Siete claves para comer mejor en familia ante los nuevos confinamientos

La Academia Española de Nutrición y Dietética y el Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas publicaron recientemente unas recomendaciones de alimentación y nutrición para la población española, a través de un documento basado en una revisión científica. Junto a Mar Larrosa, profesora e investigadora del departamento de Farmacia, Biotecnología y Nutrición en la Universidad Europea, desgranamos una a una.

La recomendación de ingesta de líquidos es primordial y se debe garantizar el consumo de agua a demanda (según la sensación de sed) o incluso sin dicha sensación , especialmente en personas mayores, garantizando al menos 1,8 litros de líquido al dí a, prefiriendo siempre el agua como fuente de hidratación.

La profesora Larrosa incide en la importancia de que los mayores, a los que más les cuesta tomar agua probablemente, la ingieran. «Si no les gusta mucho pueden sustituirla por gelatina o incluso tomarla en infusiones y té », opina.

Garantizar un consumo de al menos 3 raciones de frutas al día y 2 de hortalizas es un objetivo a cumplir para toda la población, y por supuesto también para personas con COVID-19 con sintomatología leve en el domicilio.

«Lo mejor es tomar la fruta entera , aunque también puede ser una buena opción preparar batidos en casa, con leche y fruta», aconseja Larrosa. En el caso de que en el supermercado no encontremos la fruta que buscamos, aconseja buscar otras, o, en última instancia, optar tanto por fruta como por verdura congelada.

Se recomienda elegir cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral), y legumbres guisadas o estofadas, tratando de cocinar estos alimentos con verduras.

La nutricionista Larrosa aconseja tomar las legumbres preparadas en olla rápida, «pero las de bote son muy saludables también ». Las conservas pueden ser también una buena opción, si por ejemplo no encontramos el pescado fresco, «siempre que sean en aceite de oliva o al natural».

Cuando se habla de la recomendación del consumo de leches fermentadas como el yogur, kefir, etc., se hace referencia solo al tipo natural, no el resto de las variedades saborizadas, aromatizadas, con frutas, etc., pues contienen una cantidad importante de azúcar añadido. No existen pruebas de que el consumo de lácteos fermentados ayude de alguna forma en las defensas y a prevenir o disminuir el riesgo de infección.

El consumo de carnes (3-4 veces a la semana, pero máximo 1 vez a la semana carne roja - ternera, cordero o cerdo), pescados (2-3 veces a la semana), huevos (3-4 veces a la semana), y quesos debe realizarse en el marco de una alimentación saludable, eligiendo de forma preferente carnes de aves (pollo, pavo, etc), conejo y las magras de otros animales como el cerdo, y evitando el consumo de embutidos, fiambres y carnes grasas de cualquier animal.

El aceite de oliva es la grasa de aderezo y cocinado por excelencia en la dieta mediterránea español a. Los frutos secos (almendras, nueces, etc.) y semillas (girasol, calabaza, etc) también son una excelente opción siempre que sea naturales o tostados evitando los frutos secos fritos, endulzados y salados.

La doctora Larrosa recomienda «un puñado», sobre unos 30 gramos de frutos secos al día.

El consumo de alimentos precocinados (croquetas, pizzas, lasañas, canelones, etc.) y la comida rápida (pizzas, hamburguesas, etc.) no están recomendados en general en una alimentación saludable , y en particular para los más pequeños. Debido a su elevada densidad energética (por su elevado contenido en grasas y/o azúcares), su consumo no está recomendado en general, y por lo tanto tampoco en periodos de aislamiento o cuarentena domiciliaria debido a que pueden aumentar el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad y otras patologías asociadas. La disminución de ejercicio físico y las conductas sedentarias durante el confinamiento y una dieta insana podría aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

En este sentido, la profesora recomienda dedicar algo más de tiempo a cocinar, « ahora que lo tenemos, evitemos todo lo que compramos ya hech o». Además, recomienda encarecidamente evitar los fritos. La alternativa: hacerlos al horno o a la plancha.

A la hora de salir a hacer la compra, debemos procurar hacerla de manera que nos valga para toda la semana . «Es importante planificar el menú semanal, que además de enseñarnos de un vistazo cómo vamos a comer esos días, nos ayuda también a hacer la compra de forma rápida y eficaz», cuenta la profesora. «Así, una vez que estemos en el supermercado compraremos solo las cosas necesarias y lo haremos de forma rápida», añade.

Para evitar las tentaciones en forma de chucherías o aperitivos innecesarios, Larrosa recomienda ni siquiera comprarlas. «La mejor manera de evitarlas es no tenerlas en casa », y aprovecha para lanzar una idea contra el aburrimiento: «Esta puede ser una buena oportunidad para que los niños aprendan a cocinar cosas sanas y, además, se entretegan cocinando ». Lo cierto es que estos días se han multiplicado el número de galletas y bizcochos que los padres están haciendo con sus hijos: « Que sean con poco azúcar, que les incluyan fruta », aconseja la profesora. ¿Y las pizzas? «Ya que no hay manera de evitarlas, al menos que sean con la masa hecha en casa», añade Larrosa.

Para los que les resulta imposible saltarse «el picoteo», la nutricionista recomienda tomar, por ejemplo, zanahorias con hummus, preparar guacamole natural (a base de aguacate) y tomar verduras, «que tienen un perfil de grasas saludables». Otra de las claves, estos días de menos actividad física, es reducir el tamaño de las raciones , además de intentar establecer unas rutinas que se cumplan cada día, intentando que la cena se haga 2 ó 3 horas antes de irse a la cama.

Algo que sí que se puede acusar con los confinamientos es la disminución de la vitamina D. «Para paliar esa falta de vitamina, es importante consumir huevos, pescado azul (salmón, atún) y verduras de hoja verde», recomienda la experta. Sobre la cantidad de huevos aceptable, recomienda 3 ó 4 por semana. Las posibilidades son múltiples: en tortilla, revueltos, duros, rellenos.... «Comiendo frutas y verduras tenemos cubiertas las faltas de vitaminas, el problema es sobre todo la D, que por falta de luz solar no podemos cubrirla », zanja.