Así se transforman los pensamientos negativos a través de la reestructuración cognitiva

Imagina que estás caminando por la calle tranquilamente y ves a un amigo tuyo al otro lado de la calle. Intentas saludarle o llamar su atención, pero no te saluda. Empiezas entonces a preguntarte, ¿Estará molesto conmigo? ¿Le caigo mal? ¿Pensará que soy una pesada? Todas estas preguntas provocan que nos sintamos tristes o dolidos. El que no nos haya saludado no es lo que nos provoca el malestar sino la interpretación que hacemos de forma automática, sin saber lo que realmente ha pasado. Puede que no nos haya visto, que no se haya dado cuenta o que fuese pensando en sus cosas, sin ser consciente de la persona con la que se ha cruzado. Si alguna de estas opciones fuese la que hubiésemos pensado en un primer momento, las emociones que hubiésemos sentido serían entonces completamente diferentes y mucho más positivas.

Lo que se produce en un primer momento son distorsiones cognitivas, es decir, pensamientos negativos irracionales.

Algunas de las distorsiones más comunes son: la personalización (tomarse las cosas como si fueran algo personal); leer la mente (adivinar lo que piensan otros); hacer generalizaciones ; subestimar la propia capacidad; catastrofismo; pensamiento de todo o nada; creer que los demás tienen que saber nuestras necesidades; minimizar y magnificar; o construir la valía personal en base a opiniones externas.

Para poder combatir las emociones y pensamientos desagradables originadas por estas distorsiones cognitivas o errores de pensamiento podemos utilizar una técnica denominada reestructuración cognitiva.

La reestructuración cognitiva es una técnica con evidencia científica muy útil en este tipo de situaciones. Nos permite identificar y cuestionar esos pensamientos negativos para sustituirlos por algunos más apropiados y que éstos a su vez puedan reducir nuestro malestar intentando buscar alternativas racionales.

Esta técnica se apoya en el modelo A-B-C, en el que A son las experiencias que tenemos, B son los pensamientos (cogniciones) que se producen acerca de las experiencias que vivimos y C hace referencia a nuestra reacción frente a lo ocurrido y a como nos sentimos. Por lo que podemos indicar que dependiendo de que pensamientos tengamos, nuestra reacción será distinta. Es importante recordar que son cogniciones modificables.

Por lo tanto, es muy importante seguir los siguientes pasos para llevar a cabo la reestructuración.

1. Registrar los pensamientos (distorsiones) negativos. Para ello vamos a ponerlos en una tabla en la que por un lado describas la situación, en otra lo que sientes y en otra lo que piensas. Esto nos va permitir ser conscientes de nuestras ideas irracionales y posteriormente ir trabajando con ellas.

2. Analizar la veracidad de los pensamientos irracionales. Vamos a identificar que evidencia tenemos de que estos pensamientos sean reales. Recordemos el ejemplo puesto al inicio, ¿Qué evidencia tenemos de que le caigo mal? ¿o que piense que soy una pesada?

3. Analizar la utilidad del pensamiento. ¿Me sirve para algo pensar que le caigo mal? ¿Qué consigo pensando eso?

4. Analizar la importancia del pensamiento. ¿Sería tan grave que estuviese molesto conmigo? ¿Por qué sería tan horrible? Pongamos a prueba los pensamientos irracionales. Preguntemos por ejemplo a ese amigo si está molesto contigo o si realmente piensa que eres una pesada, así podremos salir de dudas.

5. Detectar pensamientos alternativos. Una vez que nos hemos dado cuenta de que nuestros pensamientos no son racionales, vamos a hacernos distintas preguntas como: ¿Podríamos interpretar la situación de otra manera? ¿Podríamos comportarnos de otra manera frente a esta situación?

A su vez, también es muy importante cambiar los «tengo que» y «debería» por estas otras opciones: «me gustaría» o «preferiría».

La reestructuración cognitiva no es un ejercicio fácil de hacer y necesitamos poder ponerlo en práctica. No debemos olvidar que al final estamos intentando cambiar pensamientos muy arraigados en nosotros mismos. Pero aquí está la clave: que cueste no significa que no se pueda conseguir.