Las recomendaciones de un médico para bajar de peso y mejorar la salud de adultos y niños

Según José Luis Cidón, médico cirujano, Doctor en Ciencias Biológicas y autor de 'Ayuno intermitente bienestar contínuo', es muy habitual que la preocupación por el cuerpo se acentúe con la llegada del buen tiempo. «Si llevas una vida sedentaria —apunta—, es recomendable consultar con el médico para que te recomiende qué actividades puedes o no hacer. Salir a caminar y mantenerse activo resulta muy saludable, al igual que practicar un deporte. Liberarás endorfinas, las conocidas como hormonas de la felicidad, y te sentirás mejor contigo mismo. Y, si lo que quieres es perder algún kilo haciendo dieta, consulta igualmente al médico qué es lo más adecuado para ti o sigue ayuno intermitente. En todo caso, hay de tener claro que no se trata de cumplir ningún canon estético imposible, se trata de quererse a uno mismo y cuidarse. Por todo ello resulta fundamental mirar por la salud, sin duda, lo más importante de la vida para poder disfrutarla».

Según la definición elaborada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), «la salud es un estado completo de bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades». ¿Qué debe hacer, en definitiva, una persona para disfrutar de un buen estado de salud y estar sana?

Cuidar nuestra salud debe ser una prioridad durante cualquier etapa de nuestra vida. Esto nos ayudará a tener una calidad de vida excelente en todos los niveles y edades. Para lograrlo hay que:

• Seguir una dieta saludable y equilibrada.

• Realizar ejercicio de manera regular.

• Evitar el consumo de sustancias tóxicas o adictivas como el tabaco, alcohol o cualquier tipo de droga.

Y es que la OMS asegura que bastaría con mantener una dieta sana, un peso normal y cierta actividad física a lo largo de la vida para prevenir un tercio de los casos de cáncer. En el polo opuesto encontramos que comer de forma inadecuada, llevar una vida sedentaria y el consumo de tabaco causan hasta el 80% de cardiopatías coronarias prematuras.

Según datos del último Estudio Aladino sobre obesidad infantil (estudio de Alimentación, Actividad Física, Desarrollo Infantil y Obesidad en España) el 23,3% de los escolares españoles entre 6 y 9 años tiene sobrepeso. Las cifras aumentan en cuanto a la obesidad que llega al 17,9%. ¿Se come mal en los hogares españoles? ¿Es dejadez, falta de información...?

Las razones son muchas y muy variadas, pasan desde el estrés y la ansiedad, el poco tiempo dedicado, hasta la mala calidad de los alimentos procesados actuales. La consecuencia ya la sabemos: epidemias de sobrepeso y obesidad que provocan enfermedades y muertes prematuras.

También la falta de voluntad y autoestima juega un papel importante. Es posible que hayas entrado en un círculo vicioso o de recompensa con la comida (parecido a una adicción), donde nos domina un impulso por comer difícil de refrenar.

No obstante, actualmente existe una gran desinformación en torno a nutrición y alimentación. Muchas personas creen que se alimentan bien cuando en realidad su dieta es deficitaria.

¿Qué recomendaciones básicas haría para tener una buena alimentación en familia?

• Beber 2 litros de agua al día.

• Consumir un plato de verduras y otro de ensaladas.

• Cuatro piezas de fruta de temporada.

• Como fuente de proteínas es más saludable el pescado que la carne roja (rica en ácido araquidónico, que nos va a producir inflamación).

• Otras proteínas recomendadas son las que nos ofrecen los huevos, mariscos, soja, etc.

• Evitar los cereales.

• Evitar el dulce.

• Evitar los alimentos con aditivos, colorantes y conservantes que pueden ser perjudiciales para su salud, y utilizar métodos de preparación de los alimentos que no destruyan los nutrientes.

¿Dónde se falla más?

En general, los dulces son los más adictivos y de los que más se abusa. Los alimentos procesados con azúcar, grasa y sal son biológicamente adictivos. Activan la misma recompensa mesolímbica de dopamina en los circuitos cerebrales. Es decir, cuando me como un dulce genero la misma presencia de dopamina a nivel del sistema límbico que cuando utilizo cualquier tipo de droga adictiva.

El brócoli no es adictivo, pero alimentos como las patatas fritas, galletas, helados y bebidas de cola, pueden ser casi tan adictivos como cualquier droga.

Las prisas suelen hacer que el desayuno sea algo rápido y al que no se le da mucha importancia. En su libro dice 'no' a los cereales. ¿Cuáles son sus mejores propuestas para los niños? ¿Y para los adultos?

Para que los niños se mantengan sanos y fuertes es de vital importancia brindarles un desayuno completo y equilibrado que contenga las vitaminas y minerales necesarios para su crecimiento.

Un estudio publicado a través de la revista médica 'Pediatric Annals', nos dice que los desayunos son la comida más importante del día para los niños. Esto se debe principalmente a que son una fuente de nutrientes esenciales que, además de aumentar la energía, promueven el bienestar. Asimismo, de acuerdo con las evidencias, un buen desayuno contribuye a la reducción de problemas como la obesidad infantil, ya que aumenta la sensación de saciedad y disminuye los atracones a otras horas del día. A su vez, favorece la absorción de nutrientes como la fibra y el calcio, fundamentales en su proceso de desarrollo. El pediatra deberá valorar la alimentación del niño dependiendo de la edad, actividad física e intelectual. De manera orientativa sería recomendable que tomara yogur natural (mejor si es de cabra u oveja), ya que es uno de los mejores alimentos para el desayuno de los niños, de acuerdo con las conclusiones de una reciente investigación publicada en European Journal of Clinical Nutrition. También se debería incluir un puñado de almendras y nueces, una taza de arándanos, un huevo cocido aliñado con aceite de oliva y dos lonchas de pavo cocido.

Y en cuanto a los adultos, debemos evitar el desayuno llamado 'del oficinista' donde se toma el café o chocolate con churros, tostada o croissant a la plancha con mermelada. Lo ideal sería: unas lonchas de jamón o pavo, una tortilla de queso o atún, salmón ahumado con aguacate, infusiones, preferiblemente sin aspartamo ni azúcar y dos piezas de fruta de temporada.

Cuando los adultos se ponen a dieta, ¿pueden hacerla igualmente los hijos o hay que diferenciar por edades?

Detrás de un sobrepeso u obesidad siempre hay un trastorno o desequilibrio que nos ha llevado a coger esos kilos, por lo tanto, solamente un especialista médico es capaz de corregir esos desequilibrios y poner la dieta más adecuada.

¿En qué casos recomienda el ayuno intermitente? ¿Cómo saber si es válido para mí?

Cualquier persona puede hacer ayuno intermitente, aunque lo ideal sería consultar con un profesional sanitario. El ayuno es una forma de vida para mejorar la salud.

¿Cómo actúa el organismo ante ese ayuno?

Estos son algunos de los beneficios que el ayuno intermitente produce:

• Aumenta la concentración al elevar la BDNF (brain derived neurotrophic factor).

• La cetosis reduce la inflamación de bajo grado en el cerebro, mejorando la ansiedad y depresión. También ejercen un notable efecto neuroprotector y nootrópico.

• Disminuye los triglicéridos, el colesterol total y el LDL y eleva el colesterol HDL.

• Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y síndrome metabólico.

• Disminuye la hipertensión arterial.

• Los cuerpos cetónicos reducen el estrés oxidativo, al producir menos radicales libres en las mitocondrias y también inhiben el gen NLRP3, que forma parte de un conjunto de proteínas llamadas inflamasoma, activadoras de los procesos inflamatorios, por lo que reduce los marcadores inflamatorios.

• Normaliza los niveles de glucemia.

• Mejora la resistencia a la insulina.

• Regenera la microbiota intestinal.

• Fortalece el sistema inmunitario.

• Previene enfermedades degenerativas.

• Produce la activación de células madre que permiten la regeneración celular.

• Reducción de peso corporal de entre 0.2 y 0.8 kg por semana en pacientes con obesidad.

• Retrasa los procesos de envejecimiento.

• Activa las sirtuinas. Estas son un grupo de enzimas que reparan el cuerpo durante el ayuno, especialmente los genes dañados y las células enfermas. Por eso, las sirtuinas se encuentran a menudo relacionadas con el ayuno intermitente, una de las prácticas que, junto con el ejercicio físico, más pueden ayudar a nuestras células a no envejecer.

• Activa el gen SIR2. La restricción calórica o una dieta baja en calorías activan la transcripción de un gen denominado SIR2, con capacidad para retrasar el envejecimiento.

• Normaliza los ciclos circadianos de sueño-vigilia, haciendo que descansemos mejor.

• Regula hormonas (adiponectina, leptina, resistina, hormona de crecimiento…).

-¿Qué riesgos conlleva?

El ayuno intermitente es seguro y beneficioso para la inmensa mayoría de la población, pero también hay casos donde no son la mejor opción, si padece alguna enfermedad crónica, deberá consultar con su médico. Los posibles efectos secundarios a destacar:

• El más frecuente es el hambre (sólo durante los primeros días del ayuno).

• También en muy pocas ocasiones puede aparecer ansiedad (debido a un aumento de la hormona del estrés a partir de las 12 h de ayuno.

• Mal aliento (la lengua se pone blanca y sabor a acetona debido a la quema de grasas). Para corregirlo, beber abundante líquido, cepillarse los dientes con más frecuencia y utilizar un colutorio.

¿Se puede hacer en familia? ¿Es saludable para cualquier edad, a partir de qué años?

El ayuno intermitente no es recomendable para niños o adolescentes en período de crecimiento. Aunque no implica restricción calórica necesariamente, sí suele ser un efecto derivado, muchas veces de manera involuntaria. Crecer requiere energía y nutrientes, y las dietas restrictivas no son apropiadas en esta fase. Sin embargo, en jóvenes con mucho sobrepeso sí se puede practicar, siempre que sea un ciclo corto de pocas semanas.

Lo mismo aplicaría a mujeres embarazadas o durante la lactancia. No hay evidencia que nos haga pensar que la cetosis sea perjudicial en estos casos, pero no es el momento de restringir en exceso el carbohidrato ni hacer ayunos muy prolongados. Si estás embarazada o amamantando, te recomendaría seguir una alimentación equilibrada, y quizá incorporar ayunos breves si te apetece, pero no más allá del 16/8.

¿Cuáles son los dos beneficios más importantes?

Aunque son muchos los beneficios que reporta el ayuno intermitente, desde mi punto de vista hay dos sumamente importantes:

• La autofagia, es un mecanismo donde las células viejas se reciclan y las precancerosas se eliminan.

• La activación de células madre que hacen que nuestro organismo se rejuvenezca.

Una vez que se empieza, ¿cuándo se comienzan a ver resultados en la salud?

Dependerá del tipo de ayuno que uno haga, de la edad, del estado de salud del que lo practica, aunque por lo general en unas semanas se empiezan a notar resultados.

En una revisión publicada en el prestigioso 'New England Journal of Medicine', nos muestra la evidencia que justifica el ayuno intermitente en la prevención y manejo de patologías como la obesidad, la resistencia a la insulina, la dislipidemia, la hipertensión y la inflamación entre otros.

¿Hay que realizarlo de por vida o solo hasta lograr los resultados perseguidos?

Cada persona lo debe practicar de acuerdo a su forma de vida. El ayuno prolongado (3 días de ayuno intermitente, alimentación con restricción de tiempo y ayuno en días alternos) consigue que las células madre generen nuevas células en el sistema.

¿Qué le diría especialmente a los jóvenes que reciben tantas imágenes por las redes sociales de cuerpos perfectos? ¿Sigue siendo la motivación a cuidar su alimentación el hecho de poder mejorar su imagen más que su salud?

Las redes sociales muestran un mundo irreal y muchas de las fotos que se ven en ellas están retocadas o pasadas por filtros. De cualquier forma, si lo que se consigue es comer mejor, la motivación que lleve a ello es secundaria, pero es mejor tener como objetivo mejorar la salud. No hay que olvidar que el ayuno intermitente no es un régimen ni un dogma, es un estilo de vida.