Padres primerizos: lo que pueden hacer para combatir la privación de sueño

En este marco, Emma – The Sleep Company ha realizado un estudio gracias a su barómetro del sueño para conocer mejor cómo es el descanso de los padres y madres primerizos y brindar, en consiguiente, una serie de consejos para mejorar su descanso.

Es cierto que la inmensa mayoría no duerme las 7 o 9 horas recomendadas de forma ininterrumpida. De hecho, de los progenitores que tienen bebés entre 0 y 6 meses, solo un 5% asegura dormir 8 horas del tirón. Por otro lado, hasta un 43% reconocen que no duerme más allá de una o tres horas seguidas durante la noche y el 17% dice dormir mal todas las noches.

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Igualmente, aunque no se duerma de forma ininterrumpida por la noche es posible tener un descanso de calidad. El mismo estudio realizado por Emma destaca que un 40% de los padres y de las madres hacen siesta para recuperar las horas de sueño perdidas por la noche. El mismo es llamado «sueño acumulado» y de hecho se recomienda a los padres hacerlo.

Para contrarrestar las demandas de la paternidad, Emma ha recopilado una serie de consejos que los ayudarán a tener noches más relajantes:

Adopta rutinas para noches más relajantes: evita la cafeína, el alcohol y las comidas pesadas al final del día, no uses dispositivos electrónicos y reduce el tiempo de pantalla al mínimo en las dos horas antes de acostarte, mantén el dormitorio fresco y establece una hora regular para irte a la cama.

Encuentra tiempo para hacer ejercicio: el ejercicio físico estimula al cuerpo a liberar la hormona del estrés cortisol, que activa el mecanismo de alerta en el cerebro y mejora la calidad del despertar. Incluso un entrenamiento ligero ayudará a liberar endorfinas, lo que puede aumentar la energía y hacer que te sientas mejor.

Haz turnos nocturnos: el sueño fragmentado es una de las principales causas de fatiga, por lo que el objetivo de cada padre será tratar de dormir, al menos, cuatro horas de sueño ininterrumpido. Por eso, una buena solución es tomar turnos, por ejemplo, uno puede cuidar al bebé de 10 p.m a 2 a.m. y el otro puede estar «de guardia» de 2 a.m. a 6 a.m., para que cada uno pueda dormir al menos durante esas cuatro horas.

Sigue la rutina de sueño de tu bebé: con un bebé recién nacido, claro está que las prioridades de la casa están puestas en él. Por lo que es recomendable aprovechar cada oportunidad para dormir cuando tu bebé también lo hace. El resto de las actividades que tengas que hacer las podrás hacer luego y de forma más eficiente si has logrado tener varias horas de sueño.

Medita y relájate: muchos padres no pueden conciliar el sueño por a estar estresados con obligaciones parentales o de otro tipo. Para ellos es recomendable meditar, escuchar música relajante o ruido blanco para aliviar la tensión y reducir el estrés.

Pasa tiempo al aire libre con tu bebé: la exposición a la luz del día ayuda a mantener los ritmos de nuestro reloj corporal sincronizados con nuestro entorno por lo que puede ayudar a dormir mejor y conciliar el sueño más rápido teniendo exactamente el mismo efecto en su bebé.

Theresa Schnorbach, psicóloga especializada en terapia cognitivo-conductual para el insomnio y científica del sueño en Emma, asegura que, como nuevo padre, probablemente perderás el tiempo de sueño y la oportunidad de dormir toda la noche, pero ganarás cuando se trata de quedarse dormido rápidamente, por lo que no todo es malo. «Algunos estudios muestran que los recién nacidos duermen entre 12 y 17 horas al día. Si son prematuros, incluso pueden dormir hasta el 90 por ciento de su tiempo. Por lo tanto, la buena noticia es que ciertamente es posible que los padres encuentren tiempo para dormir, pero no siempre en un tramo ininterrumpido», concluye.