«Todavía estamos a tiempo de perder de 2 a 3 kilos antes de comenzar el veraneo»

La doctora Vidales explica lo qué todavía podemos hacer ahora que se acercan las vacaciones

MADRIDActualizado:

Afirmaciones como «a este verano ya no llego», «doctora, es que nunca quemo nada», o «la verdad es que no como tanto para engordar así» son tan solo algunas de las frases que las doctora María Concepción Vidales oye habitualmente en su consulta. Y no les falta razón, apunta: «Ellos mismos son conscientes de que algo falla a la hora de quemar las calorías que consumen, aun a veces haciendo comidas muy livianas o ejercicio físico con regularidad». Ella, sin embargo, pesa los mismo ahora que cuando tenía 25 años. La «culpa» la tiene, asegura, la forma de cuidar su metabolismo. Ahora ha intentado resumir todos sus conocimientos en su último y exhaustivo libro, sugerentemente titulado «Activa tu metabolismo para cambiar tu vida».

¿Qué es, exactamente, el metabolismo?

l metabolismo basal es la energía necesaria, en calorías, que el cuerpo necesita para mantener sus funciones orgánicas vitales de manera natural. Es decir, la energía que necesita para respirar, hacer una correcta digestión, o incluso para mantener una actividad intelectual. Para medir su valor, no tenemos en cuenta la actividad física. Pero el valor de la tasa metabólica en reposo nos da un dato fundamental de cuántas calorías debemos consumir para mantenernos en el peso ideal y no excedernos en su consumo para no ganar peso.

¿Cuántas calorías necesitamos para estar sanos?

Esa es la pregunta del millón, porque la respuesta va a depender de muchos factores, entre ellos la actividad física que se realiza cada día, y que es diferente para cada uno en función de la edad, el tamaño, la altura, el sexo, el estilo de vida y el estado de salud en general. Así, un hombre promedio requiere alrededor de 2.700 calorías para mantener su peso, mientras que la mujer promedio necesita solo 2.200 calorías, aproximadamente.

Si deseamos mantener nuestro peso y nuestro estado de salud, ¿con qué debemos ser especialmente cuidadosos?

Hemos de tener mucho cuidado con las calorías ocultas, presentes en la glucosa, la sacarosa, la dextrosa, el jarabe de malta, el jarabe de azúcar de caña, las melazas... Este tipo de alimentos aportan calorías vacías, y son habituales no solo en chucherías y refrescos, sino en todo tipo de postres procesados, salsas, aliños, sopas y cremas, cereales integrales para el desayuno, conservas, embutidos y muchos otros productos.

¿Estamos gordos o flacos según el metabolismo que nos haya tocado?

El metabolismo puede estar codificado genéticamente, y que te toque uno un poco más lento, pero no es el causante único de la obesidad. De hecho el asunto es multifactorial. Para adelgazar es imprescindible modificar el metabolismo. Pero la buena noticia es que es posible acelerarlo para quemar más y perder esos kilos de sobra para siempre. O ralentizarlo, si lo necesitamos.

Ese metabolismo «un poco más lento»... ¿se hereda de padres a hijos?

No... Lo que sí hay es muchos factores medioambientales que lo alteran: el país donde vivimos y la forma que tenemos de comer, el trabajo que desempeñamos, el hacer o no hacer ejercicio físico... y yo añadiría una más, que no se suele citar pero que desgraciadamente es muy habitual entre mis pacientes: el estrés emocional.

¿Los estados de ánimo condicionan tanto el peso de una persona?

Sí, porque condicionan nuestra manera de alimentarnos, de relacionarnos con el medio y hasta nuestro descanso y horas de sueño y, por ende, nuestro metabolismo.

Usted señala en su libro que otro de los grandes problemas causantes de la obesidad puede ser la tiroides... ¿Cómo detectamos si está bien o está mal?

Si el lector cree que tiene algún problema de tiroides con al forma de asimilar o metabolizar los alimentos, engorda o adelgaza muy rápidamente, nota falta de energía, o su estado de ánimo es cambiante, sugiero que revisen su tiroides.

¿Cómo descartar un problema tiroideo?

Es muy fácil. lo primero es pedir a su médico de cabecera un análisis de hormonas tiroideas. Con los resultados se puede informar al paciente de si sus hormonas (TSH, T3 y T4) están en orden o, por le contrario, están bajas o altas y, en función de los resultados, prescribir la medicación adecuada.

Otro de los factores que hacen del ejercicio físico uno de los elementos primordiales a la hora de acelerar nuestro metabolismo. Hasta que no se nos meta esto en la cabeza...

Es que el músculo es un «quemador de calorías». Para desarrollar nuestros músculos necesitamos un mayor gasto energético. De hecho, puede que una mujer que practique deporte y tiene un buen tono muscular y otra que lleva una vida sedentaria y apenas tiene músculo pesen lo mismo, pero esta última tendrá mucha más grasa corporal. La mujer que hace deporte necesitará un mayor aporte energético diario y, aunque ambas coman lo mismo, la primera tendrá mucha más facilidad para quemar.

Dígame... ¿Qué tipo de ejercicio ayuda a acelerar el metabolismo?

Lo ideal es una combinación de tres tipos de ejercicios. El aeróbico, el de fuerza, y el de intervalos. El ejercicio aeróbico nos ayuda a quemar calorías de forma efectiva, pero no podemos basar nuestro entrenamiento solo en este tipo de ejercicios, ya que se llega a perder mucho músculo. También hay que incluir ejercicios que incluyan peso y resistencia porque, al desarrollar más músculo, aumentará nuestro gasto metabólico. Los ejercicios de intervalos nos permiten realizar un ejercicio físico intenso y efectivo en un tiempo menor, combinando ejercicio cardiovascular con otros de tonificación o de fuerza. De hecho, un entrenamiento de intervalos de 20 minutos podría sustituir un entrenamiento de cardio de cuarenta minutos, consiguiendo incluso mejores resultados.

Pero como advierte Ricardo González, un instructor especialista en la modalidad de «crossfit» que ha colaborado en el libro, hay demasiada gente que elige un deporte concreto sin tener en cuenta cómo se alimenta o cómo está su preparación física. Esto se traduce en que cuando una persona se plantea un tipo de ejercicio físico debe tener en cuenta que sus células deben estar correctamente alimentadas. De otra forma, es como querer andar con un coche que no tiene gasolina. Ya puede tener las mejores llantas, que como el combustible no sea bueno, ese coche no anda.

¿Es verdad que hay elementos capaces de ayudar a la activación metabólica?

Sí, es cierto. Entendemos por alimentos termogénicos aquellos que aumentan la energía que necesita nuestro cuerpo para mantener la temperatura adecuada, y entre ellos se incluyen el té verde, el café, el aceite de coco, la canela, el salmón, el jenjibre, el cacao o la mostaza. Estos tienen la capacidad de aumentar la capacidad hormonal, acelerar el metabolismo e incrementar las calorías «quemadas».

¿Qué cosas deberíamos tener sí o sí en nuestra despensa?

Lo habitual, como frutas, verduras, carnes, pescado y huevos. Alimentos, nada de cosas raras. Aunque sí se puede ajustar. Si tengo un problema inflamatorio, tendré que tener desde luego verduras y frutas, pero dentro de estas menos plátano y más piña y más mañana. Por poner un ejemplo.

¿Cuáles son sus recomendaciones generales para aquellos que piensan que tienen la «campaña de verano perdida»?

Lo primero es mantener una hidratación correcta durante todo el día. Y también evitar tomar refrescos y, sobre todo, bebidas con alcohol durante la semana. En todo caso, dejarlas para el fin de semana y controlar su cantidad: no más de dos cervezas, ¡tres a lo sumo!, y si pueden ser sin alcohol, muchísimo mejor. Mi segundo consejo es que intenten mantener los horarios de las comidas, y que no se salten ninguna ingesta. Por supuesto realizar alguna actividad física en casa, al menos de 30 a 40 sentadillas todos los días y caminar en horas de primera hora de la mañana o última de la tarde al menos 30 minutos evitando las horas de sol.

¿Cómo deberían ser nuestros menús diarios?

Para el desayuno: fruta tipo piña, melón, sandía o manzana verde, lácteos descremados y pan integral con alguna proteína.

A media mañana y media tarde: si podemos y estamos en casa recomendaría que se hicieran un licuado con piña, manzana verde y jengibre por la mañana, y por la tarde de frutos rojos, sandía, fresas, picotas, naranja y medio plátano.

Para las comidas del mediodía: elegiría como primeros platos ensaladas vegetales frescas. En estas se pueden incorporar vegetales como apio, canónigos, espinacas frescas, puerro y rabanitos, que son muy depurativos para el hígado y las grasas en general. También incorporaría alcachofa de vez en cuando. Como segundos: proteínas bajas en calorías como pollo, pavo o pescados blancos a la plancha, evitando fritos rebozados y comida rápida o precocinada. No haremos postre, a no ser que sea una infusión digestiva.

Para las cenas: que se hagan pronto, tipo a las 9:00 o 9:30 horas de la noche. Y de igual manera serán cenas livianas a base de pescados, ensaladas, cremas frías... puede ser gazpacho, pero no todos los días y una vez al día o fruta y yogur

Con este tipo de plan todavía estamos a tiempo de perder de 2 a 3 kilos y, sobre todo, mejorar la grasa más localizada celulitis y ayudar a eliminar retención de líquidos.

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