Preocuparse por todo no sirve para nada: la ciencia y la psicología explican cómo funciona esta emoción

Imagina que te estás preparando para una reunión importante. De camino al trabajo, tu mente empieza a llenarse de pensamientos como: «¿Y si me equivoco?», «¿Y si se creen no estoy preparado?», «¿Y si pierdo el control?». Te das cuenta de que llevas diez minutos ensayando posibles respuestas en tu cabeza, sintiéndote cada vez más nervioso. Lo que estás haciendo tiene nombre: preocupación. Y aunque parezca que te estás preparando para lo peor, en realidad, lo que estás haciendo es alimentar el malestar.

Preocuparse es uno de los mecanismos mentales más extendidos. Muchas personas creen que les ayuda a anticiparse a los problemas, a estar alerta o incluso a evitar que las cosas malas ocurran. Pero la ciencia dice otra cosa. Lejos de protegernos, la preocupación suele ser una trampa mental que refuerza la ansiedad, alimenta la rumiación y bloquea nuestra capacidad de estar en el presente.

Uno de los modelos más sólidos para entender por qué nos preocupamos —y por qué no podemos parar— es el Síndrome Cognitivo Atencional (CAS, por sus siglas en inglés), propuesto por Adrian Wells. Este síndrome describe un patrón mental que aparece en trastornos como la ansiedad o la depresión y que gira en torno a tres procesos clave: la preocupación, la rumiación y la monitorización constante de amenazas (Wells & Carter, 2009).

Según este modelo, cuando aparece un pensamiento negativo o intrusivo —por ejemplo, «puede que tenga una enfermedad grave»—, nuestra mente lo interpreta como una señal de alarma. A partir de ahí, se activa un proceso de preocupación: damos vueltas una y otra vez al mismo contenido, creyendo que así nos prepararemos mejor o reduciremos el riesgo. Pero ocurre justo lo contrario: cuanto más pensamos en un posible problema, más grande y más amenazante se vuelve.

Lo más curioso es que no nos preocupamos por los pensamientos en sí, sino por lo que creemos sobre esos pensamientos. Estas creencias, llamadas «metacogniciones», son ideas como: «Si no me preocupo, algo malo ocurrirá» o «Preocuparme me hace estar más preparado» (Wells, 2009).

Estas creencias mantienen activo el CAS. Es como si cada pensamiento negativo fuera una chispa, y nuestra creencia de que debemos hacerle caso fuera la gasolina que alimenta el fuego. Así, en lugar de dejar pasar los pensamientos, los atrapamos, les damos vueltas y terminamos atrapados en un bucle del que es muy difícil salir.

Para calmar la ansiedad que provoca la preocupación, muchas personas recurren a estrategias que, aunque parecen útiles, en realidad refuerzan el problema. Por ejemplo, evitar situaciones inciertas, revisar una y otra vez si han hecho algo mal, buscar constantemente la aprobación de los demás o consultar compulsivamente síntomas en internet.

Estas estrategias de afrontamiento disfuncionales —como la evitación, el chequeo o la búsqueda de tranquilidad— impiden comprobar que nuestras predicciones catastrofistas no se cumplen. Y como no se produce esa «corrección de expectativas», la mente sigue creyendo que preocuparse es necesario para estar a salvo (Wells & Carter, 2009).

La buena noticia es que se puede salir de este ciclo. Una de las técnicas más efectivas es lo que se conoce como 'detached mindfulness', o «atención desvinculada», una herramienta central en la Terapia Metacognitiva (MCT, por sus siglas en inglés).

A diferencia de la meditación tradicional, que promueve aceptar los pensamientos con amabilidad, la atención desvinculada consiste en observar los pensamientos como lo que son: simples eventos mentales sin valor inherente. No se trata de luchar contra ellos, ni de analizarlos, ni de buscar su origen. Solo de mirarlos pasar, como si fueran nubes en el cielo (Wells, 2009).

Cuando aprendemos a desvincularnos de nuestros pensamientos, dejamos de alimentarlos. La mente sigue generando contenido —eso no se puede evitar—, pero ya no reaccionamos a él como si fuera peligroso. Poco a poco, la atención se libera del bucle del CAS, y recuperamos la capacidad de vivir con mayor serenidad.

Esta técnica ha mostrado ser especialmente eficaz en personas con trastorno de ansiedad generalizada, ya que permite interrumpir el impulso de reaccionar con preocupación constante. Al entrenar la atención para redirigirse hacia estímulos neutros o positivos, se rompe el ciclo de preocupación continua (Normann, van Emmerik, & Morina, 2014).

Uno de los descubrimientos más liberadores para muchas personas es este: no necesitas preocuparte para estar preparado. De hecho, estar en calma y con la mente despejada suele ser mucho más eficaz para tomar decisiones, resolver problemas y adaptarse a lo inesperado.

Desactivar el hábito de preocuparse no es cuestión de fuerza de voluntad, sino de entrenamiento atencional. Aprender a observar los pensamientos sin reaccionar a ellos, cuestionar las creencias que alimentan la preocupación y practicar la desvinculación son pasos que pueden marcar un antes y un después en tu salud mental.

Preocuparse parece una forma de protegernos, pero en realidad nos atrapa en un ciclo de malestar. El Síndrome Cognitivo Atencional explica cómo este patrón mental se mantiene por nuestras creencias y estrategias fallidas. Técnicas como la 'detached mindfulness' ofrecen una alternativa poderosa para recuperar el control de nuestra atención y liberarnos del hábito de preocuparnos innecesariamente. Porque estar preparado no es lo mismo que estar preocupado.

Referencias:

Normann, N., van Emmerik, A. A., & Morina, N. (2014). The efficacy of metacognitive therapy for anxiety and depression: A meta-analytic review. Depression and Anxiety, 31(5), 402–411.

Wells, A. (2009). Metacognitive therapy for anxiety and depression. Guilford Press.

Wells, A., & Carter, K. (2009). Maladaptive thought control strategies in generalized anxiety disorder, major depressive disorder, and non-patient groups and relationships with trait anxiety. International Journal of Cognitive Therapy, 2(3), 224–234.