«No me duermo»: ¿qué hacer cuando no se concilia el sueño?

Nuria Roure, psicóloga experta en la salud del sueño y autora ' Por fin duermo' señala que tener un buen conocimiento de cómo es tu sueño, tu estilo de vida y tu manera de ser y de afrontar las situaciones del día a día «es un primer paso para conocer cuáles son aquellos cambios que debes realizar para poder mejorar no solo tu sueño sino también tu vida».

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Melissa González

En el libro 'Por fin duermo' son más de 40 los cambios que propone la divulgadora para que las personas mejoren su sueño y su descanso a cualquier edad y por las distintas causas.

Como todos ya sabemos, y recuerda Lourdes Ramón, psicóloga responsable del departamento de Orientación de Palasiet Thalasso Clinic & Hotel, el verano tiene una energía muy activa y también de dispersión, con mucho movimiento y algo caótica: «Hay más horas de luz, por lo que nuestro organismo retrasa bastante la producción de melatonina y nos complica conciliar el sueño».

La melatonina es una hormona segregada en la glándula pineal cuya función es regular nuestro ciclo de sueño-vigilia y a medida que oscurece, nuestro cerebro aumenta la secreción de esta hormona, pero como decíamos, el verano tiene más luz y esto retrasa su producción… y, por tanto, interfiere en nuestra calidad de sueño y horas de descanso. La experta de Palasiet recomienda mantener unas rutinas especiales para las noches de verano (con sus excepciones) y así ayudarnos a mejorar nuestra calidad de sueño.

El primero y más importante es analizar cuánto dormimos y cómo dormimos. «Eso nos dará el punto de partida para conocer qué debemos mejorar de nuestro sueño», reconoce Nuria Roure. Igualmente analizar nuestros hábitos diurnos, nuestra manera de ser y cómo solemos afrontar las situaciones de nuestro día a día, nos ayudará a conocer qué cosas son imprescindibles cambiar para poder llegar a la noche de la mejor manera posible para que nuestro sueño aparezca con naturalidad.

«Uno de los cambios más importantes es darle al sueño el tiempo que requiere. Darle la importancia que merece. Nuestra sociedad sufre una privación crónica de sueño y la causa principal que veo en consulta muchas veces es la falta de tiempo, ya que queda relegado en última posición», expone Nuria. Si necesitamos trabajar más, hacer más ejercicio o tener más tiempo de ocio, solemos sacar ese tiempo del destinado para el sueño, y ahí es donde comienzan a llegar los problemas, tal como cuenta la escritora.

Otro paso es organizar y ordenar nuestro día, nuestros hábitos y nuestros horarios, ya que influirá en cómo dormimos. Comenta Roure que tener un conocimiento de nuestro ritmo circadiano y saber cuál es mi cronotipo (matutino o vespertino) y cuál es mi mejor momento para comenzar a dormir facilitará el llegar a la cama con sueño.

«Tengamos en cuenta también cómo gestionamos nuestros pensamientos, nuestras preocupaciones diurnas y nuestras emociones. Hay ciertas personas que tienden a la rumiación, a la anticipación de los problemas y generan pequeños niveles de ansiedad durante el día que al llegar la noche provocan despertares en mitad de la noche (entre las 3 y las 4 de la madrugada) y su mente se siente activa dando vueltas a pensamientos intrusivos y reiterativos). En el libro doy muchas pautas para poder gestionar estas situaciones diurnas y cómo podemos parar esos pensamientos nocturnos.

La alimentación es otro punto a tener en cuenta. Lourdes apunta a tener cenas ligeras y tempranas de fácil digestión, «eligiendo alimentos ricos en triptófano, precursor de la melatonina; como pueden ser los pistachos, manzanas, salmón o huevos, evitando el consumo de alcohol ya que este aumenta nuestra actividad mental».

La experta de Palasiet comenta que a muchas personas les ayuda también incorporar un pequeño ritual de autocuidado «en estos momentos previos a ir a la cama». Por ejemplo, una ducha con agua tibia, una infusión templada de melisa, un pequeño masaje en los pies aromatizado con algún aceite esencial relajante como lavanda…, naranja dulce, bergamota y geranio. Elegir siempre prendas de fibras naturales en nuestra cama, como algodón o lino. También nos puede ayudar a mejorar nuestra calidad de sueño… también recomendaríamos tener en nuestra mesilla de noche un pequeño bloc de notas donde poder anotar esos pensamientos rumiantes que pueden estar pululando en nuestra mente antes de ir a dormir… escribirlos va a hacer que los dejemos a un lado y nos podamos ocupar de ellos al día siguiente.

Finalmente tener una rutina previa al sueño adecuada que predisponga a un buen descanso en un entorno adecuado para ello mejorará nuestro descanso. Así que hay que tener en cuenta cómo es vuestro dormitorio y si este propicia al sueño. Es mejor usar ropa de cama de algodón de colores naturales y cálidos o blancos, podemos rociar la habitación con aceites esenciales de lavanda o mandarina, revisar que la temperatura esté alrededor de los 18ºC y sobre todo dormir sin luz y sin ruidos.

Cuántas veces nos hemos metido en la cama sin tener sueño esperando a que el entorno nos ayude a conciliarlo, ¿verdad? Puede darse el caso de que, aun siguiendo las indicaciones anteriormente mencionadas, no nos llegue el cansancio, y la solución es tan simple como no ir a la cama.

«Mientras esperas en el sillón, en la cocina, en la terraza... no mires el móvil ni estimules demasiado la mente. Intenta hacer tareas rutinarias y no te preocupes en exceso por no poder dormir. Sé que esto es lo que más cuesta y por eso lo trabajamos mucho en el programa 'Por fin duermo'», asegura Nuria Roure.

- Ejercicios de relajación, de respiración consciente, meditación o ejercicios de parada de pensamiento pueden ayudarnos.

- Recordar que dos horas antes de ir a la cama debemos evitar hacer deporte intenso, comer y estar expuestos a luz blanca o azul y brillante.

- Igualmente, si nos despertamos en mitad de la noche, 2 consejos muy efectivos: 1. no mirar el reloj, y 2. si empiezas a ponerte nervioso en la cama hay que salir de ella. Podemos repetir los ejercicios de relajación que comentaba antes o escribir un diario de agradecimiento.

- Recuerda que nunca debemos perseguir el sueño ya que cuanto más se busca, menos se encuentra.