneficioso . En este caso el sentido común debe actuar.

Del mismo modo, las bebidas acalóricas , como infusiones tanto frías como calientes, así como las bebidas light (gaseosas, refrescos o tés, pero sin azúcar) pueden ser útiles en estas situaciones. Bermudo indica asimismo que los zumos de frutas, sobre todos licuados, no industriales, son muy beneficiosos para nuestra salud, sobre todo tras una época de excesos. Eso sí, conviene utilizar una gran variedad de frutas, preferiblemente de temporada.

Otra opción son los batidos caseros mezclados con fruta : «En caso de no querer realizar batidos con leche se podría hacer con soja o bebida de arroz o almendra, aunque en este tipo de bebidas hay que tener en cuenta la cantidad de azúcar que llevan», asevera el nutricionista.

Cuando queremos dejar atrás cualquier época de descontrol alimentario, casi siempre se recurre a la alimentación basada en vegetales . Y no deja de ser una de las mejores opciones. Así lo constata el doctor García Luna, que considera que los alimentos del reino vegetal (frutas, verduras, ensaladas, legumbres y cereales, entre otros, así como los vegetales marinos, como algas, por ejemplo) son muy saludables, y son relativamente menos calóricos que otros grupos alimentarios . Los vegetales son muy importantes en la alimentación saludable y en la alimentación de las personas con sobrepeso u obesidad.

De hecho, actualmente los restaurantes vegetarianos van ganando en comensales, pues la gente está cada vez más concienciada de que una alimentación sana va en esa dirección: la de comer frutas y verduras. Sin embargo, Bermudo considera que estos restaurantes ya tienen su público, que es fiel y suele frecuentarlos durante todo el año.

Sin embargo, hay otras muchas alternativas, no solo restaurantes vegetarianos , que nos permiten establecer un plan de alimentación que nos ayude no solo a recuperarnos del descontrol alimenticio del verano. También son nuevas propuestas alimentarias que abren el espectro gastronómico de los sevillanos. Repasamos algunas de ellas.

A pesar de que lleve la palabra «rock» en su nombre, no estamos ante ninguna sala de conciertos. Lo que se esconde detrás de este título no es más que un restaurante 100% vegano, de cuyos fogones se encarga David Mauser .

El proyecto nace hace 3 años con la idea de dar un producto nuevo al público sevillano : «cuando empezamos no existía ningún restaurante vegano en la ciudad». A raíz de abrir este restaurante, con productos ecológicos, el propio chef se hizo vegano y ahora está totalmente concienciado.

Muchos de sus clientes también lo son, como era de esperar, pero igualmente hay gente que viene dispuesta a probar los productos que ofrece. Tratan de que el cliente se sorprenda con los sabores, la imagen y la textura. «Y lo que puede parecer una gamba, por ejemplo, no lo es», afirma el chef.

A pesar de que reconoce que los productos veganos no tienen la finalidad de adelgazar, sí que son productos más saludables. «Nuestra carta trata de desmitificar el mito de que el vegano solo come ensalada o tofu».

Montadito de langostinos sobre una manta de alioli

De hecho, señala, «en nuestra carta se puede degustar las hamburguesas con sabor a mar, albóndigas con salsa de tomate, lasaña, montaditos de gamas, montaditos de calamares, etc. En ningún caso utilizamos ni carne ni sacrificamos a animales, a pesar de los nombres».

En sus propuestas, de primero, destaca unas albóndigas al ragú con tomate ecológico . «Lleva una base de soja texturizada, que engorda menos que cualquier otra carne animal, ya sea de cerdo, pollo o ternera».

También reconoce que no tiene todos los nutrientes que puede tener la carne, «pero lo compenso con otros ingredientes, como los frutos secos o las legumbres ». De segundo propone una pizza con masa integral . Si bien lleva gluten, que no es muy recomendable para adelgazar, sí que sirve para sentirnos menos pesados.

«En relación a bebidas, lo mejor es acompañar siempre con agua que es lo más saludable que hay», aconseja. Y si hablamos de postres, no los hacen en Alameda Rock, sino que los compran en Mamá Inés , una confitería que elabora productos veganos.

Nos propone su postre estrella, que es el pastel de naranjas y calabaza . «Al no llevar grasa animal, se ingiere mucho mejor y engorda menos», apostilla. Pues si bien estos productos no adelgazan, sí que son mucho más sanos y engordan menos que los que cuentan con grasas animales .

Septiembre es un mes clave para este establecimiento, que encuentra a nuevos clientes buscando hacer más saludable su alimentación : «se puede bajar peso, que es importante, pero sobre todo te vas a sentir más comprometido con la naturaleza, que también es clave».

Este restaurante está regentado por Yann Coucharriere . El apellido delata que no es de la zona y estamos en lo cierto, pues procede de una familia de granjeros y enólogos de Burdeos. Desde siempre consumen productos ecológicos. Así nace este proyecto, según Coucharriere, «tras constatar el poco de interés de los sevillanos por los fantásticos productos que tienen justo al lado y que se exportan».

Son miembros de la Asociación Slow Food Sevilla y Sur , que nace como respuesta a la invasión homogeneizadora de la «fast food» y al frenesí de la «fast life». De ahí a que en Fargo la especialidad gire en torno al producto local, ecológico y fresco .

«No tenemos stock alguno y cambiamos la carta varias veces al mes, por lo que así hay una rotación de los productos importante ». De hecho destaca la gran diversidad de legumbres, fruta, verduras y carne, entre otros, con certificado ecológico de Andalucía y que son la base para una alimentación saludable.

Eso sí, reafirman que « no somos un restaurante vegetariano . Tenemos muchos platos que se pueden preparar para vegetarianos o veganos, pero nuestra propuesta gira más en torno a la producción local», que es la clave de su negocio.

A pesar de ser productos locales, proponen platos del mundo entero, según la inspiración . El equipo de cocina es sevillano, así que cada semana cuentan con propuestas típicas de aquí. «Pero como no queremos comer cada día lo mismo, la carta tiene una gran rotación. La experimentación es la clave para no aburrirnos».

Flores de calabacín ecológicas

Si nos referimos a una propuesta concreta, un menú podría comportar de entrante flores de calabacín al vapor rellenas de queso sobre cascos y hierbas frescas . De plato principal Yann Coucharriere propone magret de pato andaluz con parrilla de verduras y salsa ahumada .

En ambos casos, propone como acompañante, para el entrante, una copa de Rubaiyat (100% syrah sin sulfitos, de la zona de Málaga). Con el pato, una copa de Tadeo , el vino andaluz favorito del Yann, o del excelente Ramos Paul, ambos de Ronda. Por último, y ya de postre, nos propone probar la mousse de chocolate con bergamota . Está elaborada sin leche, huevos o azúcar, y solo lleva dos ingredientes: chocolate y té.

La clientela de este establecimiento es prácticamente de fuera. «Solo el 10% de nuestros clientes es español, y muy pocos sevillanos». Eso sí, reconocen que tienen una base de clientes locales que son veganos o celíacos. «Como hacemos la mayoría de nuestros platos en el momento, es fácil de tener un control total», apostilla.

De esta selección es la única de las propuestas que no es restaurante . Red Verde, ubicados en la calle Relator es, por así decirlo, un establecimiento con productos sin ingredientes de origen animal . Además fomentan la creación de canales de comercialización justos son productores y artesanos. Así lo confirma Conchi Ponti, su gerente. Tras más de 10 años siendo vegana, Conchi lanza este proyecto hace 5 años.

Una idea en la que se ofrece alternativas libres de ingredientes animales, pero que también cuenta con la exclusividad y la transparencia como sus otras aliadas. En este último aspecto, el consumidor tiene claro desde que accede al establecimiento qué se va a encontrar en la tienda y de dónde proceden esos productos . «La confianza en la persona que nos vende la mercancía es clave en nuestro negocio», asevera.

Disponen de una amplia gama de productos frescos, ecológicos y a nivel local . «Trabajamos con una gran cantidad de huertos cercanos, de localidades como La Puebla del Río, Mairena del Alcor, Utrera o Lebrija, entre otros. Son productores que han mimado la semilla desde hace años y que, también, miman el producto. Sin pesticidas y conservando todo el sabor».

También cuentan con productos envasados, y especialidades veganas , con quesos vegetales hechos a base de patata, embutidos vegetales, etc. En estos últimos casos, el de los embutidos, «intentamos que sean opciones saludables , sin grasas saturadas».

Tomate ecológico corazón de buey, el chorizo de calabaza, salchichas y haburguesas vegetales, son productos que tienen mucho éxito, aunque la gerente de Red Verde reconoce que tiene una tienda donde se vende de todo y cualquier propuesta es válida para una alimentación saludable.

Llegamos a la Calle Avión Cuatro Vientos y encontramos un restaurante de comida rápida saludable , «que surge al descubrir una necesidad latente en el mercado». José María Rubet, cofundador de Just Good lo especifica: «un lugar para aquellas personas que quieran cuidar su alimentación y que por motivos de trabajo o estudios tienen que comer diariamente fuera de casa ».

Ellos vieron que la alimentación saludable es tendencia y es que cada vez somos más conscientes de que somos lo que comemos y de lo importante que es llevar una dieta sana y equilibrada para nuestra salud.

Just Good, nos cuentan, aparece como una alternativa al restaurante de comida rápida tradicional pretendiendo cambiar los malos hábitos alimenticios de las personas. Eliminan igualmente el concepto erróneo de que comer sano implica renunciar al sabor.

Como cuenta Pastora Maldonado , responsable del área de nutrición y producto, «elaboramos nuestros productos diariamente utilizando ingredientes frescos, de máxima calidad y de nuestra tierra». Fomentan así uno de los patrimonios con mayor valor de nuestra cultura, la dieta mediterránea .

Propuesta de menú saludable

Ofrecen varios menús con el objetivo de cubrir las distintas necesidades alimentarias de sus clientes : desde bajos en calorías, a ricos en proteínas, libres de diferentes alérgenos, aptos para vegetarianos y veganos, entre otros.

Y lo más importante: ofrecen información nutricional completa de cada plato , detallando sus valores calóricos y nutricionales, así como los alérgenos que contienen. Según Maldonado, «lo hacemos para que el cliente escoja la opción que más se adapte a sus necesidades».

La carta es muy variada , con ensaladas con vegetales frescos combinados con otros alimentos, wraps creativos y nutritivos, pots, sándwiches rellenos, hamburguesas, cremas y sopas, zumos naturales y también postres.

Pero si tuvieran que inclinarse por una propuesta saludable, ésta estaría compuesta de salmorejo de manzana de primero, «Pot Tokio» con noodles de calabacín de segundo y zumo natural «Citrus Energy» con manzana, piña, naranja, limón, jengibre y jalea real de bebida. De postre un yogur natural con granola y frutos rojos es ideal para acabar.

«Tras una visita a Biocultura Madrid nuestra idea de ecología y salud encontró una vía de desarrollo, la alimentación y el tratamiento con Medicina Alternativa unido a la restauración ecológica. Así comienza el proceso que desemboca en la apertura del Centro Ecológico Gaia », cuenta Rosario Chávez, gerente del establecimiento.

Ellos son especialistas en alimentación ecológica , y tienen bastante éxito entre su clientela, cuyo perfil es muy diverso, desde gente joven, muchos de ellos veganos, a gente madura que busca alimentos de calidad y libre de contaminación, elaborados de manera sencilla y artesanal.

Si bien es cierto que siempre ha habido gente sensibilizada con la alimentación vegetariana, apunta la gerente, ha aumentado la población que es más crítica y está más comprometida con el medio ambiente . «Es una suerte y eso supone que más establecimientos optaran por esta modalidad saludable y no agresiva en alimentación», puntualiza.

Para una propuesta saludable, proponen de primero una ensalda de col con humus de garbanzo y de remolachas con crudités . De segundo un pilaf de quinoa real con verduritas del tiempo y tempeh de garbanzos . Y de postre smoothi de frutos rojos con bebida de arroz .

En cualquier caso, en momentos como ahora, el público se acuerda de cuidar su alimentación tras los excesos del verano , y es cuando más acuden a restaurantes que ofrecen una opción más saludable, no teniendo que ser, como vemos, necesariamente vegetariano.

En primer consejo, según los expertos, pasa por mentalizarse y tener claro que hay que cuidarse , que hemos cometido excesos que pueden afectar a la salud, no sólo a la estética. Una vez que nuestra mente está decidida el siguiente paso es plantearse objetivos asequibles sin caer en la idea de perder rápido o realizar ejercicios muy agresivos que pueden llevarnos a una lesión. Por último es ir adquiriendo progresivamente esos hábitos saludables y planificarse un plan de alimentación , intentar comer 5 veces al día en tomas de unas tres horas entre cada una de ellas con dieta variada, beber abundante agua y realizar ejercicio.

En resumidas cuentas, como señala el nutricionista Moisés Bermudo, «el proceso de recuperación de hábitos saludables pasa por mentalidad, objetivo real y planificación . Y si es con un especialista en nutrición, mejor».