Ocho consejos que ayudan a conciliar el sueño aunque haga calor

Para conseguirlo, los expertos en sueño tienen algunos consejos que pueden ser muy útiles:

1. El móvil lejos antes de dormir . A muchos nos cuesta separarnos de nuestro teléfono móvil incluso cuando nos vamos a la cama, pero muchos no saben que es un gran enemigo del sueño. Nuestro preciado aparato emite luz azul (de corta longitud de onda) que reduce la producción de melatonina, una hormona cuyos niveles regulan nuestro ritmo circadiano, algo así como nuestro reloj biológico interno que indica cuando debemos dormir y cuando estar activos. Una opción perfecta es sustituir el móvil por un buen libro, por ejemplo.

2. Haz ejercicio . A algunas personas, hacer ejercicio les activa pero a otras, en cambio, les relaja tanto que es la manera perfecta de llegar a la cama con cansancio.

3. Habitación fresca . El mayor enemigo del sueño en verano es el calor, por eso es necesario dormir en un lugar fresco. Según la ciencia, la temperatura ideal para dormir oscila entre los 18 y los 22 grados, y por encima de esta podemos tener problemas para conciliar el sueño. Superar estos grados o no llegar a ellos fomenta la aparición de microdespertares durante la noche. Por ello, te recomendamos que abras las ventanas e inviertas en un buen ventilador si no tienes aire acondicionado para sobrevivir a las altas temperaturas. Y, a poder ser, hazlo antes de que te vayas a dormir para así encontrarte ya con la habitación unos grados más baja.

4. No duermas siestas de más de 20 minutos . Ya lo dice la psicóloga experta en sueño Nuria Roure, «es el tiempo necesario para que entremos en una fase del sueño superficial pero sin entrar al sueño profundo». En verano es habitual echar una cabezadita después de comer pero las siestas largas pueden alterar nuestro sueño, no siendo recomendable alargarlas más de 20 minutos. ¡Mantente activo de día y descansa durante la noche!

5. Aprende a respirar . La respiración es sin duda una de nuestras armas más poderosas para favorecer la relajación del sistema nervioso. Los expertos de Be Levels, marca de suplementos que ayudan a dormir mejor, aconsejan probar la siguiente respiración abdominal: «Coloca la mano derecha sobre el abdomen, dedo meñique encima del ombligo. Relaja hombros y pecho. Después, inspira lento por la nariz, inflando el abdomen. Exhala el aire por la boca metiendo ligeramente el abdomen hacia dentro. Intenta aguantar cada vez un poco más el aire, contando hasta 5 y luego expulsándolo lento y profundo. Si respiras siempre por el pecho pero quieres relajarte, es conveniente que empieces a respirar con tu abdomen.»

6. Suplementación . Cada suplemento sirve para una cosa determinada y si no tenemos carencia de esa hormona no nos servirá del todo, es decir, antes de empezar con medicación para personas que nunca la han tomado, se aconseja empezar con la suplementación. Primero de todo habría que consultar con un especialista para ver si realmente nos hace falta o no. La melatonina, en este caso, sería nuestra aliada.

7. Cuida las horas previas . No solamente es importante el momento de irse a dormir, sino que también hay que poner atención a la rutina presueño. Las dos horas antes de irnos a dormir los expertos de Be Levels aconsejan:

- No tomar cafeína. Una pequeña taza de café puede robarte el sueño durante horas.

- Vaporiza con lavanda. La lavanda es una de las plantas aromáticas más potentes para inducir al descanso y propiciar el sueño

- Date un baño relajante. Esto te permite romper con el ajetreo del día e indica al organismo que toca bajar el ritmo.

- Evita el alcohol. Aunque el alcohol te pueda inducir al sueño, este no será reparador.

8. Y si me desvelo... Recuerda que si por la noche te desvelas, muy probablemente sea porque quieres ir al baño. Esto ocurre porque los minutos previos a dormirnos nos hemos hidratado considerablemente. Lo mejor será beber agua un rato antes de irnos a la cama y procurar ir al baño antes de tumbarnos en la cama.

Además, si nos hemos desvelado, no cojas el móvil para mirar la hora ya que muy probablemente veamos notificaciones en nuestro teléfono que nos despertarán aún más, dificultando nuestro sueño el resto de la noche.