La manzana contiene los dos tipos de fibra: insoluble y soluble
La manzana contiene los dos tipos de fibra: insoluble y soluble

DietasDiferencias entre la fibra soluble y la insoluble: mueven el intestino, pero no por igual

Los distintos tipos de fibra alimentaria provocan un efecto distinto sobre la fermentación y el ritmo intestinal y también sobre la microbiota

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Cuando se habla de «aumentar el consumo de fibra en la dieta», suele ser habitual recordar un único tipo de fibra: la insoluble, que es la que ayuda a regular el tránsito intestinal y a prevenir el estreñimiento. Sin embargo, la clasificación de la fibra alimentaria es variada e incluye otras tipologías además de la insoluble, como la soluble y el almidón resistente, tal como indica Elena Aguilar, doctora en Nutrición de Codinma y tecnóloga de alimentos.

Entre la fibra insoluble y la fibra soluble existen diferencias en cuanto a su fermentación intestinal (sólo existe parcialmente en la segunda), en el efecto que generan sobre el ritmo intestinal (la primera incrementa el tránsito, mientras que la segunda mejora la formación del bolo fecal); y en la repercusión que tienen sobre la microbiota intestinal, ya que la insoluble actúa de manera prebiótica sobre la flora, mientras que la segunda funciona como probiótica.

Esto hace que, como revela la Dra. Aguilar, tanto la fibra insoluble como la soluble repercutan sobre la salud intestinal.

Otras ventajas del consumo de fibra alimentaria sobre el organismo es que, según explica la dietista-nutricionista, se ha demostrado un efecto preventivo sobre la génesis de enfermedades como la diverticulitis, la cardiopatía isquémica, la diabetes tipo 2, la hipertensión y ciertos tipos de cáncer.

Combinadas en los alimentos

Las frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales, tubérculos y leguminosas son fuentes dietéticas de fibra alimentaria en general y presentan proporciones diversas entre el componente insoluble y soluble. «En una misma fruta, por ejemplo, la pulpa puede contener sobre todo fibra soluble, mientras que las pepitas y la piel son fibra insoluble», afirma Aguilar.

Así, ciertos alimentos, como los cereales refinados y la pulpa de las frutas, verduras ytubérculos son ricos en fibra soluble, mientras que la insoluble se encuentra en pepitas, cáscara de frutos secos, pellejos y piel de frutas, verduras y tubérculos.

Algunos representantes típicos de los alimentos ricos en fibra soluble son los que comúnmente se utilizan en las preparaciones culinarias de dietas orientadas a revertir procesos diarreicos por su efecto astringente, tales como zanahoria, plátano, manzana, patata, arroz blanco…

Por otro lado, los cereales integrales o los derivados de ellos, las frutas enteras, las legumbres, las verduras y las hortalizas en estado crudo y los frutos secos son alimentos que aportan altas cantidades de fibra insoluble.

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