Un experto en longevidad y epigenética: «No somos víctimas pasivas de los genes: el estrés, lo que comes, duermes... marcan tú ADN y el de tus hijos y nietos»

Si hay ciertas decisiones cotidianas que pueden influir no solo en nuestra salud, sino también en la de nuestros hijos y nietos, ¿cómo podemos transmitir hábitos saludables a la familia para mejorar la herencia genética?

Una de las ideas clave del libro es que no somos víctimas pasivas de nuestros genes. Lo que comemos, cómo dormimos, el nivel de estrés que sostenemos y el entorno que creamos en casa dejan marcas químicas sobre nuestro ADN que pueden favorecer salud o enfermedad.

La mejor forma de «mejorar la herencia» no es obsesionarnos con los genes, sino con los hábitos que modelan esos genes. Y eso empieza por el ejemplo: unos padres que cenan con calma, priorizan alimentos reales, se mueven cada día y duermen a una hora más o menos fija envían un mensaje muy potente, mucho más que cualquier discurso.

Crear pequeños rituales familiares —la cena sin pantallas, el paseo de después de comer, el «momento siesta digital» antes de dormir— convierte la salud en una cultura compartida, no en una imposición. Esa cultura es, en realidad, una forma de legado biológico.

Cumplir con las horas de sueño, llevar una buena alimentación, hacer ejercicio físico... pero, ¿por qué cuesta tanto cumplir con algo que no se para de recomendar y revierte tan directamente en nuestra salud?

No fallamos por falta de información, sino por exceso de ruido y por la forma en que está organizado nuestro día a día. Vivimos en un entorno diseñado para la inmediatez: comida ultraprocesada disponible 24/7, pantallas que nos roban horas de sueño y trabajos que nos sientan durante muchas horas.

Nuestro cerebro busca lo fácil, lo conocido y lo gratificante a corto plazo. Dormir más, cocinar o hacer ejercicio exigen un pequeño esfuerzo inicial cuyo beneficio se ve a medio y largo plazo. Esa diferencia de tiempos juega en nuestra contra.

Por eso, insisto en dos ideas: bajar el nivel de autoexigencia (mejor empezar por un cambio pequeño y sostenible) y rediseñar el entorno. Si en casa hay más fruta lavada y visible que bollería, si tenemos una hora «sagrada» de ir a dormir, si quedamos para caminar en familia, la fuerza de voluntad pesa menos porque el entorno empuja a favor.

¿Qué cambios sencillos y cotidianos recomendarías para que una familia entera pueda «activar sus genes» a través de lo que come?

No hace falta una dieta perfecta, sino una dirección clara. Algunos cambios muy sencillos podrían ser:

Llenar la mitad del plato con vegetales en cada comida, en forma de ensaladas, cremas o verduras salteadas.

Cambiar refrescos y zumos por agua, infusiones suaves o agua con rodajas de fruta.

Reservar los ultraprocesados para ocasiones puntuales, no para el día a día.

Introducir grasas de calidad: aceite de oliva virgen extra, frutos secos naturales, pescado azul.

Implicar a los niños en la compra y la cocina, para que entiendan de dónde viene la comida.

Con estas decisiones damos más «instrucciones de salud» a nuestros genes: menos inflamación, mejor sensibilidad a la insulina y una microbiota más diversa. Son gestos cotidianos, pero a nivel epigenético no son en absoluto pequeños.

En muchos hogares los niños crecen rodeados de pantallas, ultraprocesados y falta de sueño. ¿Qué consecuencias puede tener esto a nivel epigenético en su desarrollo?

Este cóctel —pocas horas de sueño, exceso de azúcares y pantallas constantes— es el perfecto «desregulador» del sistema nervioso y metabólico en un momento en el que el organismo está construyendo sus bases para toda la vida.

A nivel epigenético puede favorecer patrones de inflamación crónica, peor regulación de la glucosa, alteraciones en hormonas relacionadas con el apetito y el estrés, e incluso impactar en el desarrollo cerebral y la capacidad de concentración.

No se trata de demonizar las pantallas ni un dulce ocasional, sino de entender que, si esto se convierte en la norma, estamos programando a esos genes para funcionar en un entorno de estrés constante, mala recuperación y mala alimentación. Y eso deja huellas difíciles de borrar en la vida adulta.

En tus páginas señalas cómo el estrés crónico deja huella en nuestras células. En un contexto familiar, donde las tensiones del día a día son inevitables, ¿qué estrategias propones para reducir su impacto en todos los miembros del hogar?

El objetivo no es eliminar el estrés, sino evitar que se vuelva crónico y «normalizado». A nivel familiar propongo varias estrategias muy concretas:

Rituales de desconexión: por ejemplo, 10–15 minutos después de cenar en los que se apagan pantallas y se comparte cómo ha ido el día, sin juicios.

Higiene del sueño compartida: bajar luces, evitar discusiones a última hora, preparar el día siguiente con calma. El sueño es uno de los mejores moduladores epigenéticos del estrés.

Respiración sencilla y movimiento: enseñar a niños y adultos a hacer unas cuantas respiraciones profundas o un pequeño paseo cuando hay mucha tensión. Es simple, pero cambia la fisiología del estrés.

Cuidar el lenguaje: reducir los «siempre vas…» o «nunca haces…», que mantienen al sistema nervioso en alerta.

Cuando transformamos el hogar en un lugar donde el estrés se puede nombrar y gestionar, y no se reprime, nuestras células lo notan.

¿Cómo podemos enseñar y convencer a los niños y adolescentes de que su estilo de vida puede influir en su salud futura, sin caer en discursos alarmistas?

A los niños y adolescentes no les motiva que les hablen de enfermedades a los 60 años. Les motiva rendir mejor hoy: tener más energía para jugar, concentrarse más en clase, tener mejor piel, dormir mejor.

Yo empezaría por ahí: explicar que lo que comen, cómo duermen o cuánto se mueven tiene un impacto directo en cómo se sienten mañana, no solo «algún día». Y utilizar un lenguaje positivo: en lugar de «no comas esto que es malísimo», hablar de «si eliges esto, tu cuerpo funciona mejor y tú te notas con más energía».

También ayuda mucho involucrarlos en las decisiones: dejar que elijan la fruta que más les gusta, que preparen una cena saludable, que propongan una actividad física en familia. Cuando sienten que forman parte del proceso, la epigenética deja de ser una amenaza y se convierte en una herramienta de poder personal.

¿Podemos hablar de una «epigenética emocional»? ¿De qué forma las emociones compartidas en el núcleo familiar impactan en la biología común? ¿Influye el entorno emocional del hogar —las conversaciones, la manera de gestionar los conflictos, el afecto— en la expresión de nuestros genes?

Sí, podemos hablar perfectamente de una «epigenética emocional». Sabemos que estados emocionales sostenidos —miedo, culpa, hostilidad, pero también seguridad y afecto— modulan hormonas del estrés, inflamación y neurotransmisores que a su vez influyen en la expresión génica.

Un hogar donde los conflictos se gritan, se silencian o se cronifican tiende a mantener a sus miembros en un estado de alerta fisiológica. En cambio, un entorno donde se puede expresar el desacuerdo, se pide perdón y hay muestras frecuentes de afecto genera señales de seguridad que el cuerpo traduce en menos cortisol, mejor inmunidad y mejor reparación celular.

No se trata de ser una familia perfecta, sino de entender que cada conversación, cada abrazo y cada forma de gestionar un conflicto es también un mensaje biológico. Lo que compartimos emocionalmente se convierte, literalmente, en información para nuestras células.

En familias con antecedentes de enfermedades crónicas, ¿de qué manera puede la epigenética ofrecer una mirada más esperanzadora y menos determinista? ¿Se puede modificar esa 'predisposición' a que nuestros hijos hereden nuestros males o los de los abuelos?

La epigenética no niega la existencia de predisposiciones, pero nos dice algo fundamental: predisposición no es destino. Tener antecedentes de diabetes, cáncer o enfermedad cardiovascular significa que debemos estar más atentos, no que estemos condenados.

Lo que heredamos es un libro de instrucciones con varias páginas marcadas. Pero la forma en que vivimos —alimentación, movimiento, descanso, gestión emocional, tóxicos ambientales— decide qué capítulos se leen más y cuáles se silencian.

En la práctica, esto se traduce en empezar antes con los buenos hábitos: enseñar a los hijos cómo regular el azúcar en sangre, cuidar su peso, dormir bien, manejar el estrés, minimizar el tabaco y el alcohol. Es una manera muy potente de reescribir, en parte, la historia familiar. No podemos cambiar los genes que recibimos, pero sí la manera en que se expresan.

Muchas veces los padres se sacrifican por el bienestar de los hijos, pero descuidan su propio descanso o alimentación. ¿De qué manera cuidar de uno mismo también es una forma de cuidar de la familia?

Uno de los mensajes que más repito en consulta es: un padre o una madre agotados no pueden dar lo mejor de sí, por mucha buena voluntad que tengan. Cuidar de tu sueño, de tu alimentación, de tu salud mental, no es un acto egoísta, es un acto de responsabilidad.

Desde la epigenética, tu estado físico y emocional es parte del entorno biológico de tus hijos. Si estás crónicamente estresado, duermes poco y comes mal, tu paciencia disminuye, tu capacidad de conexión baja y el clima emocional de la casa se resiente.

Cuando un adulto decide reservarse tiempo para descansar, moverse o pedir ayuda, está enviando un mensaje doble: a sus genes y a los de sus hijos. Les enseña con el ejemplo que su bienestar importa y que cuidarse no es un lujo, sino una base para poder cuidar de los demás.

Muchos padres buscan suplementos para mejorar la salud de sus hijos. ¿Son realmente necesarios, o basta con buenos hábitos?

En la mayoría de los niños sanos, lo prioritario y realmente transformador son los hábitos: una alimentación basada en comida real, horas suficientes de sueño, juego al aire libre, movimiento diario y un entorno emocional seguro. Eso es, en términos epigenéticos, el «suplemento» más potente que existe.

Los suplementos pueden tener un papel en situaciones concretas: déficits demostrados, patologías específicas, etapas de crecimiento muy exigentes o niños con necesidades especiales. Pero siempre deberían ir pautados por un profesional, no por modas de redes sociales.

Si pensamos que un suplemento va a compensar una dieta llena de ultraprocesados, poco sueño y exceso de pantallas, estamos entendiendo al revés la epigenética. Primero se construyen las bases con el estilo de vida; después, si es necesario, se matiza con suplementos. No al revés.