«Recuerda que más del 90% de tus preocupaciones nunca llegan a ocurrir»

Los psicólogos esperan un aumento relevante de pacientes durante los próximos meses como consecuencia del impacto que ya están produciendo cada uno de estos factores (o la suma de ellos): los efectos del encierro, las pérdidas de empleo, las consecuencias económicas derivadas de esta situación, el fallecimiento de seres queridos o las distintas experiencias traumáticas relacionadas con la enfermedad.

Una de las claves para superar con éxito estas vivencias tan desconocidas reside, según explica la psicóloga Laura Fuster, del Centro de Psicología Cognitivo Conductual de Valencia en trabajar con los pensamientos , pues son estos los que condicionan las emociones y, por tanto, nuestra conducta. Con la ayuda de esta experta hacemos un repaso de todo aquello que puede ayudar a deshacer ese «gazpacho mental» que tiene a muchas personas bloqueadas y a colocar cada ingrediente en su sitio.

¿Qué recursos pueden ayudar a paliar el desgaste emocional que estamos viviendo?

A nivel de pensamientos , es importante detectar las ideas irracionales que hemos adquirido durante el confinamiento y que busquemos pensamientos alternativos que sean más objetivos y nos hagan menos daño.

Por ejemplo, si pienso que, como durante estos días de confinamiento he estado triste, todos los días voy a estar así, estoy generalizando. Si pienso que mi pareja está agobiada por estar tantos días juntos, le estoy «leyendo la mente», ya que no le he preguntado y solo es una suposición.

Detectar estos errores de pensamientos nos ayuda a cambiarlos y a mitigar las emociones que nos generan ideas tan catastróficas y extremas.

En este sentido, es importante también que cuidemos el lenguaje que aplicamos en estos pensamientos, ya que son la forma en la que nos hablamos a nosotros mismos. Debemos intentar utilizar un lenguaje comedido y neutro y evitar términos extremos y generales como «siempre», «nunca», «todo», «nada», «horrible», «necesario», etc.

En cuanto a las emociones , podemos practicar meditación, que puede ayudarnos a enfocarnos en el presente y en el aquí y ahora. De esta manera, pensaremos menos en el pasado y en el futuro. Debemos recordar que más del 90% de nuestras preocupaciones nunca llegan a ocurrir.

Desde el punto de vista conductual es importante retomar las actividades agradables , ya que son la base del estado de ánimo. Recuerda las cosas que te gustaba hacer y recupéralas, esto te aportará emociones positivas.

¿Cómo podemos evitar caer en un bucle de pesimismo y negatividad?

Los pensamientos condicionan nuestras emociones y conductas . Debemos trabajarlos para que las emociones no sean tan intensas y, de este modo, no condicionen mi conducta.

Por ejemplo, si pienso que si salgo a la calle seguro que me infecto del coronavirus, mi emoción será una fuerte ansiedad y me llevará a no salir e incluso desarrollar miedo a salir de casa o «agorafobia». De otro modo, si pienso que si cumplo las medidas de seguridad no me infectaré, mi ansiedad estará controlada y podré salir poco a poco hasta que me dé cuenta de que no pasa nada.

También es importante respetar las emociones que sintamos. No pasa nada si un día estás triste, pero si detectas que ese pesimismo dura demasiado tiempo, trabaja tus pensamientos, realiza actividades agradables o busca ayuda profesional si no puedes manejarlo.

¿Qué tipo de actitud en el día a día puede contribuir a afrontar la ansiedad y la incertidumbre?

Es momento de centrarnos en el presente . La situación actual es muy cambiante y esto nos aporta incertidumbre, que a su vez nos genera ansiedad o miedo.

Si nos centramos en las actividades del día y los objetivos a corto plazo , la ansiedad se reducirá, ya que es más fácil saber lo que voy a hacer hoy o esta semana que dentro de un mes o un año.

Por ejemplo, te puede generar ansiedad pensar en las vacaciones de verano porque no sabemos lo que podremos o no podremos hacer. En este caso, céntrate en la actividad agradable que vayas a hacer este fin de semana. Ocúpate de tus vacaciones de verano más adelante, cuando cuentes con más información y sabiendo que este año todo el mundo va a tener que improvisar

¿Cuáles son las señales que indican que necesitamos ayuda psicológica?

Los psicólogos hablamos de frecuencia, intensidad y duración del malestar. Si tienes una emoción que te genera malestar que se presenta todos los días, es muy intensa y te resulta difícil controlarla y su malestar se prolonga durante horas, o si un pensamiento que te preocupa todos los días es muy intenso y no puedes parar de darle vueltas, estaríamos ante parámetros que indican que una emoción o preocupación sin importancia se está convirtiendo en patológica.

También puedes buscar ayuda profesional cuando has intentado solucionar el problema por ti mismo y no has podido o no has conseguido los resultados que esperabas.

¿Qué es la resiliencia y cómo se puede entrenar para fortalecernos frente a la situación actual?

La resiliencia es la capacidad de hacer frente a situaciones difíciles. La crisis del coronavirus nos ha llevado a vivir situaciones adversas como la muerte de un ser querido, la pérdida del trabajo, la restricción de libertad al no poder salir a la calle, el miedo al contagio, etc. Además, es una situación que nunca se ha vivido , por lo tanto no tenemos referentes anteriores que nos puedan servir de ejemplo para una buena gestión emocional.

Podemos entrenar la resiliencia siendo conscientes de nuestros potenciales y limitaciones . Debemos así ser muy conscientes de lo que puedo afrontar y de las herramientas que tengo, pero también de cuándo debo pedir ayuda o delegar.

También podemos recordar situaciones pasadas similares y pensar qué estrategias utilicé para resolverlas.

Además, hay que intentar tener pensamientos objetivos y centrados en el presente y saber cuándo apoyarnos en los demás