«Somos la primera generación de mujeres menopáusicas con hijos adolescentes»

No tanto como creemos que nos cambiará. Hay muchos mitos, desinformación y pensamos que con la menopausia todas tendremos sofocos, dormiremos mal, tendremos cambios de humor... No es así. Podemos tener un síntoma, como no tenerlos o sentir muchos. Es decir, nuestra calidad de vida dependerá de los síntomas que nos afecten. Pero también tenemos que tener muy claro que con un estilo de vida y de alimentación adecuado podemos prevenir y reducir mucho la sintomatología y, de esta forma, mejorar nuestra calidad de vida.

-Pero una vez que se sienten estos síntomas, ¿estamos a tiempo de mejorar la salud, o es ya demasiado tarde?

Nunca es tarde. De hecho, según un estudio reciente, las personas de 80 años pueden mejorar en cuestión de unas semanas su masa muscular. Por tanto, si tenemos 40, 30 o 20 años menos que 80 todavía podemos mejorar. Nunca es tarde para hacer un cambio en nuestro estilo de vida, para mejorar. Lo ideal sería tomar conciencia de que nuestro descenso hormonal empieza a los 35 años y comenzamos a notar estos efectos a partir de los 40. Por ello, la edad ideal para cuidarnos y afrontar correctamente la menopausia son los 40 años.

-Comentas en el libro que llegan a tu consulta muchas mujeres angustiadas porque en plena menopausia aseguran que «todo me engorda». ¿Es verdad? ¿Qué es lo que ocurre?

-En primer lugar, perdemos masa muscular lo que puede hacer que el metabolismo se enlentezca. También, fruto de este descenso hormonal, cambian las necesidades nutricionales. Es decir, necesitamos más proteínas y más grasas que la población general, pero, por el contrario, necesitamos menos hidratos de carbono derivados de cereales. Por tanto, si tú no haces estos cambios de aumentar tu ingesta de proteínas para mejorar esta pérdida de masa muscular y activar tu metabolismo, y no aumentas estas grasas que te ayudan a sintetizar hormonas y, al mismo tiempo, comes más hidratos de carbono y no haces actividad física, puede ser que empieces a aumentar de peso y de grasa, sobre todo en la zona media del cuerpo. La clave es hacer estos dos pequeños cambios: aumentar las proteínas y las grasas y hacer un poquito más de ejercicio, sobre todo actividad física de fuerza. De esta forma se comprobará que no se aumenta de peso, o no se aumenta tanto como nosotras creíamos.

-Estos dos cambios no parecen demasiado complicados, pero ¿por qué cuesta tanto cambiar de hábitos? ¿Cómo podemos transmitir a las mujeres que realmente se lo tomen en serio?

-Cuesta porque estamos acostumbradas a un tipo determinado de alimentación. Realmente los alimentos o productos que tenemos más al alcance son los hidratos de carbono: galletas, pasteles, lo que nos ofrecen en la máquina de vendin de la empresa... Generalmente no ofrecen bolsitas de fruta, proteínas, yogures o frutos secos y esto, unido al estrés y al ritmo de vida que llevamos las mujeres, por el que no tenemos tiempo de prepararnos buenos tentempiés que necesitan un poquito más de previsión, hace que nos cueste más hacer estos cambios. En consulta acabamos supliendo esta falta de tiempo por esta toma de conciencia, de darnos cuenta con qué gano más: llevándome el yogur y los frutos secos a la oficina o cogiendo de la máquina de vending una chocolatina. Estos cambios cuestan un poquito, pero pueden mejorar nuestra composición corporal y reducir enfermedades asociadas a la menopausia.

-¿Qué tres tentempiés podrías recomendar para que la gente se vaya animando?

-Puedes llevarte un yogur o un yogur proteico con unos frutos secos, o una fruta con unos frutos secos que nos ayudan a sintetizar hormonas. Y uno muy español que me gusta mucho, pero necesita de tupper, es el melón con jamón que es muy saludable y rápido de preparar.

-¿Son necesarios también en esta etapa consumir complementos alimenticios?

Los complementos alimenticios son importantes, pero como dietista primero voy a recomendar hacer cambios en la alimentación y en la actividad física y, tras dos o tres semanas de ver cómo evoluciona el paciente, será el momento clave para empezar a introducir la suplementación. Con la alimentación podemos mejorar tanto los síntomas, que a mí me gusta ir viendo cómo con alimentación y ejercicio podemos mejorar para después añadir esta suplementación, pero al final la suplementación es básica. El estilo de vida saludable o la reducción de forma natural de los síntomas se sustenta en tres patas: la alimentación, la actividad física y, por último, la suplementación. Por tanto es una ayuda muy útil para mejorar la sintomatología asociada a la menopausia.

-¿Es diferente esta etapa para una mujer que ha tenido hijos respecto a una mujer que no los ha tenido? ¿Se vive de forma diferente?

-Creo, por experiencia en consulta, que se vive diferente por el tiempo disponible que tenemos para el autocuidado y por la presión que implica, justo en esta etapa, tener hijos adolescentes en casa, lo que supone una bomba hormonal por ambas partes. Somos la primera generación de mujeres menopáusicas con hijos adolescentes. Antes los teníamos más pronto y entrábamos en la menopausia cuando nuestros hijos se iban de casa, que se unía con el síndrome del nido vacío. Ahora estamos en plena menopausia con una bomba hormonal en casa en la que tú no tienes tu cuerpo, tu hija o tu hijo no tiene su cuerpo y hay muchos choques, sobre todo cuando hay hijas adolescentes. Esta gestión emocional en casa, unida al estrés del trabajo y a la gestión de los cambios físicos, psicológicos y metabólicos que se dan, genera un estrés que una mujer que no ha sido madre probablemente no tenga. Una mujer que es madre tiene estos problemas añadidos.

-¿Cómo podemos afrontar esta situación cuando coinciden estas guerras de hormonas?

-Pues mucho diálogo, mucho. Nosotras somos la parte madura de esta bomba de relojería. Tenemos, además, la experiencia de que ya hemos vivido una adolescencia y hemos de entender a nuestro hijo que está viviendo un proceso de cambio y sobre todo también dialogar tanto con la pareja y con con los hijos los cambios que estamos viviendo. Cuanta más información tenga todo núcleo familiar y más comunicación haya, más fácil será gestionar toda esta bomba hormonal que hay en dispersarse.

-¿Todavía no es comprendida la etapa de la menopausia? ¿Hace falta facilitarle un poco las cosas a la mujer en este sentido? 

-Si, exacto, no hay información y la poca que se ha ido dando muchas veces ha sido en clave negativa. Es muy importante que lleguemos a esta etapa bien informadas para saber todo lo que nos espera, que no es todo malo, porque si conocemos los síntomas y cómo prevenirlos o revertirlos con cosas sencillas, como alimentación y actividad física, esta etapa puede ser mucho mejor. Por tanto, gestionar esta etapa con información e información bien fundamentada es esencial.

-Me gustaría ahora enumerarte una serie de palabras para que nos digas qué supone en la menopausia y cómo afrontarlas. va la primera: Sofocos.

-Sofocos es el síntoma al que más tememos en esta etapa, pero pueden ser de diferentes intensidades y pasar como una pequeña elevación de temperatura. Sí que es verdad que hay una serie de factores que nos pueden predisponer a tenerlos, como puede ser la genética, pero también hay factores de estilo de vida que nos pueden ayudar a reducirlos o a que no los tengamos. Por ejemplo, reducir el alcohol, mantener una buena composición corporal y hacer actividad física. Estas tres propuestas nos ayudarán a prevenirlos muchísimo.

-Fatiga y mayor cansancio.

-La fatiga está relacionada con este descenso hormonal. Puedo decirte que el 85% de mis pacientes tienen fatiga y está muy unida, aparte del descenso hormonal, a la mala gestión del sueño. Por tanto, hacer una rutina de sueño en la que intentemos irnos siempre a la misma hora a dormir, que hagamos cenas ligeras ricas en proteínas porque nos aportarán un aminoácido que es el triptófano, que es el precursor de la hormona del sueño, que es la melatonina. Esto nos ayudará a descansar mejor y a levantarnos con más energía y poder llevar el día a día con un mejor humor.

-Cambios de humor e irritabilidad.

-Los cambios de humor también están relacionados con este descenso hormonal, pero también con glucemia. Si tomamos un exceso de hidratos de carbono pueden haber subidas y bajadas de azúcar, lo que puede hacer que en estas bajadas tengamos más irritabilidad. La forma de prevenirlo es mantener unas glucemias muy estables a lo largo de todo el día y esto implica cambiar los hidratos de carbono refinados por hidratos de carbono integrales, comer más grasas y más proteínas.

-Vamos con una cuestión más íntima: relaciones sexuales.

-Las relaciones sexuales también es un tema que nos preocupa mucho. Las hormonas tienen un factor esencial, preponderante, y muy importante con nuestra líbido, pero es que al final hemos de entender que el deseo sexual es algo más global. Siempre explico en consulta que no sólo son las hormonas, sino que también es nuestro cerebro el que nos favorece tener un deseo sexual, porque sino, no tendríamos sueños eróticos ni orgasmos estando soñando sin que nadie nos toque. Por tanto, en nuestro cerebro tenemos un factor sexual súper importante. ¿Qué sucede en esta etapa? Que empezamos a ver unos cambios físicos, estamos menos tonificados, empezamos a ver que nos aumenta la grasa, que nuestro cuerpo está cambiando, al mismo tiempo, recibimos mensajes de que la menopausia es igual a vejez, el fin de la feminidad... Y todo esto va mermando nuestra seguridad como mujeres. Lo que hemos de entender es que estamos en un proceso fisiológico natural, que nuestro cuerpo cambia, pero que una vez más, el estilo de vida y la actividad física puede ayudar a frenar estos cambios. Es evidente que no podemos tener el cuerpo que teníamos hace 20 años, pero reducir nuestra sexualidad y nuestro sex appeal a un físico es muy injusto. Somos mujeres que tenemos media vida vivida y hay otros aspectos que nos pueden hacer igualmente sexy: nuestra forma de caminar, de hablar, de movernos, nuestra experiencia vivida. Si aprendemos a entender que nuestro sex appeal no es sólo el físico, entonces, de forma indirecta, nuestro deseo sexual va a aumentar. Es verdad que hay tratamientos hormonales ginecológicos o que el psicólogo también nos puede ayudar muchísimo a mejorar esta libido.

-Barriga.

-Esto es así. Pero tengo que decir que esto lo podemos frenar. Una vez más, la actividad de fuerza es esencial porque nos activa el metabolismo y además tiene unos receptores periféricos a la insulina. Al final, a nivel práctico, lo que tenemos que saber es que cuanto más ejercicio de fuerza hagamos, mejor metabolizaremos los hidratos de carbono y difícilmente se acumularán en forma de grasa. Por tanto, mucha actividad física de fuerza y, vuelvo a repetir, proteínas para poder crear esta masa muscular, activar nuestro metabolismo. Con esto aseguro que la grasa en la zona media nos mejorará muchísimo. Y si, además, comemos un poquito más despacio, masticando más, que este es otro problema de las mujeres en el siglo XXI, veremos que las digestiones mejorarán mucho y que esta hinchazón después de las comidas se empieza a reducir también.

-Y, por último, cambios en la piel.

-Es uno de los cambios que empezamos a notar muy rápido. El primer factor es que las mujeres de 40, 50 o 60 años vivimos los años 80-90 al sol como lagartijas sin utilizar ningún tipo de protección y ahora empezamos a ver esos efectos del fotoenvejecimiento. Si esto lo unimos a este descenso hormonal de estrógenos, que a nivel dérmico retiene agua, vemos que la piel se empieza a secar y perdemos elastina y colágeno. Una vez más, la alimentación puede ayudar si tomamos suficientes proteínas que nos aportan una serie de aminoácidos que nos ayudarán a reconstruir esta piel. Pero también vitaminas, como la vitamina E, que podemos encontrar en frutas, huevo y en alimentos ricos en grasa. No evitaremos las manchas que salen en la piel, pero sí que ayudaremos a que nos salgan menos. Y, por supuesto, hay que intentar a partir de ahora, incluso en invierno, utilizar una crema protectora facial para evitar esta exposición al sol.

-¿Podrías señalarnos después de todo este listado con algunos de los principales síntomas, cuál es la parte positiva de la menopausia?

-La parte positiva es que tenemos 40, 50 años, 60, y nos queda un tercio o media vida por vivir. Estamos en plena juventud o segunda juventud, tenemos muchas oportunidades a nivel profesional y personal que desarrollar y solo depende de nosotras que esta etapa sea feliz. Somos las responsables de tener el control de la sintomatología y vuelvo a repetir que con herramientas tan sencillas como la información, la actividad física y la alimentación puede ser una etapa mejor que la primera juventud. Aquí lo dejo.