Sonia Lucena, psico nutricionista: «Si no tienes un menú semanal es muy probable que improvises y la fastidies»

De esta forma tan tonta, prosigue Lucena, «mi madre no solo me transmitió la preocupación por los kilos, me transmitió la frustración por el engorde. Y esto es una emoción que marca un comportamiento. Es algo muy importante de vigilar cuando una niña es adolescente. Bueno, antes. Porque la adolescencia es el momento en el que afloran las circunstancias que no se han ido tratando en la infancia».

En consulta, expone esta profesional, «a veces me dicen: 'Es que mi hija ha cumplido los 13 y es otra persona'. No, perdona, es la misma, pero es que ahora, digamos que estás 'viendo' cómo se comporta y todas esas cosas que igual no se han gestionado antes están aflorando». Por eso, reflexiona, «es muy importante que empecemos una educación psiconutricional desde que el niño es pequeño para que aprenda a que no podemos pegarnos el atracón cuando estamos tristes, que los disgustos no se palian con helados, y que ni se premia ni se castiga con la comida».

Es algo en lo que no pensamos habitualmente, pero las familias educan también en este aspecto.

No solamente transmitimos la forma de comer, sino también transmitimos la frustración. Aquella imagen de todos los veranos cuando íbamos a probar los bañadores no se me olvida. A los pocos años, en plena adolescencia, empecé a tener esa filosofía de restricción, de prohibición, de 'esto engorda, lo otro no'.

¿Qué cambiaron todas estas vivencias a la hora de educar a tu hija?

La palabra engorda en mi casa no se ha usado jamás, nunca. Ningún alimento engorda, tan sólo es mejor o peor para la salud, pero nunca gorda. En todo caso a mi hija, que ahora tiene 17 años, le digo: «amor, esto es más sano»; o «tienes que subir la ingesta de pescado azul porque tiene omega 3 y es beneficioso para tu cerebro«. Sigo muy pendiente de ella. Todo el tiempo. La educación es algo constante, y eso que ella es muy responsable. Este verano fue de Interrail e intentó comer sano para no tener que estar comiendo bocadillos todos los días. Es una futura médico concienciada con la salud integral.

La educación, has dicho, debe empezar en la primera infancia. 

Es que hay un vínculo que viene desde el nacimiento, cuando el bebé tiene ansiedad por la comida, porque tiene hambre, y se le da o el pecho de mamá o la leche preparada, que principalmente tiene azúcares y grasas. Y esto se acompaña de arrullos, amor, afecto y ahí se genera un vínculo. Glucosa, grasas y afecto igual a chute que el cerebro aprende. «Cuando tomo esto, me siento mejor».

Pero ese primer proceso es inevitable. 

Claro, pero entonces este vínculo se va retroalimentando a lo largo del tiempo. Así, cuando llegan los Reyes Magos y las fiestas familiares, las ingestas son ricas en todo tipo de alimentos poco saludables. Cumpleaños, tartas, chucherías, porquerías... y vuelta a empezar otra vez.

¿Cómo se cambia esa dinámica? 

Pues lo sustituyes por ir a comer a un sitio chulo que esté buena la comida y que sea sana. Acabo de regresar de un viaje en el extranjero, en el que comido en sitios riquísimos, pero sanos. Aprendes a elegir, a comer. Pongo un ejemplo: si quieres tomarte una hamburguesa, tienes dos opciones. Puedes hacer que sea de carne buena, con unos ingredientes sanos, evitando salsas con un montón de azúcares, o irte a un sitio de comida rápida, ultra procesada y poco saludable. Es aprender a elegir lo que metes en tu organismo, del mismo modo que no echarías Coca-Cola o agua en el depósito de tu coche. Tenemos que entender que nuestro motor no se 'gripa' al día siguiente, pero va sufriendo daños constantes. Desde pequeñitos.

Nuestro cerebro tiene una maravillosa red neuronal que genera comportamientos aprendidos. Si un día me como un alimento poco saludable, no pasa nada, pero si constantemente estoy eligiendo tomar porquería o alimentos poco saludables como un paliativo emocional, voy a generar una red neuronal de comportamiento aprendido.

La adolescencia es una época difícil para que la familia esté vigilante. Cuando no hay un trastorno detrás, ¿qué pueden hacer los padres para que el menor reaprenda a alimentarse mejor? 

Tengo una filosofía y es que lo que decimos, al final, cala. Mi hija me lo dice muchas veces: «Mamá, qué pesada eres». A eso respondo diciendo que, efectivamente, con la partida de nacimiento me dieron el título de pesada. Me doy cuenta con mis pacientes, y también con mi propia hija, de que lo importante es la constancia.

También lo es estar aprendiendo. Y si algo no es bueno, para empezar, evito ponerlo en casa. En consulta me encuentro con madres que se cuidan ellas y siguen poniendo las mismas porquerías a los demás. Esto no es un acto racional. Lo que estás diciéndole es: «Soy la desgraciada que no puede comer estas cosas pero vosotros comed lo que queráis, que todavía vuestro organismo lo quema». Pero aquí en realidad no hablamos de quemar, porque una persona delgada puede estar muy insalubre.

Hablamos de estar sanos. Entonces, cuando veo que mi hijo está comiendo algo que es malo para su salud, en lugar de decirle: «madre mía, eso engorda mogollón. Lo que le tenemos que decir es: 'amor, eso que te comes está haciendo que tengas un pico de glucosa'. Explicárselo: «Las tres siguientes horas después de tomar azúcar, tu sistema inmune se deprime y estás abierto a cualquier tipo de patógeno. El cáncer se alimenta del azúcar». Tú dejas ahí, vas dando pistas…. Y funciona. En mi Centro trabajo con muchas madres que traen a sus hijos pero yo, a quien trato en realidad, es a las mamás.

En consulta tengo el caso de una niña de 12 años que tiene hermanos mayores. Cuando estos comen algo no saludable, la madre dice: «nosotras no podemos comer esto pero tus hermanos sí porque hacen ejercicio y están delgados y lo queman». En este caso le tuve que decir a la madre: «Nunca más le digas eso, porque sí que podéis». Podemos fumar marihuana, esnifar coca o ser las más promiscuas del mundo. Pero hemos decidido no hacerlo. Entonces, podemos, pero no queremos. ¿Por qué? Porque no es sano para mí. Debemos empoderar a nuestros hijos en las decisiones para que luego estos puedan resistir a la presión del grupo.

Con la alimentación pasa lo mismo que con el alcohol o las drogas. Tú no puedes decirle a tu adolescente que no fume. Pero si tú pones el ejemplo, le explicas por qué es nocivo, le estás dando herramientas para que cuando alguien le ofrezca un cigarro diga: «No» Que a lo mejor en un momento dado se lo fuma, pero después va a reflexionar: «Esto no es bueno para mí».

Muchos adolescentes parecen estar todo el día agotados y, a la vez, muertos de hambre. ¿Entra dentro de lo esperable? 

Vemos muchos adolescentes agotados, pero no debe ser así. Los picos de glucosa generan bajones de glucosa. Y los bajones de glucosa hacen que su cerebro actúe en letargo. Intentan no gastar energía. Eso es lo que les pasa a los adolescentes. A esto se une que no duermen las horas recomendadas, porque se acuestan tardísimo.

Pero ellos deben saber que hay investigaciones que demuestran que dormir menos de 7 horas por noche durante la adolescencia se asoció con un aumento del 40 por ciento en el riesgo de Esclerosis Múltiple (Åkerstedt T, Olsson T, Alfredsson L, Hedström AK. Insufficient sleep during adolescence and risk of multiple sclerosis: results from a Swedish case-control study. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2023 May;94(5):331-336. doi:10.1136/jnnp-2022-330123.)

Además, si se acuestan tarde, no van a liberar tanta hormona del crecimiento, ni van a regenerar masa muscular, porque es un proceso que se produce alrededor de las 2:00 am, cuando se produce el sueño REM. El que a las 2:00 está despierto está haciendo lo contrario, está devastando su masa muscular.

La cuestión es cómo 'luchar' y no sucumbir a sus peticiones de cereales azucarados cada mañana.

Las personas que lean esto pueden decir: «fíjate lo que he leído en una entrevista, qué interesante el dato que me ha dado». Y repetirlo al día siguiente. Y cuando llegue la hora de acostarse, insistir: ¿vas a dormir? ¿Te acuerdas de lo que te dije? Se trata simplemente de que sepa que lo que hace tiene consecuencias en su salud.

Desde luego, en este sentido, el ejemplo también es muy importante. Si me piden cada día los cereales, debo explicarles cómo funciona su cerebro, cómo perjudica. Yo me esfuerzo mucho por dar formaciones en institutos y colegios. Y cala. Cuando se lo explicas, parece que no, pero luego llegan a casa y lo comentan, como dando lecciones: «Que sepas que hay que hacer esto o aquello«. En estas charlas trabajamos mucho el autoconcepto y la autoestima, porque sabemos que uno de los motivos por el que los jóvenes se moldean ahora es la estética. Algunos quieren adelgazar, otros estar más fuertes.

Hace poco hice un reportaje en la televisión hablando de la hiper suplementación en adolescentes, que están tomando suplementos de proteína como si no hubiera un mañana para crecer en masa muscular, sobre todo varones. Es necesario que este colectivo sepa que, si lo que quieren es estar más fibroso, más fuerte, es más sano que aumenten la ingesta de proteína y tomen los hidratos adecuados en el momento justo. Esto se consigue con un plan nutricional de guía, porque es muy fácil que ellos se pierdan mirando en TikTok a ver qué dice el influencer de turno.

El abordaje, ¿es distinto cuando se trata de chicas? 

Lo primero que les pregunto es: «¿A ti qué te preocupa?», «¿no quieres tener sobrepeso? Vale, entonces tenemos que estar más sanas. Así pues, vamos a hacer un abordaje de salud. Porque cuando nosotras tomamos hidratos y proteínas en equilibrio, la energía está sostenida en el tiempo. No hay bajones que necesiten subidones.

Cuando tú comes equilibradamente, sin dejar pasar muchas horas entre una ingesta y otra para que no baje la energía ni se active el cortisol, tomas suficientes hidratos en las comidas principales y menos en las cenas porque vas a dormir, vas acompañando a tu cuerpo en sus ciclos circadianos de sueño y cortisol.

Pero hay que aprender. Cuando un padre o una madre aprende, lo puede explicar como ha hecho en todo lo demás. Si tú sabes planchar y has enseñado a tu hijo a planchar o si tú sabes cocinar y has enseñado a cocinar. O si ha ido a clases de conducir y se ha sacado el carnet, ¿por qué no va a poder aprender cómo tiene que nutrirse?

Lo que pasa es que hay un punto en la adolescencia en el que no escuchan a sus padres. O al menos, lo parece. 

Creo que nos escuchan más de lo que creemos, pero si piensas que no te escucha y que escucha más a un tercero (que probablemente sea verdad), pues entonces hay que buscar a ese profesional que se lo diga. A veces es necesario hacer un poco de ajuste en casa y está genial que unos padres reflexionen y digan: «Quiero que mi familia vaya mejor». Y no pasa nada por recurrir a un profesional que se lo explique con cariño y con base científica. Los adolescentes son súper inteligentes, y tienen una capacidad de absorción de información pasmosa. Si alguien que no es su madre se sienta con ellos y les argumenta, ellos se dan cuenta de que es verdad. Y a veces con una conversación basta para que su percepción cambie. Ven las cosas de otra manera porque son listos. No es lo mismo que un niño pequeño que todavía no tiene la capacidad de discernir. Un adolescente es capaz de cribar y aunque tenga que ajustar, porque a veces me dicen, «Ya, pero, ¿cómo hago eso cuando voy con los colegas?». Bueno, cuando vas con los colegas, algún día te toca mimetizar.

Los últimos datos señalan que España 'engorda' a pasos agigantados. Aumenta el sobrepeso y la obesidad, ¿no sabemos comer? 

Todavía se cometen muchos fallos gruesos en la alimentación general. Tengo una frase que es mi favorita, es la que dice la paciente cuando llega a consulta: «A ver, yo sé lo que hay que hacer: comer menos, hacer más ejercicio y comer ensaladas y pechuga, pero claro, me cuesta mucho». Entonces, pregunto: «¿y qué haces aquí?». En general creen saber lo que hay que hacer pero en realidad desconocen cuánta cantidad de proteínas tienen que tomar, en qué proporción, a qué hora… Ni cómo encuadrar eso en su vida. Porque claro, depende también de la persona.

Las familias hacen lo que pueden y mucha carga recae en las madres. 

Deberíamos, en general, hacer una lista de la compra y un menú semanal y, por supuesto no salirnos de ahí para no improvisar, igual que tenemos un presupuesto familiar para los gastos. Una de las frases clave en el libro es que «la planificación es la madre de la delgadaza-acción». Una frase que me inventé y que se te queda en la cabeza. Cuando empiezas a improvisar, la empiezas a fastidiar Y punto. No puedes ir a la compra y de repente ir metiendo en el carrito más o menos lo que te acuerdas que te falta, porque al final haces una compra emocional, con lo cual, lo que comes depende del momento. Si tienes mucha hambre compras más cosas poco saludables, por ejemplo.

Los supermercados los pasillos están diseñados para comprar lo insalubre, lo que está de oferta, etc. Y al final en la caja están los estímulos de chocolates, en los que se acaba cayendo. En la alimentación, o llevas un plan, o no te va a salir bien. Es como en todo. De hecho, es que la alimentación no puede ser menos que tu organización diaria del trabajo, o tu presupuesto familiar. Si tú organizas todo eso, ¿cómo no organizar este aspecto de tu vida? Nosotros en consulta enseñamos a hacer bath cooking, que queda muy 'cool', pero es lo que toda la vida se ha hecho: congelar.

Llevarlo a cabo es básico en una familia. Así, cuando nos levantamos por la mañana, no tenemos que pensar. Pensar es malo (se ríe) porque cuando piensas te desgastas, innovas, y es fatal porque al final pillas el primer embutido que hay en la nevera, sacas algo precocinado o peor, te vas a un restaurante de comida rápida. Como por lo general «no nos da la vida», lo ideal es que una vez a la semana hagamos comida para congelar y no tener que pensar.

Hay gente que dice: «Ya, pero esto es el fin de semana, descanso»

Bueno, pero a ver, dedicar dos o tres horas a la semana a planificar tus comidas, es necesario. Y más si hay niños en una casa. Lo ideal es implicarles también, insisto. La mayoría de personas tiene un plan de ahorro, de pensiones o un seguro de vida pero, ¿qué mejor seguro de vida que tu hijo aprenda hábitos de cuidado de su cuerpo que le permitan estar sano y ser feliz? Es algo así como: «en casa nos cuidamos y ayudamos porque nos queremos».