Los consejos de una experta en sueño para readaptar el ciclo sueño-vigilia de tu hijo al horario escolar

Una buena noche de sueño es vital para todos, especialmente para los niños y adolescentes en crecimiento y desarrollo ya que, si duermen lo suficiente, tenderán a tener sistemas inmunológicos más saludables y una mejor memoria, rendimiento escolar y salud mental.

Por este motivo, BabySleepSolutions entre más de 300 familias españolas, más de la mitad de los encuestados, un 57%, admite que es muy costoso para los más pequeños adaptarse a la vuelta al colegio después de las vacaciones. En esta línea, también el 54% de las familias admitía que, tras el periodo vacacional, el sueño de los hijos ha empeorado.

Los cambios corporales veloces, sobre todo durante la adolescencia, pueden interrumpir el sueño porque la fase de crecimiento en la que se encuentran hace que su ritmo circadiano se restablezca y retrase su ciclo de sueño. No dormir lo necesario puede provocar varios problemas, tales como baja energía, dolor de cabeza, dificultad para concentrarse, cambios de humor o problemas con el peso. Por eso, tener una buena rutina de sueño durante la niñez y la adolescencia es fundamental para el correcto desarrollo y rendimiento de los más jóvenes.

Cabe destacar que los niños y adolescentes tienen necesidades de sueño diferentes: mientras que los niños de edad escolar (6 a 13 años) necesitan entre 9 a 11 horas, la cantidad adecuada para los adolescentes (14 a 17 años) varía entre las 8 y las 10 horas. En el caso de los niños preescolares (3 a 5 años) sus necesidades van entre las 10 y las 13.

Al hablar del sueño de los jóvenes, hay otro factor clave a considerar: la Vitamina D. Según los expertos de Emma, con el comienzo del otoño, crece la importancia de salir a tomar aire fresco y hacer ejercicio durante el día. Si bien la melatonina aumenta en las primeras horas de la noche, estos niveles pueden disminuir si no se recibió la suficiente luz solar, afectando así el descanso. Tener niveles bajos de Vitamina D puede causar o aumentar la somnolencia diurna y afectar la calidad del sueño.

«Un buen descanso es esencial para adolescentes y niños, ya que afecta directamente al rendimiento académico y bienestar general. Adaptar una rutina más temprana para acostarse, crear un ambiente propicio para dormir y mantener los niveles adecuados de Vitamina D, especialmente a través de la actividad al aire libre, son ideales para lograr noches de sueño de calidad», explica Theresa Schnorbach, experta en sueño de Emma – The Sleep Company. «Esto reforzará significativamente la calidad de sueño, permitiéndoles satisfacer las demandas del año escolar con energía y concentración«, concluye.

Dado que al 63% de las familias consultadas les preocupa la vuelta a la rutina y los horarios más regulares, Emma presenta una serie de consejos para ayudar a readaptar el descanso de los más jóvenes, especialmente durante la vuelta a la rutina:

Es recomendable cenar al menos tres horas antes de acostarse evitando alimentos o bebidas con cafeína ya que puede permanecer en el cuerpo durante más de ocho horas, dependiendo del metabolismo de cada persona.

La luz azul de los dispositivos tecnológicos interrumpe el funcionamiento correcto de la melatonina, hormona encargada de regular el ciclo diario del sueño ya que puede engañar al cerebro para que piense que es de día. Por eso, es recomendable dejarlos a un lado al menos 30 minutos antes de dormir y, en cambio, leer un libro antes de dormir o escuchar música relajante.

Para garantizar una experiencia de sueño propicia, una habitación fresca dará como resultado un sueño mejor y más largo, mientras que las temperaturas más altas harán que las personas tengan más dificultad para conciliar el sueño.

Estas actividades promueven el sueño y reducen el estrés. Los jóvenes de todas las edades necesitan moverse durante todo el día y hacer mucha actividad física, pero se debe evitar la de alta intensidad a última hora de la noche ya que incrementa la producción de adrenalina, noradrenalina y cortisol, las cuales activan el organismo e impedirán el sueño.

Por último, limitar la siesta en adolescentes: en estos casos, las siestas prolongadas se asocian con un sueño más pobre por la noche y que generan sensación de letargo. Es recomendable que sean de 30 minutos o menos y se tomen después del almuerzo. Esto se debe a que el ritmo circadiano corporal presenta una disminución de energía y será más fácil lograr una siesta revitalizante.