«Batch cooking»: cocinar un día y comer toda la semana

La práctica del «batch cooking» requiere una organización y planificación previa. Así, según propone la nutricionista del Centro Julia Farré, elaborar un menú semanal con anterioridad que incluya los grupos de alimentos que comeremos a lo largo de la semana nos ayudará marcar una pauta equilibrada y completa.

En función del menú elaborado se realiza la lista de la compra con los ingredientes necesarios para cocinar los platos. Teniendo en cuenta la frecuencia y el consumo semanal de alimentos nuestra lista de la compra debe ser abundante en vegetales, frutas y legumbres . Otros alimentos que debemos tener en cuenta son los cereales integrales y los tubérculos, ya que los podemos añadir como guarnición de un plato o en una ensalada, por ejemplo. La nutricionista aconseja también añadir opciones proteicas a la lista como pescado, huevos, carnes magras o proteínas vegetales (tofu, tempeh o soja texturizada…). Finalmente recomienda contar con grasas de buena calidad como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o los frutos secos.

Teniendo en cuenta que los vegetales deben ser la base de la alimentación, tal como aclara Claudia Brassesco, resultará útil tener preparadas cremas de verduras, escalivada, verduras asadas al horno, gazpacho, pisto de verduras y potajes de vegetales con legumbres. También resulta práctico dejar hervidos algunos farináceos en tuppers en la nevera para que puedas usarlos a lo largo de la semana como guarnición: quinoa, legumbres, cereales integrales, boniato o patata.

También podemos tener preparados platos más elaborados como estofados de pescado o de carne, hamburguesas vegetales, albóndigas, etc.

Una vez hecha la compra, elige un día de la semana y dedica entre 2-3h para confeccionar los diferentes platos. Cocinados los platos, envásalos de forma adecuada y segura para su conservación teniendo en cuenta el tamaño de las porciones. Al terminar de cocinar los alimentos, recuerda esperar a que se enfríen totalmente antes de llevarlos al congelador ya que el calor de la comida puede cambiar la temperatura del aparato. Por último, saca de la nevera o descongela la porción que vas a comer en ese mismo momento y disfruta de tu comida saludable.

Algunas preparaciones que propone la experta son: con garbanzos (hummus y ensalada), con calabacín (espaguetis de calabacín, puré guarnición de ensalada y pisto de verduras), con patata (crema de calabacín y zanahoria), con zanahoria (rallada para ensalada, puré, guarnición de ensalada y pisto de verduras), con tofu (marinado de soja, pisto de verduras y cremas de verduras), con vegetales (cremas, cebolla y pimiento escalivados y pisto), con huevos (duros y en ensalada).

Claudia Brassesco aclara que en realidad podemos congelar muchos más alimentos de los que creemos. Así, revela que todas las frutas pueden congelarse y usarse para helados, batidos, zumos de frutas, etc. Antes de congelarlas se recomienda lavarlas, pelarlas, limpiarlas y trocearlas. En el caso de los vegetales se pueden congelar sin problema (exceptuando aquellos que van a comerse en crudo) aunque se aconseja un previo escaldado para evitar la pérdida de nutrientes y sabor.

En general la carne , los productos cárnicos y el pescado se pueden congelar pero se aconseja limpiarlos bien para garantizar un mayor tiempo de conservación. Con respecto a los huevos, se puede congelar la clara y la yema por separado . El tofu podría congelarse pero sufre algunos cambios en su textura y también varía el sabor. El pan es otro de los alimentos que podríamos congelar cortado a rebanadas o en forma de bocadillo (teniendo en cuenta que no se aconseja congelar bocadillos que contengan vegetales crudos).

También podemos congelar estofados, guisos (sacando la patata), sofritos, cremas de verduras y caldos de pescado, carne o verduras. Los caldos y líquidos se pueden congelar en contenedores herméticos o bolsas zip y descongelarlos a temperatura ambiente. El pan casero una vez horneado podemos congelarlo a porciones también

Algunos alimentos pueden dañarse al someterse a bajas temperaturas, según explica la nutricionista. Es el caso de los huevos duros con cáscara o los vegetales crudos como la lechuga, cebolla o el pepino , ya que pueden llegar a agrietarse y perder su textura. Tampoco deberían congelarse las preparaciones grasas o alimentos con alto contenido en grasa (salsas, mayonesa, nata…) ya que tienden a cortarse al congelarse. En el caso de los farináceos como la pasta, la patata, el arroz u otros cereales ya cocidos pueden llegar a congelarse pero su textura y sabor puede quedar modificado, por lo que la congelación no sería el método de conservación más adecuado.

«Si queremos mantener las propiedades organolépticas de los alimentos y preservar su textura debemos hacerlo a temperaturas adecuadas teniendo en cuenta el tamaño de las porciones que queremos congelar», aclara Brassesco.

El envase es uno de los puntos más importantes para congelar de forma adecuada los alimentos. Un envase abierto, roto o de mala calidad puede estropear el alimento y convertirlo en no apto para su consumo. «Los envases aptos para la congelación de los alimentos pueden ser los contenedores de cristal herméticos, bolsas de silicona con cierre o tarros de cristal herméticos. Al envasarlos es importante señalar la fecha de congelación y su contenido», aconseja la nutricionista.