Puente de glúteo o elevación de cadera. - Víde: VivaGym

Tres ejercicios fáciles para conseguir glúteos duros y firmes

El puente de glúteo o elevación de cadera, la elevación lateral con pierna flexionada en cuadrupedia y la zancada lateral cruzada pueden ser tan efectivos como las sentadillas

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Hay glúteos planos, voluminosos, pequeños... y glúteos con distintas formas (corazón, redondo, cuadrado, pera, triángulo invertido...), pero con variaciones, casi tantas como tipos de cuerpos. De hecho, la morfología de los glúteos depende de la genética, pero también de la actividad física y de los hábitos alimentarios.

A la hora de trabajar los glúteos para endurecerlos o darles firmeza, lo habitual es que los entrenadores personales aconsejen la práctica de sentadillas. Pero también existen otros ejercicios que pueden practicarse tanto en casa como al aire libre, que pueden ser igualmente efectivos.

Así, los tres ejercicios que propone Christian González, técnico deportivo en VivaGym Alcobendas (Madrid) para trabajar la firmeza de los glúteos son el puente de glúteo o elevación de cadera, la elevación lateral con pierna flexionada en cuadrupedia y la zancada lateral cruzada, tal como explica con detalle en el vídeo que acompaña a esta noticia.

Paso a paso de los ejercicios para glúteos

Para practicar la elevación de cadera, el entrenador propone situarse sobre un cojín o una colchoneta fina doblada y trabajar entre 10 y 20 repeticiones, activando bien el glúteo en todo momento. «Este ejercicio puede practicarse también con algo de peso sobre las caderas. Así desarrollaremos la musculatura y nos permitirá reducir las repeticiones», comenta.

En el caso de las elevaciones laterales con la pierna flexionada en cuadrupedia el experto aconseja practicarlas con tobilleras de peso y realizar entre 12 y 15 repeticiones con cada pierna, de forma lenta y sintiendo el intenso trabajo de los glúteos.

El último ejercicio, la zancada lateral cruzada puede realizarse sin peso alguno, tan solo bajando lenta y correctamente. Si se desea aumentar la intensidad podemos colocar una barra detrás de la nuca o mancuernas a los lados.

Si se trabaja con una buena intensidad, es aconsejable alternar este tipo de ejercicios con otros y descansar uno o dos días. Así, el experto aconseja realiar entre dos y tres series a la semana de esta rutina de glúteos.

Para garantizar que esta rutina de glúteos pueda dar buenos resultados, es fundamental ser constante. Otro de los consejos que da el técnico deportivo de VivaGym es incrementar progresivamente la intensidad o la carga, usando pesos primero, después aumentando el tiempo y finalmente, aumentando tanto el tiempo como el peso.

Trabajo diario de glúteos

Subir las escaleras a diario ayudar a fortalecer los glúteos además de las piernas. Si se usa durante la práctica algo de peso equilibrado como bolsas de la compra o botellas de agua, resultará más efectivo el ejercicio.

Otro ejercicio sencillo que no requiere ni materiales ni peso consiste en desplazarse de forma lateral en semiflexión manteniendo la posición durante todo el recorrido. «Prueba a desplazarte de este modo en el pasillo de casa durante 20 o 30 segundos para un lado y luego cambia al otro y comprobarás que el ejercicio es efectivo cuando lo notes en tus músculos al día siguiente», comenta González.

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