«Para llegar a vivir 90 años tienes que pasar 30 durmiendo»

Si existe una conducta que todos realizamos es dormir. Todos dormimos, mejor o peor, más o menos horas, porque el sueño es necesario para la vida, pero ni todos necesitamos las mismas horas ni estamos pasando nuestro mejor momento, en cuanto a conciliar el sueño se refiere. Datos de la OMS (Organización Mundial de la Salud) estiman que la mitad de la población mundial duerme mal y se prevé que esta cifra vaya en aumento si no se modifican los hábitos y el estilo de vida que llevamos actualmente en las sociedades modernas.

La doctora Nuria Roure , viendo el desajuste que hay con el descanso, ha escrito 'Por fin duermo' (Vergara), convirtiendo en libro el método propio que lleva quince años utilizando para ayudar a cientos de personas de todas las edades (niños, adolescentes, adultos y ancianos) a tener un sueño más reparador y a despertarse descansadas, con más energía y mejor humor.

¿Ha publicado 'Por fin duermo' porque considera que hay un problema del sueño generalizado en la sociedad?

Sí, estamos en una sociedad privada de sueño. Los estudios demuestran que hace unos cien años se dormía una hora y media más que ahora, es decir, que si recomendamos que se duerma mínimo siete u ocho horas, las encuestas españolas nos situan de lunes a viernes en 6,7 horas. Los fines de semana la cosa no parece cambiar mucho porque esperamos ese momento con la esperanza de recuperar el sueño de toda la semana y nos quedamos en 7,8 horas, así que tampoco llegamos a las ocho recomendadas. Estamos privados de sueño.

¿Y a qué cree que se debe?

Se debe al ritmo de vida que llevamos. Queremos sacar más horas de las que el día tiene, aunque también hay que tener en cuenta la contaminación luminica que tenemos. Vivimos en cuevas. Yo siempre digo que hemos pasado de las cavernas a las cuevas porque permanecemos todo el tiempo en espacios interiores como oficinas para trabajar, transporte público para movernos, gimasio para hacer ejercicio… Tenemos poca recepción de la luz del sol y también en muchas ocasiones la exigencia en el trabajo y otros asuntos nos privan de dormir las horas que realmente necesitamos. Eso hace que nos cueste llegar bien a la cama y que nos despertemos durante la noche.

Las ocho horas a las que se refiere, ¿sirven para todo el mundo? Quiero decir, puede que no todos necesitemos el mismo tiempo...

Es generalizado en el sentido de que un adulto, en el 90% de los casos, necesita entre siete y ocho horas. Por supuesto, eso no quita que haya un 5% que necesite menos de siete horas (pero nunca menos de seis) y otros que necesitan más de ocho o nueve, por ejemplo. A veces, requerimos dormir más, como en el caso de estudiantes o algunas personas que se preparan para una oposición o los deportistas de élite. Además, los grandes empresarios que están en situaciones de gran responsabilidad, lejos de darle importancia al sueño, duermen menos de lo que verdaderamente necesitan.

¿Cómo sé si he dormido lo suficiente?

Para saberlo nos tenemos que hacer tres preguntas: ¿cómo me he despertado? Si tengo la sensacion de haber descansado con vitalidad o si tengo ganas de hacer cosas... En segundo lugar preguntarse cómo llegamos al final de nuestro día: si tenemos sueño o estamos alerta o con pérdidas de memoria... Es interesante diferenciar si 'nos aguantan las pilas'.

Por último, la pregunta que hay que hacerse es cómo me siento a nivel de bienestar. ¿Tengo alteraciones en la concentración? ¿Tensiones musculares? ¿Hipertensión? ¿Me ha subido el colesterol? El cuerpo puede estar manifestándose por la falta de sueño.

Cuanto más dormimos, menos vivimos, ¿no? ¿Es dormir una pérdida de tiempo?

Si llegamos a vivir 90 años hay que saber que un tercio de nuestra vida la hemos pasado durmiendo. Es importante dormir porque ese tiempo está invertido. Si no dormimos esos 30 años, no vivimos los otros 60. El sueño es inherente a la vida; si no dormimos nos morimos. Cuanto más corto es nuestro sueño más corta es nuestra vida, y necesitamos dormir para poder vivir. De hecho, se sabe que la falta de sueño nos hace morir porque nos predispone a enfermedades o a sufrir accidentes de tráfico o laborales. Estamos cansados y tenemos somnolencia y nos volvemos torpes porque tenemos más dificultad a la hora de reaccionar. Hay estudios en Estados Unidos sobre esto, porque allí cada hora muere una persona por accidente o fatiga en relación al sueño.

Y, ¿qué ocurre con las pantallas? ¿Son tan dañinas como se dice?

Y tanto. Nuestro cerebro tiene un reloj biológico y nos dice la hora en la que tenemos que dormir o despertar; se pone en hora gracias a la luz del sol. Para entender la luz que necesitamos en cada momento tenemos que imaginar la gama de colores del arcoiris. La luz más intensa del mediodia es la que nos dice que tenemos que estar muy activos; por eso tenemos en el trabajo luz muy blanca. En cambio, cuando llega la tarde/noche coge esa tonalidad naranja que le dice al cerebro que ha llegado el momento de relajarse. Y después de esa relajación llega la oscurodad.

Este proceso de la luz nos favorece el inicio del sueño. Si cojo el teléfono con la luz azul, nos activa el cerebro y necesitamos oscuridad para que la melatonina (hormona de la oscuridad) dé el pistoletazo de salida hacia nuestro sueño. Eso estimula al cerebro e inhibimos la segregación de melatonina. Si cogemos el móvil por falta de sueño, hace que el sueño tampoco nos venga. En definitiva, un círculo vicioso. Recomendamos que si hay que trabajar o necesitamos el teléfono para optros asúntos, lo ideal es utilizar el filtro de luz azul o modo noche porque elimina los tonos azules que son dañinos para la consolidación de la segregación de la melatonina.

¿Es cierto eso que se dice de que 'cuanto más duermo más quiero'?

Toda la razón. Nuestro cuerpo necesita equilibrarse, es decir, de día estar despiertos y de noche dormir. Cuando empezamos a dormir mal activamos nuestro cerebro, no descansa lo suficiente por la noche y llegamos a la noche con un peor sueño. Cuando logramos dormir más lo que ocurre es que esta hiperactivación disminuye y nuestro cerebro se relaja, se equilibra y, por tanto, durante el día está más sereno y calmado. Eso predispone a que tengamos mejor y más sueño.

Además de dejar de lado las pantallas, ¿qué más puede aconsejar para conciliar el sueño?

No suele tenerse en cuenta pero es importante llegar bien a la noche. El cortisol, la hormona del estrés, si no disminuye, empeorará nuestro sueño, como cuando nos despertamos a las tres de la mañana que viene producido por un pico de cortisol.

Además, cansarnos físicamente es muy importante porque los estudios asocian hacer deporte con tener más sueño profundo. También hay que cenar prontito (hora y media antes de dormir) y evitar los alimentos azucarados o grasos. Los hidratos de carbono nos ayudan, y evitar el alcohol a la hora de cenar porque aunque nos da sensación de somnolencia, no es así. Por añadir algo más, hay que procurar tomar triptófano durante el día para conciliar mejor el sueño.

Otra de las cosas a tener en cuenta y en la que pocas veces reparamos es en tener una habitación cuya temperatura sea más bien fresquita, y que la mantengamos ordenada porque para dormir lo único que necesitamos es la cama, ningún otro elemento que disturbie el descanso.

Habla en su libro, y muchos medios de comunicación se han hecho eco, del aumento del consumo de pastillas para dormir. Tomar valeriana, de manera esporádica, que es natural, ¿es dañino a largo plazo?

Antes de la pandemia por Covid-19, en los últimos ocho años habíamos aumentado un 10% el uso de sedantes en España. En cambio ahora, dos años después del comienzo del Coronavirus, hemos aumentado otro 10%. El Covid nos ha traído duelos, incertidumbre… y no hemos sabido gestionar emocionalmente muchas cosas por falta de gestión emocional. El malestar viene y como no sabemos qué hacer pues tiramos de pastillas... pero hay que saber diferenciar las pastillas, que van con receta médica, de lo que podemos llamar fitoterapia o suplementos.

Las primeras van recetadas y son diagnosticadas y controladas. Se recomienda que se tomen durante tres meses para que se puedan hacer un tratamiento conductual y no tan farmacológico. Nos va a ayudar a mantener el sueño a largo plazo. Cuando se toman este tipo de fármacos se produce una alteración de la estructura de las fases del sueño y nos da un falso sueño, es decir, no es de calidad ni es reparador.

Cuando echamos mano de la fitoterapia primero de todo hay que encontrar la causa que no nos deja dormir. Una valeriana o tila nos puede ayudar a dormir mejor por la noche porque favorece una mejor entrada y mantenimiento del sueño.

¿Puede darse que con el uso de la melatonina soñemos más?

No hay estudios en cuanto a esto pero sí es verdad que hay dos tipos de melatonina. Tenemos la normal, con efecto rápido que nos ayuda a entrar en sueño pero que nos baja rápidamente, por lo que nos puede ocurrir que después tengamos un sueño más fraccionado al final de la noche y por eso un se despierta y recuerda lo que ha soñado. Por otro lado está la melatonina de liberación prolongada o 'retard', que lo que hace es emitir una curva más natural del sueño y se mantiene durante la noche, por lo que hace que se duerma mejor.

Luego están las pesadillas, que también nos entorpecen el sueño...

Nosotros soñamos en una fase que llamamos REM, y se ha visto relaxionada con la capacidad de creatividad. Por ejemplo, los artistas necesitan dormir mucha fase REM, que ocurre en la segunda mitad de la noche. Aquí es donde tenemos los sueños y se ha observado un equilibrio emocional que nos ayuda a asumir mejor las emociones. Cuando soñamos recibimos imágenes que nos han pasado durante el día y se mezcla con las emociones del día. Eso no quiere decir que soñemos lo que hemos vivido pero si hemos tenido estrés es muy normal soñar con esas cosas que nos generan estrés.

Nos acordamos de los sueños porque la fase REM está muy cerca del momento de despertarnos, el problema es que esa pesadilla la sentimos muy vívida y tenemos ese miedo de qué pasa si me vuelvo a dormir... Pero si salimos de la cama y hacemos respiración consciente muchas veces dormimos y no cogemos ese mismo sueño.

La doctora Nuria Roure es licenciada en psicología y doctorada en medicina del sueño. Su tesis doctoral fue calificada cum laude. En sus 15 años de experiencia en este campo ha estado constantemente investigando y estudiando todos los avances relativos a las patologías del sueño para mantenerse siempre en la vanguardia de nuevos tratamientos que puedan ayudar a sus pacientes.

Es especialista acreditada en trastornos del sueño por la European Sleep Research Society y desde hace más de 10 años miembro de la Sociedad Española de Sueño (SES). Es miembro del Instituto de Recerca Biomédica de la UdL y profesora del máster en psicología General Sanitaria de la misma universidad.