Edwin Fernández, experto en nutrición: «Tomar mucho azúcar impacta negativamente en la energía, rendimiento escolar y estabilidad emocional del adolescente»

Edwin Fernández Cruz, director académico del máster en Nutrición de Precisión y Epidemiología Nutricional de la UNIR, asegura que la información que tienen actualmente los padres al respecto depende mucho de la educación nutricional y de los recursos con los que cuente la familia, aunque considera que siempre hay una buena predisposición a elegir alimentos que se consideren saludables.

Explica que, aunque a grandes rasgos, las familias son capaces de diferenciar entre un alimento de consumo habitual y aquellos con un perfil nutricional más desequilibrado, el acceso a la información nutricional derivada de las redes sociales puede causar que la percepción de los padres cambie respecto a productos concretos, que pueden aumentar significativamente la ingesta de azúcares, como los zumos de frutas, el pan de molde o algunos derivados lácteos azucarados.

«En muchos casos, la forma en que los padres interpretan el etiquetado nutricional y los ingredientes del producto puede suponer una falta de reconocimiento de la presencia de azúcares de forma eficaz. Por otro lado, el entorno alimentario no ayuda, ya que la oferta de alimentos ultraprocesados azucarados suele ir acompañada de una publicidad muy atractiva para los niños, independientemente de si el alimento presenta un perfil más saludable o no«.

Para mayor información para los padres, ¿cómo influye la exposición temprana a sabores muy dulces en las preferencias alimentarias de los niños a largo plazo?

El paladar es un aspecto que podemos educar desde las primeras etapas de la vida. Los niños no tienen problemas con los sabores dulces, y por ello, una exposición temprana y frecuente a este sabor puede condicionar sus preferencias alimentarias hasta la etapa adulta. En este caso, los padres deben ser consciente de la frecuencia en el aporte de productos que pueden presentar altos niveles de azúcares, sobre todo los azúcares libres y los añadidos para evitar un refuerzo excesivo sobre la preferencia innata por lo dulce. Por otro lado, es mejor no añadir azúcar ni edulcorantes artificiales en la primera infancia para que el niño pueda identificar el sabor propio de los alimentos y amplie sus preferencias alimentarias.

¿Qué señales podrían alertarnos de que el consumo de azúcar en casa se está normalizando más de lo recomendable?

Las señales proceden principalmente de las preferencias del niño. Por ejemplo, la elección de dulces como postre o en la merienda, así como la inclusión de bebidas azucaras como refrescos, batidos o zumos de frutas de forma rutinaria pueden normalizar un consumo excesivo de azúcares. Si al niño le cuesta elegir otras opciones menos azucaradas, podríamos considerarlo como una de las señales. Otra señal es cuando las preferencias proceden de otros miembros de la familia, ya que los niños observan las rutinas y tienden a imitarlas. La aparición de caries en las etapas infantiles también son una clara señal de un exceso de azúcar, situación que puede agravarse si el cuidado bucodental no es el más adecuado. Y, por último, la presencia de sobrepeso y obesidad en la infancia podría indicar que se está ingiriendo un exceso de alimentos calóricos, entre los que se pueden encontrar alimentos con alta presencia de azúcares.

¿Cómo se puede explicar a los hijos, según su edad, por qué es importante reducir el azúcar sin generar miedo ni obsesión?

Siempre tenemos que adaptar la explicación a la edad del niño y mantener un tono positivo para inculcar hábitos saludables sin asustar ni obsesionar. En el caso de bebés y niños muy pequeños, lo ideal es demorar todo lo posible la introducción de azúcar, al menos hasta los 2 años, y ofrecer los alimentos sin alterar el sabor natural. En niños en edad preescolar y escolar conviene hablar en términos sencillos explicando por qué un exceso de alimentos dulces puede suponer un problema, explicándoles cómo pueden provocar daños en los dientes (caries) o dolor de estómago al comer demasiados alimentos azucarados.

Hay que evitar usar términos como malo/bueno, y tratar de explicar que la frecuencia de consumo de estos alimentos ricos en azúcares se debe hacer de forma ocasional. Al mismo tiempo, la familia y el entorno deben dar ejemplo para evitar contradicciones en el niño. Otro aspecto muy relevante es dejar de usar los alimentos azucarados como recompensa o premio a la hora de educar, ya que eso solo aumenta el interés del niño y modula conductas que desequilibran la dieta.

En adolescentes, la aproximación tiene que basarse en el diálogo, explicando los efectos negativos que puede suponer una ingesta elevada de azúcares a nivel de rendimiento deportivo, posible relación con el acné y salud futura. Lo más importante para las familias es encontrar un punto medio en el que no se prohíba el consumo de azúcares, pero se establezcan límites de consumo razonables.

¿De qué manera podemos identificar el azúcar oculto en productos que suelen formar parte de las meriendas infantiles y adolescentes?

Es indispensable leer con atención la etiqueta de ingredientes y la información nutricional de los productos ofertados a los niños. Hay varios términos en los que el azúcar puede aparecer en el etiquetado (glucosa, sirope, jarabe, sacarosa, fructosa, maltosa, maltodextrina, miel, etc.), por lo que es importante reconocerlos al realizar la compra. Si en la lista de ingredientes aparecen en los primeros lugares, el producto presentará altos niveles de azúcares en su composición.

En la tabla de información nutricional, hay que fijarse en el apartado «Hidratos de carbono», y dentro de este, «de los cuáles azúcares». Si el alimento presenta un aporte elevado por cada 100 gramos de producto (por ejemplo, más de 10-15 g de azúcares) tendremos que evaluar la frecuencia de consumo de este. Al mismo tiempo, hay que revisar otros mensajes que pueden aparecer en el envase y que pueden «despistar» a los padres. Si un cereal de desayuno incluye la frase «fortificado con vitaminas» pero aporta 20 gramos de azúcar por cada 100 g, el mensaje sobre las vitaminas va a pesar más que la revisión de la lista de ingredientes. Al final, hay que estar pendientes de esta información del etiquetado para tomar una decisión de compra.

¿Qué alimentos comúnmente percibidos como «saludables» suelen contener más azúcar del que imaginan muchas familias?

Entre los más comunes destacan los zumos de frutas envasados, los cereales de desayuno, las barritas de cereales o energéticas, los yogures de sabores lácteos y light, otros derivados lácteos azucarados (flan, natillas), pan de molde, bollería industrial, galletas, snacks orgánicos para niños o cualquier producto con mensajes saludables como «sin aditivos» o «sin azúcares añadidos». Siempre hay que contrastar estos mensajes con el etiquetado nutricional y los ingredientes.

¿Qué alternativas prácticas y atractivas pueden sustituir bebidas y snacks azucarados en la rutina familiar?

Para reducir el azúcar en la dieta podemos introducir alternativas saludables tanto en bebidas como en snacks diarios. Por ejemplo, intentar disminuir el consumo de zumos por frutas enteras, y el uso de refrescos por agua con gas o agua del grifo. De hecho, se puede saborizar el agua con diversas frutas o incluso hierbas como la menta o la hierbabuena. Las leches o bebidas vegetales que no tengan azúcares añadidos o que no tengan azúcares hidrolizados pueden ser una buena opción, o incluso sustituir los batidos por smoothies, manteniendo una frecuencia de consumo ocasional.

En snacks, en lugar de galletas, bollería o gominolas, se puede ofrecer fruta fresca cortada en brochetas o en verano, helados realizados con fruta congelada (mango, plátano) y yogur natural. Los frutos secos naturales, siempre y cuando el niño tenga la edad suficiente para evitar atragantamientos, son una buena opción de snack. En el caso de que los niños lo acepten, se pueden utilizar palitos de verduras (zanahoria, pepinos, apio) y un alimento como el hummus, guacamole o cremas de frutos secos sin azúcares como alimentos saludables. También se puede optar por hacer palomitas caseras con aceite de oliva y maíz, añadir frutas frescas a los yogures naturales o, incluso, hacer repostería casera en la que podamos elegir ingredientes de buena calidad. De hecho, involucrar a los niños en las preparaciones de estos productos es una magnífica idea.

¿Qué efectos puede tener en adolescentes una ingesta elevada y constante de azúcar sobre su energía, rendimiento escolar y estado de ánimo?

En los adolescentes, consumir demasiada azúcar de forma constante puede impactar negativamente en su nivel de energía, su desempeño académico y su estabilidad emocional. El azúcar proporciona calorías de rápida absorción, lo que provoca subidas bruscas de glucosa en sangre seguidas de caídas igualmente bruscas. Tras este «subidón» de azúcar, el adolescente puede experimentar una fuerte caída de energía, con sensación de cansancio y dificultad para concentrarse. La falta de fibra por parte de los alimentos ricos en azúcar también promueve que esa subida de azúcar sea mucho más acusada. Por otro lado, una ingesta rutinaria de azúcar a través de chucherías, bollería o refrescos puede sufrir falta de concentración y menor capacidad de atención en clase. De hecho, el exceso de azúcar puede influir en la deficiencia de algunas vitaminas del grupo B que participan en el metabolismo energético, causando que estén menos disponibles para otras funciones cognitivas.

Además, el exceso puede afectar al estado de ánimo, derivado de las subidas y bajadas de la glucosa en sangre, que puede causar antojos de comida derivados del hambre emocional con el peso que conlleva a nivel psicológico. También se sugiere que puedan aumentar los riesgos de padecer ansiedad derivada de los mecanismos inflamatorios y hormonales asociados al metabolismo de glucosa, pero no afecta de forma general a todos los adolescentes. Lo que sí está relacionado con el estado anímico directo es el empeoramiento del acné, lo que puede afectar negativamente a la autoestima del adolescente.

¿Cómo implicar a los niños en la elección y preparación de meriendas más equilibradas?

Involucrar a los niños en la elección y preparación de sus comidas es una manera muy efectiva de que acepten con más gusto alimentos con un perfil más saludable. Cuando participan desde el principio en la elección de los ingredientes o ayudando en el proceso de preparación del alimento sienten que tienen un poco más de control y que sus decisiones se tienen en cuenta. Esto no solo hace que estén más dispuestos a probar nuevos alimentos, sino que también convierte la experiencia en algo divertido y motivador. No hay que olvidar que ofrecerles opciones atractivas, presentar la comida de forma creativa y reforzar positivamente sus elecciones fortalece la adopción de hábitos saludables.

¿Qué hábitos familiares pueden ayudar a prevenir la obesidad y la diabetes asociadas al consumo excesivo de azúcar?

La prevención es un aspecto que las familias no deben descuidar en lo relacionado a la alimentación. La influencia de las rutinas del hogar es indispensable para adoptar buenos hábitos dietéticos. Por ejemplo, sustituir refrescos y bebidas azucaradas por agua es uno de los cambios más eficaces, ya que reduce de forma automática la ingesta de azúcar diaria. También ayuda mantener horarios regulares de comidas, evitar el picoteo constante y reservar los dulces para ocasiones especiales, apostando por postres de fruta o alternativas caseras.

Otro paso importante es priorizar alimentos naturales y preparaciones caseras, limitando los ultraprocesados que suelen contener azúcar oculto. Si en casa, los alimentos ricos en azúcares no están disponibles, las tentaciones de incluirlos de forma habitual disminuyen drásticamente. Además, el ejemplo familiar es clave, ya que los niños adoptan con mayor facilidad hábitos saludables cuando ven que los adultos también beben agua, eligen frutas y moderan los dulces. Complementar estas prácticas con actividad física en familia y limitar las pantallas contribuye a un estilo de vida más activo y equilibrado.

¿Qué recomendaciones son esenciales ahora que se acercan las navidades?

Es comprensible que en el periodo navideño la falta de rutina escolar suponga también cambios en los hábitos dietéticos. Teniendo en cuenta que no debemos prohibir el consumo de los dulces típicos, lo más importante es retrasar lo máximo posible la entrada de estos alimentos en casa. Hoy en día los polvorones, mantecados, mazapanes o turrones suelen aparecer en los supermercados desde el mes de octubre, ampliando el consumo más allá de las fiestas principales. Nuevamente, los padres deben dar ejemplo, e intentar no adquirir estos alimentos con demasiada antelación, o al menos, no desplazar alimentos como las frutas como postre para incluirlos de forma habitual.

En las fechas señaladas, lo ideal es mantener unas rutinas dietéticas habituales en los días anteriores y posteriores. Es decir, fuera de las cenas y comidas de Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo y Reyes, se deben mantener las rutinas dietéticas lo máximo posible. Para ello, se recomienda no tener al a vista los dulces típicos, para evitar una ingesta continuada y solamente sacarlos a la mesa durante momentos concretos. Además, controlar el tamaño de las porciones —por ejemplo, partiendo el turrón en trocitos pequeños— permite que los niños disfruten sin excederse. Mantener horarios regulares y asegurar desayunos equilibrados ayuda a que no lleguen con hambre voraz a las comidas y cenas señaladas. Siempre debemos tener en cuenta que el mensaje a transmitir no es prohibir el consumo de azúcares, sino moderarlo.