Pautas para que el (mal) sueño no te quite años de vida

La Organización Mundial de la Salud ya ha relacionado la falta de sueño con los problemas cardiovascularesa través de MONICA, un estudio que analizó a 657 varones rusos sin antecedentes de infarto o derrame cerebral. Durante los catorce años que duró el análisis del grupo, casi dos tercios de los participantes, un 63%, tenían problemas para dormir y tuvieron también un ataque al corazón. Asimismo, se detectó un riesgo de accidente cerebrovascular que era de 1,5 a 4 veces mayor entre quienes que tenían trastornos del sueño

En las conclusiones, la OMS advierte de que el origen de esa falta de sueño se encuentra asociado a problemas como la ansiedad y el agotamiento vital. A la vez, otro estudio, publicado esta vez en el Instituto de la Salud de la US National Library of Medicine relaciona el infarto con el cambio horarioen el hemisferio norte. Los datos hablan de un incremento del 24% en la primavera por dormir una hora menos y el fenómeno se revierte cuando ganamos una hora de sueño en invierno, cuando los infartos bajan un 21%.

Otra gran epidemia global a la que también se asocia con la falta de descanso es el cáncer. En Sleep Medicine Reviews Elsevier se pueden encontrar varios trabajos en los que se aborda la relación de esta enfermedad con el cambio en los ritmos circadianos. Los trabajadores del turno de noche ven como estos ritmos, que regulan las funciones biológicas básicas durante la actividad diaria, se ven alterados. Tanto en estas personas como en otras altamente expuestas a la luz durante la noche se han descrito modificaciones epigenéticas que influyen, a su vez, en los genes que regulan la suceptibilidad al cáncer.

El autor de Tú eres Tú Medicina , Ata Pouramini, recuerda también, en este sentido, que no sólo debemos estar atentos a la rotación de los turnos, sino al número de horas trabajadas sin descanso y compara la cognición mental de quien trabaja en turnos de 20 horas con el estado mental de alguien en estado ebrio.

Así, por ejemplo, en Quebec, Canadá, donde los residentes médicos en los hospitales trabajan en turnos de más de 20 horasla posibilidad de cometer un grave error diagnóstico se incrementa en un 460%, en relación al turno de 16 horas. Si hablamos, por otro lado, del riesgo de tener un accidente de coche, el mismo médico tiene un 168% más de posibilidades tener un accidente volviendo a su casa en coche desde el trabajo si acaba de terminar una extenuante jornada laboral y no ha descansado lo suficiente.

Más que alertar, las cifras podrían atemorizarnos, pero, explica el experto, tienen una función: la de concienciarnos de la importancia del descanso en nuestras vidas . Hemos citado, aclara el director de Quiropractic Valencia, algunos ejemplos, sobre profesionales obligados a dormir de manera irregular, pero el sólo restarle un par de horas a nuestro descanso está detrás de problemas como la obesidad, el descenso de los niveles de testosterona en el varón y las bajadas de defensas en el organismo.

Para revertir las tendencias y estadísticas negativas, advierte Pouramini, hay que construir una salud del sueño. No es difícil, pero requiere rutina y fuerza de voluntad. Estos son algunos de los consejos que nos deja el experto:

Aunque al principio no notes ningún cambio, a la larga tu cuerpo se acostumbrará a acostarse y a iniciar el sueño a la misma hora. No hagas demasiadas pruebas, la estabilidad y la rutina te funcionarán, igual que ocurre con los niños.

Procurar no beber café después de comer. Sus efectos se prolongan durante las siguiente ocho horas.

Oscurece bien tu casa un par de horas antes de dormir. Funciona y una prueba más nos llega de los hospitales, donde recientemente han comenzado a apagar antes las luces de las unidades de neonatos. El resultado ha sido un incremento de la saturación de oxígeno y una mayor ganancia de peso.

Baja la temperatura de tu cuerpo con un baño muy caliente antes de dormir. Te ayudará rápidamente a conciliar mejor el sueño. Incluso en verano.

Cena frugalmente, pero no te acuestes con hambre.Si puedes, reduce los azúcares e hidratos a esta hora para conciliar mejor el sueño.

Reduce temperatura de tu cuarto hasta los 21 grados. Si dispones de un temporizador, prográmalo para que aumente la temperatura, si es necesario, en invierno, a partir de las 4 de la madrugada. Respirarás mejor y no te despertarás ni por frío ni por calor. Lo mejor es tener algo de fresco al acostarnos, puesto que enseguida entraremos en calor. El frío suele despertarnos a partir de las 4 de la madrugada.

Abandona los dispositivos móviles, al menos una hora antes de acostarte. Jugar con las tabletas, ordenadores y móviles retrasará la segregación de la melatonina (sustancia favorecedora del sueño) hasta tres horas y con una reducción del 50% en relación a su pico más alto

Toma esta sustancia, la melatonina, en capsulas sólo por el jet lag o si eres una persona mayor , ya que, en el resto de los casos, no hay ninguna evidencia que nos ayude a dormir mejor .

Procura dormir en el mismo sitio y si tienes que viajar por trabajo, lleva tu almohada contigo, así por lo menos te puedes asociar un poco el sueño a tu entorno habitual.

Cuidado con los fármacos para dormir . Busca ayuda profesional no farmacológica. La quiropráctica puede ayudarte a descansar mejor porque desbloquea tu sistema nervioso y estarás más relajado, menos tenso y más tranquilo. También lo hacen otras disciplinas como el yoga o la meditación.

Y, sobre todo, advierte Ata Pouramini, deja a tus hijos jóvenes dormir lo más que puedan. Es necesario revertir la cultura de que «hay que aprovechar el tiempo». La mejor manera de hacerlo, concluye, «es cuidándonos, y dormir nos ayuda mucho más de lo que creemos» .