Consejos para dormir mejor durante las noches tórridas

«El sueño ligero, todos en realidad, representa al menos el 50% de la noche. Se acompaña del sueño profundo, el más reparador (20/25% del tiempo) y el sueño paradójico, donde la actividad eléctrica del cerebro se asemeja a la del día anterior, es donde tenemos los sueños más construidos y elaborados, pero también es la etapa de la memoria, ordenamos la información adquirida durante el día. Sin embargo, no se puede negar que algunas personas no duermen tranquilas, sobre todo en verano fruto del calor. Pero esto no suele deberse a un sueño ligero heredado, sino a nuestra personalidad», cuenta Belén Acero, titular de la Farmacia Avenida de América y especialista en dermofarmacia y nutrición.

Las personas que se levantan cansadas en verano, en particular porque se despiertan a menudo, no necesariamente tienen una patología – como el síndrome de apnea del sueño, hipersensibilidad a los sonidos o insomnio severo –, pero suelen ser personas muy ansiosas, perfeccionistas, a las que les cuesta dejarse llevar o por algo tan sencillo como el calor. En verano, cuando las temperaturas se disparan es cuando más personas sufren una alteración en su ciclo de sueño. De hecho, el calor es el enemigo número uno del sueño«, continua la farmacéutica.

Es bien sabido que, para conciliar el sueño, el cuerpo debe bajar de temperatura. Para facilitar este proceso, se recomienda acostarse en una habitación a 19°C. En estas condiciones, es fundamental desarrollar una estrategia para mantener un cierto nivel de frescura en la habitación. Para ello, en primer lugar, se recomienda cerrar las persianas todo el día para evitar que el calor penetre en la estancia. Cierra también las cortinas, si las tienes, porque el calor tiende a acumularse entre la contraventana y la ventana.

Según la Fundación del Sueño es esencial dormir en un espacio fresco y ventilado, por lo que recomiendan que la temperatura del dormitorio sea de 18,3 grados centígrados aproximadamente. «Si bien la mayoría de los adultos se sienten más cómodos durmiendo a una temperatura que oscila entre los 15 y 22ºC, la óptima para ellos es de entre 19 y 21 grados», asegura Theresa Schnorbach, psicóloga y experta en sueño de Emma. En este sentido, desde Durcal, empresa española de desarrollo de tecnología para el cuidado y bienestar de las personas mayores, afirman que, a partir de los 22 grados, sus usuarios se mueven durante el descanso un 29% más que con temperaturas inferiores.

Además, tal como aconseja la farmacéutica de Avenida de América, se recomienda ventilar la habitación muy temprano por la mañana y muy tarde por la noche. Si tienes la posibilidad, crea una corriente de aire abriendo otra ventana de tu casa. Y este consejo también funciona si tienes un sistema de aire acondicionado: no lo dejes encendido por la noche o te arriesgas a un resfriado de verano (y a dolor muscular). Es preferible un ventilador (es mucho más seguro) ajustando la intensidad a un nivel bajo y alejándolo de ti.

«Justo antes de acostarte, date una ducha con agua tibia. Este gesto te refrescará de forma rápida y eficaz. Finaliza con fría y no te seques demasiado para mantener un poco de humedad sobre el cuerpo. Por último, pero no menos importante, escoge bien la ropa de dormir. Lo ideal son los pijamas fabricados con materiales ligeros y transpirables, que te aseguren un confort óptimo durante las noches calurosas, además de sábanas con materiales que no aporten calor. Por ejemplo, los juegos de cama de algodón percal o sábanas de lino», señala la experta.

El triptófano es un aminoácido que ayuda a producir serotonina y melatonina, dos sustancias muy necesarias. La serotonina regula el estado de ánimo (se la conoce como la hormona de la felicidad), mejora la concentración, ayuda a sentirse menos cansado y a afrontar mejor el estrés. Por su parte, la melatonina juega un papel fundamental en el sueño, al regular el ciclo circadiano, facilitando el descanso, además de actuar como antioxidante. Por todo esto, el triptófano es esencial, ya que nos va a ayudar a controlar el estrés y mejorar la calidad del sueño. Para tener unos buenos niveles de triptófano en la alimentación no pueden faltar estos alimentos: huevos, pescado azul, pollo, frutos secos, plátano, aguacate, cereales integrales, legumbres o lácteos. En algunos momentos de cansancio, problemas de concentración, sobrecarga emocional, se puede combinar la alimentación con complementos de triptófano.

Por su parte, el magnesio es un mineral muy necesario para el organismo al que ayuda a cumplir diversas funciones. Las más importantes son: fortalecer los huesos y los músculos, retrasando la degradación de los huesos y mejorando el rendimiento físico; regular los niveles sanguíneos de glucosa; aumentar la energía; reducir la presión arterial y mejorar el funcionamiento del sistema nervioso. Algunos de los alimentos que deben estar presentes en la dieta para asegurarnos de un buen aporte de magnesio son los cereales integrales, las espinacas, la quinoa, los frutos secos, el chocolate negro, el aguacate, el tofu… Por otra parte, en determinadas situaciones puede ser interesante complementar la dieta con suplementos ricos en magnesio. Eso sí, a la hora de tomar cualquier suplemento alimenticio, siempre es recomendable consultar previamente con un farmacéutico.