Qué son los pensamientos intrusivos y tres ejercicios para evitarlos

Los pensamientos intrusivos son aquellos pensamientos recurrentes y no deseados que tienen un impacto emocional muy fuerte, generando ansiedad y estrés. A lo largo del día, todos tenemos diversos pensamientos, algunos agradables y bonitos y otros menos agradables. Sin embargo, hay ciertos pensamientos no deseados que llegan con tal intensidad y frecuencia que pueden dominar nuestra mente, causando obsesiones y profundos malestares emocionales. Estos pensamientos suelen estar relacionados con miedos como dañar a otros o a uno mismo, crisis existenciales, dudas sobre nuestra identidad o acciones que llevamos a cabo, entre otros.

Daniela Constantin, psicóloga y formadora de profesionales de la salud, pone el foco en prestar atención a esos «sonidos internos» que muchas veces nos afectan, sobre todo cuando son negativos y que se consideran pensamientos intrusivos.

Para ello, propone tres ejercicios efectivos para lidiar con estos pensamientos intrusivos que se pueden realizar de forma autónoma. Son tres ejercicios independientes con diferentes grados de dificultad, pero que con práctica se pueden realizar con facilidad.

1. Dejar que el pensamiento venga como invitado. «Permitir que el pensamiento intrusivo aparezca y permanecer con él por unos segundos o minutos, como si fuera un invitado no deseado que se presenta en tu casa. Este invitado llega y quizás le invites a tomar un café o, incluso a comer, pero después se marchará. Entonces, trátalo con calma y confianza, sabiendo que, como cualquier invitado, eventualmente se irá y no se quedará a vivir en tu casa», dice la experta. Este ejercicio ayuda a reducir la ansiedad asociada al pensamiento intrusivo al no ofrecerle resistencia siendo conscientes de que se trata de algo pasajero o temporal.

2. Conectar con el entorno. Este ejercicio también es útil para lidiar con pensamientos negativos ante situaciones estresantes como exámenes o presentaciones. Se compone de un total de tres tandas que pueden llevar en total unos 4-5 minutos. Aunque es un poco más complicado que el anterior, con un poco de concentración se puede llevar a cabo en cualquier lugar mientras se está de pie o sentado realizando cualquier actividad (salvo conducir).

Cuenta Daniela Constantin que hay que identificar cinco elementos visuales a tu alrededor y anotarlo mentalmente (por ejemplo, la silla en la que se está descansando, la ventana, una planta, etc.), cuatro sonidos que escuchas desde donde estás (como puede ser el del aire acondicionado o la televisión de fondo), y tres sensaciones físicas (como serían la temperatura si hace frío o calor, el contacto de la piel con una prenda, etc.).

Luego se reduce a cuatro elementos visuales, tres sonidos y dos sensaciones físicas para, finalmente, repetirlo pero con tres elementos visuales, dos sonidos y una sensación física. «Este proceso de conexión con el entorno ayuda a desviar la atención de los pensamientos intrusivos y a centrarse en el presente. Durante este ejercicio en el que tu mente se centra en el entorno, aunque puedes seguir haciendo otras tareas como puede ser lavarse los dientes o barrer, la mente inconsciente entra en una especie de autohipnosis que ayuda a realizar estas conexiones con lo que te rodea y así lidiar con los pensamientos intrusivos», señala.

3. Centrarse en lo que se quiere sentir. En lugar de centrarse en lo que causa ansiedad y dolor para rechazarlo con fuerza, enfócate en lo que deseas sentir. Si buscas sentir paz y tranquilidad, imagina y recuerda momentos de paz y tranquilidad como pueden ser unas vacaciones junto al sonido de las olas de la playa o frente a un paisaje montañoso. Igualmente, si por ejemplo buscas sentir confianza, piensa un momento en el que hayas sentido esa confianza o imagina cómo sería sentirla en un momento concreto. La imaginación y el hecho de visualizar estos sentimientos positivos y conectar con esas sensaciones puede tener un impacto positivo mayor que la mera fuerza de voluntad.

«Estos ejercicios, aunque efectivos por separado, combinados pueden proporcionar una herramienta poderosa para manejar los pensamientos intrusivos», comenta Daniela Constantin. Y añade que «en el Día Mundial de la Escucha, además de reflexionar sobre los sonidos externos, tomemos un momento para considerar y abordar los ruidos internos que tienen mucha conexión con los sonidos externos y que afectan nuestra salud mental y trabajemos para sentir una mayor paz y tranquilidad al lidiar mejor con estos pensamientos intrusivos».