El entrenamiento por intervalos de alta intensidad somete al cuerpo a retos de cardio, fuerza y potencia. - Vídeo: Ejercicios fáciles para hacer en casa aunque tengas poco tiempo

El ejercicio que quema calorías incluso un día después de haberlo hecho

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad propicia el efecto «burn out», que permite seguir quemando calorías durante las 24 o incluso las 36 horas siguientes

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Quizá el titular de este artículo suene a eso que se esbribe para captar el click fácil o a esa fórmula que podría ser el «sueño de todo vago», pero lo cierto es que esto de hacer un ejercicio que te permita seguir quemando calorías después de haberlo realizado tiene un nombre «efecto after-burn», y una explicación fisiológica detrás. Resulta que este efecto es el resultado de practicar un sistema de entrenamiento por intervalos de alta intensidad en el que se somete al cuerpo a continuos retos de cardio, fuerza y potencia. Para ello se emplean una variedad de equipos que incluyen cintas de correr, máquinas de remo, bandas, TRX, pesos libres y algunos que otros elementos de apoyo como balones medicionales para tonificar el cuerpo y quemar energía.

La explicación de ese efecto prolongado en la quema calorías está en que durante la práctica de este tipo de entrenamiento aumenta el pulso, la frecuencia de la respiración y la temperatura corporal, de modo que se lleva al organismo «a un punto metabólico muy alto en muy corto espacio de tiempo», según detella David Estébanez, director de Operaciones de Orangetheory Fitness. Así, el efecto de ese exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (también denominado EPOC) permite quemar entre 500 y 1.000 calorías en 60 minutos y después continuar gastando calorías a una tasa promedio de 15 a 20% más alta que la media estándar, durante las 24 o incluso las 36 horas siguientes.

Cómo se consigue el «after burn»

Para conseguirlo se trabaja con las zonas de frecuencia cardíaca, que son los diferentes estados en los que trabaja nuestro corazón y que son diferentes en función de cada persona. En el entrenamiento de OrangeTheory Fitness estas zonas se dividen en cinco niveles, que también identifica con colores.

En el primer nivel (verde) la frecuencia cardíaca oscila entre el 50% y el 60% del esfuerzo que podemos hacer y es la habitual durante el entrenamento aeróbico de nivel inicial. El segundo nivel (azul) oscila entre el 60% y el 70%, que es el habitual cuando hacemos un entrenamiento cardiovascular básico (aún podemos hablar mientras hacemos ejercicio). En el tercer nivel (gris) se sitúa entre el 70% y el 80% , es el entrenamiento cardiovascular óptimo y con él cuesta mantener una conversación. En el cuarto (naranja), entre el 80% y el 90% corresponde a un ritmo intenso en el que la respiración ya es muy forzada. El último nivel, el quinto (rojo), supone que nuestro cuerpo está haciendo mucho esfuerzo y no se puede mantener la situación durante mucho tiempo.

El objetivo del método, tal como explica David Estébanez, es empujar la frecuencia cardíaca hasta la zona «naranja» o al 83% de esfuerzo máximo, y permanecer en ella durante 12 de los 55 minutos de la clase. «Esos 12 minutos sobn los que provocarán el efecto after-burn», detalla.

Para lograr resultados cada participante utiliza un monitor de ritmo cardáico que le permite ver, en las pantallas del estudio, y más tarde en su smarthphone, su frecuencia cardíaca máxima durante todo el entrenamiento. Así, las intensidades del programa son adaptadas a cada usuario, pues le permite ver los resultados de su esfuerzo y entender cómo mejorarlos.

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