Vida sana

La alimentación que debes tomar para evitar lesiones si eres un runner

Igual que se planifican los tiempos de carrera, determinados alimentos también juegan un papel importante para el buen entrenamiento

Laura Peraita

21/03/2014
Actualizado a las 09:56h.

Cada vez es más frecuente ver en las calles y parques personas practicando running, footing o corriendo, según quiera llamarlo la persona que practique este deporte. Al igual que se planifica el tiempo que se va a entrenar cada día, los runners también deben saber que la dieta es muy importante para prevenir lesiones.

Correr es uno de los deportes que más calorías gasta y, por ello, una dieta completa que proporcione esa energía es imprescindible para rendir al máximo. Se recomienda ir a entrenar habiendo comido entre una hora y media y dos horas antes, para que el ejercicio no interfiera en la digestión de los alimentos y, a la vez, evitar ir en ayunas, lo que también tiene efectos negativos en el organismo.

Cada grupo de alimentos cumple su función y se deben incluir todos en la misma ingesta. Sin embargo, desde Running Company Madrid , aseguran que los mejores aliados para prevenir lesiones son:

—Frutas y verduras frescas: son una fuente fundamental de vitaminas y minerales. Se encargan de mantener los engranajes de nuestras células para que nuestro cuerpo trabaje como un reloj. La ausencia de estos micronutientes puede desembocar, por ejemplo, en calambres musculares por falta de potasio o magnesio. Por ello, una ingesta variada de frutas y verduras crudas aportan las vitaminas y minerales esenciales e imprescindibles para seguir sumando kilómetros. Las verduras cocinadas pierden la mayoría de las vitaminas, por lo que se recomienda tomar una ingesta diaria de verduras crudas en forma de ensalada.

—Las proteínas también cumplen un papel fundamental en el post-entrenamiento o carrera. Los músculos son predominantemente proteínas y, para recuperarlos después de un entrenamiento, las necesitamos como cimientos de nuestros músculos. Además, los berberechos, los mejillones y carnes rojas (de los que se recomiendan una ingesta moderada), entre otros, tienen mucho hierro, otro mineral esencial para el transporte de oxígeno en nuestro cuerpo y, por tanto, fundamental para nuestro rendimiento deportivo.

—Por último, es fundamental la ingesta de agua y una buena hidratación, por lo que se debe beber de forma constante durante todo el día para conseguir ese estado de hidratación apropiado. Somos en torno a un 50%-60% agua, por lo que, tenemos que mantener ese porcentaje mediante una ingesta adecuada.

Desde Running Company Madrid apuntan que aunque no existe una alimentación específica para corredores, sí es necesaria una dieta equilibrada y mantenida en el tiempo, lo que tendrá unos beneficios intrínsecos como ayudarnos a recuperar mejor, aportar la energía, así como las vitaminas y minerales imprescindibles para estar sanos.

Por ello, se recomienda no prescindir de ningún grupo de alimentos. Los grandes grupos de nutrientes son:

- Hidratos de carbono: están en la fruta, la verdura y los cereales. Son una fuente principal de energía, por lo que su ingesta diaria es fundamental para los corredores, aconsejando que el 60% de los nutrientes que tomemos sean hidratos de carbono. En época de competición se debe aumentar ligeramente esta ingesta. Tomar fruta, verdura y granos completos son la fuente más importante de fibra en nuestro organismo. Se recomeinda tomar 15 g por 1.000kcal.

- Proteínas: están en el huevo, la leche, las legumbres, los pescados y la carne. Son parte fundamental de nuestro músculo e interfieren en diferentes reacciones fisiológicas que se dan durante el ejercicio, por lo que el 15% de nuestros nutrientes diarios deben ser proteínas. Son imprescindibles en la recuperación, después del entrenamiento o de la carrera.

- Grasas: se recomienda tomar grasas insaturadas que se encuentran en los frutos secos, el aceite de oliva u otros aceites vegetales y en los pescados. Son no solamente parte fundamental de las estructuras de nuestras células, sino que también son un aporte imprescindible de energía durante el entrenamiento, por lo que su consumo habitual es fundamental, estableciéndose una recomendación de un 25% del total de la dieta habitual. Las grasas saturadas, tales como la mantequilla, las grasas animales o de la leche, son menos saludables y se recomienda un consumo moderado

- Respecto al agua, las recomendaciones generales establecen 1ml de agua por 1kcal ingerida, aumentando según la pérdida de líquidos por sudoración.

Las cantidades deben ser ingeridas en 5 comidas, que se deberían distribuir en la siguiente proporción a lo largo del día:

•Desayuno: 20% de la cantidad de calorías totales.

•Media mañana: 10% de la cantidad de calorías totales.

•Comida: 35% de la cantidad de calorías totales.

•Merienda: 10% de la cantidad de calorías totales.

•Cena: 25% de la cantidad de calorías totales.

Suplementos alimentarios, ¿son necesarios?

Para los expertos de Running Company Madrid, los suplementos alimentarios se recomiendan para aquellas personas que tienen déficit de alguno de los nutrientes esenciales. «Los nutrientes esenciales son aquellos que nuestro propio organismo no puede crear y, entre ellos, destacan los aminoácidos, algunos tipos de lípidos, algunas vitaminas y todos los minerales. Por lo general, es importante acudir a un nutricionista especialista para que valore el estado de cada corredor antes de incluir suplementos alimenticios».

Añaden que muchos de los suplementos existentes en el mercado «no se absorben de forma correcta y, en ocasiones, no tienen ningún efecto para el metabolismo deportivo mientras que sobrecargan el aparato digestivo o nuestros órganos. Normalmente, los suplementos proteicos se utilizan para reducir el tiempo de recuperación y conseguir mejor rendimiento en los entrenamientos. Sin embargo, los aminoácidos se eliminan por el hígado y por el riñón, por lo que podemos sobrecargar en gran medida estos dos órganos, los cuales son vitales».

En el caso de las vitaminas y minerales, si se necesitase un aporte nutricional extra, también debería ser recomendado por un profesional médico o nutricionista, ya que estas sustancias se eliminan por el riñón y pueden también sobrecargar la función renal. Además, un exceso en sangre de estos micronutrientes también tiene efectos negativos en el organismo.

Por ello, «si al entrenar nos sentimos cansados o no nos encontramos bien, hay que preguntar al entrenador, nutricionista y médico, para encontrar la fórmula adecuada para reducir este cansancio (aumentar descansos, regular nuestra ingesta calórica o valorar otros problemas de salud) y, si ellos lo ven apropiado, incluir un suplemento alimentario controlado siempre por expertos», puntualizan.