Rumiación y pensamientos repetitivos: cómo librarse de ellos aprovechando el comienzo del año

La planificación, el autodiálogo positivo, la autoaceptación y la gestión de expectativas puede ayudar a tener un arranque del año equilibrado

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Los pensamientos repetitivos y la rumiación son una carga para la mente.

Raquel Alcolea

04/01/2024
Actualizado a las 19:09h.

Puede que para algunas personas la temporada navideña haya sido un tiempo de disfrute y de celebraciones capaz de despertar sensaciones placenteras y agradables, pero lo cierto es que para la mayorías estas fechas traen consigo un torbellino de emociones (no necesariamente positivas) alentado ... por las presiones sociales, las altas expectativas, las preocupaciones en torno al gasto económico y, en algunos casos, la sensación de soledad. La consecuencia de todo esto es un aumento de la rumiación, los pensamientos repetitivos y el estrés que, sin embargo, puede mejorar a través del autodiálogo positivo, según explica Beatriz Gil Bóveda, psicóloga especialista en autoestima y fundadora de Psique Cambio (@psique.cambio en instagram).

Exploramos con ella cada uno de los factores estresantes comunes que han podido desencadenar en estos días la rumiación para poder minimizar sus consecuencias de cara a los primeros compases del año a través de estos consejos.

Por eso la experta aborda así, aportando soluciones, cada uno de esos desencadenantes o detonantes de esa rumiación:

1. Autoexigencia

Las altas expectativas sociales de tener una «Navidad perfecta» a menudo pueden generar mucha presión. La idea de regalos perfectos, cenas impecables y la necesidad de mantener una fachada feliz puede llevar a la rumiación sobre si estamos o no cumpliendo con estas expectativas.

Para reducir la presión generada por esas expectativas la psicóloga propone abordarlo a través de tres consejos:

El primero es redefinir las expectativas, en lugar de aspirar a la perfección. Y aquí es donde, según explica, el autodiálogo positivo juega un papel esencial. «Hablarte a ti misma concomprensión y amabilidad, te ayudará a reducir la presión autoimpuesta y a disfrutar más del arranque del año tras haber pasado esta temporada», explica.

El segundo es planificar y organizar la reentré o la vuelta al trabajo. En el arranque del año conviene crear una lista clara de la tareas que se quieren realizar tras el aluvión de las navidades y establecer unas fechas límite realistas para evitar esa sensación de agobio que produce la sensación de que hay mucho que hacer.

El tercero es aprender a decir «no» pues, tal como aclara, establecer límites y rechazar educada y asertivamente algunos planes puede ayudar a priorizar las necesidades y el bienestar emocional.

2. Estrés financiero

La compra de regalos, la decoración y la organización de eventos provocó un aumento en las preocupaciones con respecto al dinero, especialmente este año difícil con la subida del IPC. Y para colmo ahora en el comienzo del año vienen las rebajas. La cuestión es que esa preocupación por el gasto excesivo puede llevar a la rumiación sobre las finanzas personales. Y esto es algo que debe abordarse, según propone Beatriz Gil, desde una clara planificación que lleve a establecer un presupuesto realista para las compras (especialmente si queda algún regalo por comprar) y apostar por la calidad en vez de la cantidad (considera regalos hechos a manos como álbumes de fotos o experiencias en lugar de regalos caros) «Recordar que el valor de las relaciones no está determinado por el precio de un regalo puede ayudarte a reducir el estrés financiero», propone.

3. Sensación de soledad

Para muchas personas, las navidades pueden acentuar el sentimiento de soledad, especialmente si han perdido seres queridos o no tienen una red de apoyo cercana. Por eso la psicóloga propone en estos primeros días del año intentar conectar con amigos y familiares, incluso a través de videollamadas o de mensajes de texto, pues eso hará que nos sintamos más acompañados.

En el caso de que veamos que la rumiación está afectando negativamente al bienestar emocional y no queramos hablar con nadie la fundadora de Psique Cambio aconseja no tener miedo de buscar apoyo profesional.

4. Perfeccionismo

El perfeccionismo, la necesidad de hacer todo de manera impecable, puede llevar a la rumiación constante sobre si estamos cumpliendo con nuestros estándares extremadamente altos.

Lo importante en estos casos, según propone Beatriz Gil, es practicar la autoaceptación y el autodiálogo positivo aprendiendo a aceptarnos a nosotros mismos tal como somos, abrazando nuestra imperfección. Así, las claves que plantea la experta para abordar esta cuestión son las siguientes:

- Cuestiona los pensamientos negativos. Cuando te encuentres en bucle en pensamientos negativos o autocríticos, párate y pregúntate: «¿Es esto realmente cierto?». Cuestiona tus pensamientos negativos con evidencia objetiva, y cambiarás tu perspectiva.

- Cuando no puedas cumplir con una tarea que habías planificado o si cometes algún error, en lugar de castigarte, recuérdate a ti mismo que todos somos humanos y que cometer errores es una parte natural de la vida. La idea es que nos tratemos con la misma amabilidad con la que trataríamos a un amigo en la misma situación.

- Enfócate en lo que tienes, en lo que te hace feliz; y no en lo que te falta. Relájate y disfruta.

En definitiva, aplicar estrategias como la planificación, el autodiálogo positivo, la autoaceptación y la gestión de expectativas puede ayudar a tener un arranque del año equilibrado y a potenciar el bienestar.