Dormir a pierna suelta con calor: así puedes conseguirlo sin esfuerzo

Que si entra ruido por la ventana o el propio ventilador mientras nos refresca nos taladra la cabeza, que si se cuela la luz, que si me muevo de un lado a otro buscando el lado frío de la cama, ahora tengo sed... En definidas cuentas, descansar como es debido brilla por su ausencia especialmente en esta época del año. Sin embargo, no es imposible.

Algunas de estas variables comentadas están fuera de nuestro control, pero sí hay factores que podemos tener en cuenta para que estos meses de verano descansemos igual de bien que en la temporada fría.

Pese a que cada uno de los siguientes factores son importantes, ninguno de ellos tendría sentido sin uno básico: dormir a buena temperatura. Y cuando decimos «buena temperatura» nos referimos a estar por debajo de los 19ºC. Las altas temperaturas dificultan que el cuerpo elimine el calor y se enfríe antes de dormir, lo que puede mantenernos despiertos de forma intermitente, e incluso evitar que lleguemos a dormirnos. Además, afecta a la eficiencia del descanso al interrumpir el tiempo que pasamos en etapas importantes del sueño, como el de ondas lentas y el de la fase REM, provocando una reducción de las capacidades cognitivas, de la productividad y mal humor.

La Fundación del Sueño señala la importancia de dormir en un espacio fresco y ventilado, por lo que recomiendan que la temperatura del dormitorio sea de 18,3 grados centígrados, aproximadamente. «Si bien la mayoría de los adultos se sienten más cómodos durmiendo a una temperatura que oscila entre los 15 y 22ºC, la óptima para ellos es de entre 19 y 21 grados», asegura Theresa Schnorbach, psicóloga y experta en sueño de la firma Emma. Procura durante el día bajar las persianas de la habitación y cerrar ventanas para evitar que entre el calor a través de los cristales. Cuando el sol caiga, es momento de subirlas.

Cuando nos aseguremos de que la temperatura de nuestra habitación es la adecuada, ya sea porque previamente has abierto la ventana o has encendido el ventilador, puede que estés listo para descansar si el resto de requisitos se cumplen. No todos, por supuesto, solo algunos.

Por ejemplo, darse una ducha previa. Nuria Roure, psicóloga experta en sueño, recomienda una ducha tibia justo antes de acostarse. «Este gesto te refrescará de forma rápida y eficaz. Finaliza con fría y no te seques demasiado para mantener un poco de humedad sobre el cuerpo», dice. Por último, pero no menos importante, elige un pijama ligero que te aporte confort y sábanas con materiales que no aporten calor. Por ejemplo, los juegos de cama de algodón percal o sábanas de lino», señala la experta.

Por otro lado, presta atención a la cena. Eso de cenar y pretender irse a la cama a los 15 minutos es una pésima decisión porque no conseguirás dormir. Tanto psicólogos como nutricionistas recomiendan dejar pasar al menos una hora y media y no atiborrarte a cenar las horas previas. Los expertos de Be Levels, suplemento que ayuda a dormir mejor, recomiendan nos tomar alcohol ni cafeína antes de irnos a dormir ya que harán que nos despertamos con frecuencia y, por ser estimulantes, conciliar el sueño será casi imposible.

De igual modo, se aconseja llevar una alimentación más ligera, pero que contenga las calorías necesarias para cumplir con los requerimientos energéticos. Aumenta el consumo de líquidos, como las frutas (melón, sandía, zanahorias, espinaca, pepino), ensaladas, cremas frías y gazpachos.

Por otro lado, si gastas energía durante el día estarás más cansado por la noche y lograrás conciliar el sueño con mayor facilidad. En verano, es recomendable realizar ejercicio físico durante las primeras horas de la mañana (entre las 7 y las 10) para no exponerse al sol en las horas más calurosas del día. No olvides beber agua durante el entrenamiento y a lo largo del día para evitar deshidratarte.

Pero mucho ojo con beber antes de ir a dormir... Ahora con el calor se hace necesario, pero lo cierto es que es un pase asegurado a una noche en la que te despertarás con ganas de ir al baño.

Que las pantallas nos mantienen despiertos no es nada nuevo. Si minutos antes de cerrar los ojos miramos el ordenador, ipad, teléfono u otros dispositivos del estilo, muy probablemente nos cueste conciliar el sueño.

También la televisión. La Sociedad Española del Sueño ha realizado varios estudios que demuestran que ver la televisión en el dormitorio antes de ir a dormir nos perjudica a la hora de tener una buena higiene del sueño. Pero no solo eso... La psicóloga Oceanía Martín, de Cepsim Psicólogos, asegura que «nuestra concentración se verá disminuida a lo largo del día, ya que pasaremos más tiempo del recomendado en un sueño superficial», cuenta. Además, la experta lanza un reto a todos aquellos que no pueden irse a dormir sin la televisión puesta: «Invito a esas personas que están acostumbradas a dormir con el televisor encendido a que eliminen este hábito durante un tiempo. Comprobarán cómo su descanso mejora y por lo tanto sus niveles de energía aumentan».

Dormir la siesta es un acto muy español, y aunque se lleva a cabo todo el año, es en verano cuando más se practica. La psicóloga Nuria Roure tiene una opinión muy clara sobre la misma: «Se dice que es malo porque la siesta tiene que tener unas características determinadas para que sea buena. Para empezar, tiene que ser corta».

Generalmente, los expertos en sueño recomiendan entre 20-30 minutos: «No más. Es el tiempo necesario para que entremos en una fase del sueño superficial pero sin entrar al sueño profundo, y es muy reparadora para poder pasar mejor la tarde y que esta sea más relajada, con mayor capacidad de concentración y rendimiento en el trabajo, llegando mejor a la noche y así que el sueño sea de mayor calidad».

Si lo mencionado anteriormente no da sus frutos, siempre se puede recurrir a algún que otro dispositivo que nos ayude con nuestras rutinas de sueño. Afortunadamente, la tecnología puede ayudarnos a mejorar nuestro bienestar y descanso, como por ejemplo los dispositivos Echo de Amazon, con Alexa integrada, que pueden convertirse en una solución para mejorar la calidad del sueño.

Todos los dispositivos de la familia Echo cuentan con un altavoz de gran calidad y la capacidad de reproducir una amplia variedad de sonidos relajantes, como ruido blanco, lluvia suave, olas del mar y muchos más. Estos sonidos pueden crear un ambiente tranquilo y propicio para conciliar el sueño. Puedes probar diciendo: «Alexa, pon sonidos de lluvia».

Además, puedes personalizar la experiencia eligiendo tus sonidos favoritos y ajustando el volumen según tus preferencias. También puedes utilizar la meditación como una herramienta para inducir al cuerpo a un mejor descanso. Basta con decir «Alexa, quiero meditar” para que se abra un abanico de opciones para definir el tiempo que se le quiera dedicar y según el nivel de meditación de cada usuario.

Por otro lado, te permiten configurar recordatorios personalizados para tu rutina nocturna, como apagar las luces, tomar un vaso de agua, leer tu libro favorito o practicar las técnicas de relajación. Estos recordatorios te ayudarán a establecer un horario regular para irte a dormir y mejorarán tu higiene del sueño. Prueba a decir: «Alexa, recuérdame meditar cinco minutos todos los días a las 9 de la noche» y así tu Echo te recordará cada día que ha llegado el momento de empezar a relajarte para dormir.

Por tanto, antes de dormir necesitamos estar tranquilos para hacer una llamada al sueño. «El tiempo antes de dormir debe ser sosegado para ser capaces de regular nuestras emociones», aconseja la psicóloga Elisa García, de El Prado Psicólogos. Marta Calderero, psicóloga de Cepsim Psicólogos añade también que hay que dormir una hora después de apagar la televisión, y emplear ese ratito en poner «música en un tono bajo o leer un libro».