Cómo combatir el insomnio y decir adiós a las noches en vela

En el taller «Dulces Sueños», organizado por la escuela de negocios ESCP Europe en colaboración con La Liga de los Optimistas de España, la psiquiatra Pilar Rojano y el psicólogo Ángel Puerta desvelaron varias pautas saludables que ayudan a conciliar mejor el sueño y a levantarse con las pilas cargadas de energía. ¡Toma nota y aprende a decir adiós a las noches en vela!

1. Antes de nada... ¡no te obsesiones con dormir !

Si padeces insomnio, relájate. Obsesionarse con dormir y hablar todo el día de esta patología con tus familiares y amigos no sirve de nada. Quítale importancia, respira hondo y lograrás dormir mejor.

2. No tientes al sueño

Trata de establecer una rutina horaria y acuéstate cuando tengas sueño. Lo ideal es hacerlo entre las 22:00h y la 1:00h. Importante: No des largas al sueño y tardes en irte a la cama más de lo necesario porque el insomnio acaba pasando factura.

3. A quien madruga... ¡Dios le ayuda!

Es importante levantarse a la misma hora cada día, incluyendo fines de semana y vacaciones. Cuando te despiertes por la mañana no permanezcas en la cama mucho tiempo. ¡Arriba!

4. Stop siestas

Limita las siestas durante el día y si las haces que sean inferiores a veinte minutos. Con una siesta de treinta minutos corres el riesgo de entrar en un sueño profundo y despertar sintiéndote más cansada/o y aturdida/o.

5. Si das muchas vueltas... ¡Sal de la cama!

Si no concilias el sueño a los veinte minutos de acostarte y no haces más que dar vueltas en la cama, sal del dormitorio y realiza alguna actividad tranquila. Eso sí, evita la televisión. En el momento que sientas algo de sueño... ¡De vuelta al dormitorio!

6. Deporte y estudio comedido

Practicar deporte intenso a cualquier hora del día es bueno para la salud, pero para conciliar mejor el sueño es mejor no practicarlo en las tres/cuatro horas previas a la hora de acostarse. Tampoco es recomendable estudiar justo en el momento de irse a dormir.

7. Cuidado con los excesos

Es imprescindible evitar comidas copiosas antes de dormir y hacerlo siempre dos horas antes de acostarse. Si tomas bebidas estimulantes mejor hacerlo seis horas antes y lo mismo en cuanto a la ingesta de alcohol.

8. Fumar mata el sueño

El tabaco estimula a las personas que suelen fumar más cuando están nerviosos o estresados. Por ello, si quieres lograr un sueño reconfortante debes evitar el tabaco y no fumar ningún cigarrillo ni aunque te desveles a media noche.

9. Ojo a la temperatura y los ruidos

Una habitación a temperatura fresca y agradable crea un ambiente idóneo e induce al sueño. Evita temperaturas extremas de frío/calor y huye de los ruidos.

10. A la cama... ¡solo a dormir!

Si eres de los que ven la televisión en la cama, ¡evítalo! La tele es un activador y no induce al sueño. Acostúmbrate a ver la cama como lugar donde se va a dormir, no a revisar facturas, hablar por teléfono o a trabajar...

Y por último... Una regla de oro: Relax

Establece cuáles son las rutinas de relax más adecuadas para ti. Practicar yoga, realizar respiraciones diafragmáticas antes de irte a la cama o la relajación de Jacobson -tensión-relajación- son técnicas que, ayudan a lograr un sueño más reparador. Dulces sueños.