Psicología

Propósitos: El falso mito de los 21 días

No hay un plazo para instaurar un hábito. Lleva entre 18 y 254 días. La mayoría lo logra en 66

Madrid Actualizado: Guardar
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Hay una creencia extendida que sostiene que para instaurar un hábito bastan 21 días. Nada más lejos de la realidad. Un trabajo publicado en el « European Journal of Social Psychology» concluía que esta labor lleva entre 18 y 254 días, y la mayoría de la gente lo consigue en 66 días. La clave está en la dificultad de la nueva costumbre a implantar. Esta claro que una nueva pauta de comida más saludable, empezar a hacer ejercicio de forma regular o perfeccionar un idioma, requieren tiempos distintos. Quizá para acostumbrarnos a correr basten tres semanas, como plantea un programa de la tele, pero perfeccionar un idioma requiere más tiempo. En cualquier caso, cuanto más perseveremos, más arraigado quedará el hábito.

Y no hay duda de que tendremos que hacer un esfuerzo. Mark Twain, el autor de «Las aventuras de Tom Sawyer», lo definía muy gráficamente: «Nadie se desembaraza de un hábito o de un vicio tirándolo por la ventana. Hay que sacarlo por la escalera peldaño a peldaño». Y para conseguirlo, conviene saber cómo funciona el cerebro cuando se trata de cambiar de costumbres.

Al repetir una conducta durante mucho tiempo, queda fijada en circuitos específicos del cerebro, que la desarrollan «casi» de forma automática. Ese cigarro irresistible o el chocolate que nos apetece tanto después de comer, son conductas que llevamos a cabo casi sin darnos cuenta y que nos resultan extremadamente placenteras. El sistema de recompensa del cerebro está implicado en ponerlas en marcha y premiarnos al realizarlas. Y es que esta «brújula del placer» no distingue entre lo que nos conviene y lo que no. Sobre todo si le hemos dejado campar a sus anchas, sin que intervenga la parte más racional de nuestro cerebro: la corteza prefrontal.

Recompensa

Si queremos sustituir los hábitos poco saludables por otros mejores tendremos que diseñar estrategias efectivas que hagan imponerse a la parte más racional de nuestro cerebro. Por ejemplo, si nos hemos propuesto correr o caminar por las mañanas, una buena forma de mentalizarnos es sacar las zapatillas y ropa de deporte la noche anterior y colocarlas en un sitio bien visible.

Esta «señal visual» sirve de facilitador de la conducta, como explica la experta en esta materia Ann Graybiel, del Instituto de Tecnología de Massachusetts. Además, para que el nuevo hábito se instaure, tenemos que recompensarnos después del ejercicio con algo que nos guste. Así ayudamos a que este saludable hábito se instaure en nuestro repertorio de conductas. En el lenguaje de los psicólogos, ese premio se denomina «autorrefuerzo».

Es muy aconsejable que «verbalicemos nuestros logros. Cuando se verbaliza el progreso, el refuerzo es mayor. Este autorrefuerzo no hace milagros pero facilita que la nueva conducta se instaure», explica José Antonio Portellano Pérez, doctor en Psicología de la Universidad Complutense de Madrid. También ayuda ponerlo por escrito en un sitio bien visible, para poder ver los logros conseguidos en los momentos de bajón.

Aunque el requisito indispensable es ser realistas en los objetivos: «Si me propongo ir al gimnasio cada día, es muy probable que en un mes me haya rendido porque no pueda cumplirlo. Los objetivos más modestos son más fáciles de alcanzar. No hay que poner el listón tan alto que nos produzca frustración. Igual para dejar fumar. Intentarlo de golpe será más difícil que si se va reduciendo el número de cigarros de forma escalonada». La clave está, apunta este neuropsicólogo, en lograr cierta asiduidad, que es la que crea el hábito, más que en la intensidad.

Tampoco hay que olvidar que habrá momentos de bajón. Por ejemplo, en situaciones de estrés es más fácil volver a los malos hábitos, que están más arraigados. No hay que rendirse por la recaída, aconseja Portellano. Es importante perseverar, a pesar de la dificultad, con la mirada puesta en las ventajas saludables que lograremos.