Cinco recetas de cocina ‘saludable’ para preparar en casa

Unos meses después, ahora que 2021 empieza a arrancar, nos hemos propuesto llevar a la práctica esto que apuntaba Fernando y en este artículo les proponemos cinco recetas sencillas y saludables para dejar a un lado las excusas y empezar a comer bien . Empezamos con tres sugerencias del cocinero de Buchinger , que tiene claro que una de las claves está en dejar de ver las verduras “únicamente como guarnición del plato”. Propone, en esencia, “trabajarlas como producto principal y prepararlas con cereales, frutos secos o con otro tipo de proteínas vegetales para conseguir un equilibrio nutricional importante”.

Junto a las sugerentes elaboraciones de Fernando Sánchez, otras a tener en cuenta de algunos restaurantes/ cafeterías que perfectamente podrían lucir la etiqueta de ‘healthy’ sin faltar en absoluto a la esencia que hay tras ese concepto. Nos referimos a Rachel’s Eco Love y Organic Market Food , que están entre nuestros favoritos dentro del sector. Salud y sabor a la mesa … ¡Buen provecho!

Esta receta es para cuatro personas y Fernando Sánchez la incluyó en el libro ‘Cada día un placer. Libro de recetas’ y apunta que aporta apenas 81 kcal/ración. Fernando señala, y así se recoge en el citado manual de cocina, que su dificultad de preparación es ‘intermedia’.

Ingredientes : para la crema, 60 gramos de queso fresco desnatado, una cucharada de eneldo finamente picado, una cucharada de zumo de lima y una cucharada de crema de rábano picante, sal y pimienta; verduras al horno, una cabeza de ajo mediana y 80 gramos de cebolleta; como ingredientes adicionales se apuntan cuatro rebanadas de pan de centeno, 40 gramos de aguacate cortado en dados, 20 gramos de manzana cortada en dados, 20 gramos de rabanitos cortados en láminas finas, 20 gramos de pepinillos en vinagre cortados en láminas finas, 15 gramos de cebolla roja finalmente cortada, una pizca de sal, una pizca de comino negro y berros para decorar.

Receta : Lo primero es la crema. Hay que mezclar todos los ingredientes citados con una batidora de varillas y después sazonar con sal y pimientas. En cuanto a las verduras asadas, se asan con el horno a 180 grados, con el calor por arriba y por abajo, durante unos 40 minutos. Se retiran del horno, se dejan enfriar y se eliminan las pieles.

Para la presentación, Sánchez sugiere tostar el pan de centeno y untarlo con una pequeña cantidad de la crema de queso fresco batido y de las hierbas aromáticas. A continuación, colocar encima de las verduras asadas y los restantes ingredientes, según preferencias. Espolvorear con sal y comino y decorar con los berros.

Receta para cuatro personas. En este caso, aporta unas 196 kcal/ración y también se trata de una elaboración ‘intermedia’.

Ingredientes : Primero los boniatos, para lo cual se necesitarán dos boniatos de aproximadamente 150 gramos cada uno y una cucharada de aceite de oliva virgen extra; para la salsa, una cucharada de cilantro finamente picado y una cucharada de eneldo , una cucharada de perifollo, 30 gramos de puré de mango, 80 gramos de queso fresco batido desnatado, sal y pimienta; como acompañamiento, 400 gramos de brécol, 200 gramos de ajetes tiernos, una cucharada de aceite de oliva virgen extra, sésamo tostado y piñones, sal y pimienta; los ingredientes adicionales podrían ser un puñado de rúcula y una pizca de perifollo fresco.

Receta : El primer paso es asar los boniatos sin pelar durante 50 minutos en el horno, a 160 grados, con calor por arriba y por abajo. Se cortan a lo largo y se doran en una sartén con aceite de oliva.

Respecto a la salsa de mango y hierbas, se trata de mezclar bien todos los ingredientes y sazonar con sal y pimienta al gusto.

Finalmente, para acompañar, limpiar y picar el brécol y los ajetes tiernos. Cocerlos en una vaporera y, a continuación, saltear ligeramente en una sartén con aceite de oliva. Añadir el sésamo y los piñones y salpimentar al gusto.

Para la presentación del plato a la mesa, verter un poco de salsa de mango y hierbas sobre los boniatos y servirlos con las verduras.

Decorar con rúcula y perifollo.

Para cuatro personas y con apenas 60 kcal/ración. Esta es la tercera receta que nos sugiere Fernando Sánchez, de la Clínica Buchinger.

Ingredientes : Seis naranjas, dos o tres cucharadas Grand Marnier, media cucharada de canela en polvo, dos cucharadas de vainilla natural o esencia de vainilla, azúcar moreno integral o miel.

Receta : Cortar la parte superior de las cuatro naranjas para que sirva como ‘tapa’ y con un poco de la parte inferior de las naranjntengan de pie. Hay que extraer la pulpa de las naranjas con un cuchillo y exprimirla. Se congelan las naranjas vaciadas y las ‘tapas’ y se pasa a pelar las otras dos naranjas, retirando las partes blancas y cortando en láminas.

Las láminas se pasan por la batidora junto con el zumo de naranja. Si se obtiene menos de 450 ml, complementar con más zumo de naranja. Este se pone en una bolsa de congelación, se cierra y  hay que introducirla en el congelador durante unas dos horas. Transcurrido ese tiempo, envolver la bolsa en un paño de cocina y golpear contra una superficie dura para que el hielo quede picado.

Ahora toca aromatizar el sorbete con el Grand Marnier y las especias y pasar de nuevo por la batidora. Si queda demasiado líquido, volver a meterlo en el congelador. Rellenar las naranjas vacías con el sorbete, colocar las ‘tapas’ encima y conservar en el congelador hasta el momento de servir.

Organic Market Food está en Marbella y reúne en un mismo espacio un bar-cafetería, un mercado con productos de temporada, pastelería orgánica y desarrollan actividades relacionadas con el mundo del bienestar. Para acudir con amigos, en familia e incluso con niños, pues tienen una carta específica para ellos. Cristina Reboredo, que forma parte del staff del proyecto puesto en marcha por Samantha Penfold y Ángel Gutiérrez, nos detalla la receta de uno de sus ‘best sellers’, el crumble.

Ingredientes : Para el ‘pastel’ propiamente dicho, se necesitan tres manzanas en rodajas sin semillas, una taza y media de frutos rojos congelados, un cuarto de taza de azúcar de coco, una cucharada grande de Ghee (mantequilla clarificada), una cucharada pequeña de ralladura de limón, una cucharada grande de zumo de limón, dos cucharadas grandes de almendra molida y media cucharada pequeña de nuez moscada; para el topping, media taza de almendra molida, media taza de avena, un cuarto de taza de azúcar de coco, media cucharada pequeña de canela en polvo, dos cucharadas grandes de Ghee y dos tercios de una taza de nueces picadas o nueces pecanas picadas.

Receta : Primero calentar el horno a 180 grados. Mientras tanto, preparar el relleno de la siguiente forma: mezclar las manzanas, los frutos rojos, el azúcar de coco, el ghee, el zumo y la ralladura de limón, la almendra molida y la nuez. Ponerlo todo en el molde para hornear y preparar el topping. Para este, mezclar tanto la almendra molida como la avena, el azúcar de coco y la canela en un pequeño bowl. Mezclar igualmente el ghee con la masa hasta que esta se haga ‘crumbly’. Añadir las nueces y poner el topping en la primera capa. Hornear unos 40 minutos. La clave es que la parte de arriba vaya dorándose. Servir caliente.

“Impactar de manera positiva en una comunidad de personas que valora la comida healthy y de calidad, además de compartir un estilo de vida muy saludable”. Así nos habla Raquel Zamora de este restaurante de cocina ‘sana’ que hemos visitado en más de una ocasión y está entre nuestros favoritos dentro de su categoría. Situado en Puente Romano, el entorno es perfecto para desayunar o tomar el brunch en un ambiente relajante y de absoluta tranquilidad.

Raquel nos ha sugerido el Chia me Up, “uno de nuestros platos favoritos”. Se trata de un pudding de semillas de chía, leche de coco y frutas que muchos toman para arrancar la mañana. “Tanto por el sabor como por la energía que aporta para todo el día”, comenta Zamora.

Rachel’s Eco Love ha aprovechado para comentar con GURMÉ Málaga sobre una línea de suplementos alimentarios que tienen en el restaurante y que el cliente encuentra tanto en la carta, en forma de zumos y bowls, y en formato venta, en la tienda eco de Rachel. Entre estos destacan The Super Elixir, para sentirse ligero y con energía, o Sleep Welle Calming Tea, una mezcla natural y efectiva de hierbas diseñada para tomar antes de irse a la cama.