Judson Brewer: «Si te preocupas por tu futuro a diario, es un signo claro de ansiedad»

El doctor Judson Brewer nos enseña en 'Deshacer la ansiedad' (Paidós) a conocer nuestro cerebro para descubrir los factores desencadenantes de la ansiedad, a desactivarlos con la práctica simple pero poderosa de la curiosidad y a entrenar el cerebro con la atención plena y otras técnicas cuya eficacia ha demostrado a lo largo de su experiencia con pacientes, entre los que figuran atletas, entrenadores olímpicos, líderes políticos o directivos empresariales. Así reveló durante un encuentro virtual con ABC Bienestar cuáles son las claves de su «programa para sentirse mejor».

En su libro destaca que muchas personas se equivocan al creer que si descubren la razón de su ansiedad lograrán resolver el problema, como si fuesen un electrodoméstico...

Saber por qué tenemos ansiedad no nos ayudará por arte de magia a resolver el problema. No importa el porqué a la hora de cambiar un hábito , lo que importa es qué sucede. Tenemos que entender cómo funciona nuestro cerebro y cómo perpetúa los hábitos relacionados con la ansiedad. La fuente o lo que haya ocurrido en el pasado no es tan importante.

También explica que la vista, los ojos, son un buen indicador de las expresiones emocionales y que trabajar con ellos puede reducir la ansiedad... ¿Por qué?

Hay un rasgo específico en nuestra evolución que nos ayuda a la hora recopilar información y tiene que ver con el comportamiento de la vista . Si necesitamos mucha información, nuestros ojos se abren más para captar mejor lo que hay en nuestro entorno. Lo hacemos de forma natural cuando sentimos curiosidad, por ejemplo. Pero si lo que queremos es actuar sobre esa información, como sucede por ejemplo cuando estamos enfadados, lo que hacemos es cerrar o estrechar los ojos para enfocarnos sobre aquello que nos enfada o no nos gusta y así actuar sobre ello.

Esto se puede usar en nuestro beneficio si sabemos que la curiosidad nos puede ayudar en los momentos de ansiedad. Nuestro cuerpo y nuestro cerebro están muy conectados y cuando abrimos completamente los ojos podemos despertar esa curiosidad. Cuando tenemos ansiedad nuestros ojos tienden a cerrarse pero cuando los abrimos al máximo es más difícil que se manifieste pues nuestro cuerpo asocia ese comportamiento a la curiosidad. Despertar la curiosidad es una forma sencilla y natural de trabajar con la ansiedad.

¿Qué otras acciones con el cuerpo pueden ayudarnos a calmar la mente?

Podemos utilizar nuestro cuerpo como una forma de anclar nuestra concienciación . Si estamos atragantados pensando en el futuro y en lo que va a pasar, podemos llegar a tener zonas como nuestras manos o nuestros pies bloqueados por la ansiedad. Pero si, por ejemplo, nos concentramos en los dedos de la mano, como propongo en un ejercicio del libro, y atendemos a las sensaciones físicas que se producen en ellos mientras respiramos o mientras nos movemos eso nos permite anclarnos en el momento actual, entender nuestra experiencia y calmarnos.

¿Cómo podemos saber si estamos convirtiendo la ansiedad en un hábito?

Podemos fijarnos en la frecuencia con la que aparece pero sobre todo debemos atender a la cantidad de tiempo en que permanece en nuestra vida. Muchas personas se quedan ancladas en la ansiedad cuando tienen hábitos que les llevan a preocuparse. Si nos planteamos si la ansiedad se está convirtiendo en un hábito , tendremos que preguntarnos qué hacemos cuando la sentimos: ¿nos preocupamos? ¿nos distraemos y nos cuesta concentrarnos? ¿procrastinamos? ¿bebemos alcohol? ¿comemos? ¿nos pasamos las horas en las redes sociales? Todas estas acciones pueden ser indicadores de que la ansiedad está creando un bucle de hábitos.

Uno de esos efectos de la ansiedad, según indica, es la procrastinación. Sin embargo el sentido común lleva a pensar que si tenemos ansiedad tal vez lo que queramos sea no parar de hacer cosas...

Si, puede parecer extraño, pero como la ansiedad hace que nos sintamos mal, se da especialmente cuando estamos preocupados por algo que tenemos que hacer. Nos equivocamos si creemos que nos va a aliviar no pensar en ello. La procrastinación es precisamente eso, intentar distraernos con algo para no pensar.

Cuenta que cuando la ansiedad llega a nuestras vidas no llega sola, pues le acompañan unos cuantos «amigos»...

Sí, esos «amigos» que trae la ansiedad son todas aquellas acciones que nos hacen distraernos de lo que estamos sintiendo: comer por ansiedad y no por hambre, beber alcohol, comprobar todo el tiempo los mensajes o las redes sociales, escuchar todo el tiempo el canal de noticias o incluso ponerse a limpiar la casa de forma compulsiva...

Al citar el caso de una de las pacientes a la que ha ayudado a combatir la ansiedad se refiere a la práctica de la «bondad amorosa» como algo efectivo, ¿en qué consiste?

Cuando nos preguntamos todo el tiempo por qué estamos ansiosos y por qué no lo podemos controlar convertimos juzgarnos en un hábito. Pero si nos damos cuenta de que eso no nos beneficia, podemos romper el círculo haciendo que nuestro cerebro busque comportamientos más gratificante s, que ofrezcan una mayor recompensa. Si somos conscientes de lo poco gratificante que es juzgarse y lo muy gratificante que es ser bondadoso con uno mismo , podremos comenzar a convertir esa bondad en un nuevo hábito. La bondad con uno mismo puede empezar simplemente por darse cuenta de cómo se siente uno cuando alguien es amable con él. Por tanto, podemos empezar siendo bondadosos con nosotros mismos, comprobar cómo nos sentimos y trabajar a partir de ahí.

El lenguaje que usamos al referirnos a nuestras emociones también importa. ¿Cómo interpreta el cerebro frases como «¡qué torpe soy!», «¡qué fea estoy!» o «soy incapaz de hacer algo»...?

En esto no soy un experto pero diría que una gran parte de nuestra experiencia la vivimos a través del lenguaje , literalmente. Si podemos describir algo con palabras, podemos sentirlo con más fuerza en comparación con lo que no se pueda expresar de esta manera. Cuando usamos palabras para juzgarnos ese juicio va asociado a un sentimiento y esto hace que cambie nuestra experiencia. Cuando nos juzgamos nos damos cuenta de que eso lleva asociado para nuestro cerebro una emoción desagradable.

Recientemente he sido testigo en las redes sociales de una discusión en la que se debatía sobre si se debía «normalizar» o no la ansiedad. ¿Qué opina sobre este concepto?

Yo diría más bien que la ansiedad es normal. Todos sentimos ansiedad . No conozco a nadie que nunca la haya sentido. Y sobre esto en realidad depende de lo que queramos decir cuando hablamos de «normalizar». Hacer que algo que todos sentimos salte a la palestra y se comente públicamente puede ser positivo. Trabajar con la ansiedad relacionándola con la salud mental puede ser de gran ayuda. De hecho, si no hablamos de la ansiedad como un proceso normal dentro de la vida, difícilmente ayudaremos a superarla.

Existen, según describe, distintos tipos de 'personalidad mindfulness', ¿cómo podemos averiguar cuál es el nuestro?

La mayoría de nosotros hemos oído hablar de las reacciones instintivas o naturales que se tienen en situaciones de peligro y que son, en general, huir, quedarnos congelados o luchar. Si tienen la oportunidad de elegir, algunas personas se enfrentan a las cosas. Otras huyen o lo evitan y otras se quedan bloqueadas y no hacen ni lo uno ni lo otro.

Lo más sencillo para averiguar cuál es nuestra personalidad mindfulness es empezar a observar qué tendencia seguimos en nuestra vida diaria, en situaciones normales. Por ejemplo, si acudes a una fiesta, ¿miras a tu alrededor con curiosidad y pones en valor lo que hay? ¿o tal vez solo percibes que hay una persona que no te cae bien y que la comida que han puesto no te gusta? Algunas personas tienden más a abordar las cosas y otras tienden a evitarlas. Esta última es una mentalidad que tiende a juzgar más.

¿Es mejor para combatir la ansiedad vivir en el presente, en el pasado o en el futuro?

Si nos quedamos en el presente , podremos reducir la ansiedad. Es mejor quedarse en lo que está ocurriendo ahora mismo que volverse locos y pensar qué es lo que puede pasar en el futuro.

¿Cuáles son los errores más frecuentes que se cometen cuando vivimos ansiedad?

Es difícil contestar a esta pregunta porque es probable que cada uno cometa sus propios errores. Pero en términos generales es cierto que cuando se tiene ansiedad es más difícil pensar y planificar . También suele resultar complicado actuar de la mejor forma posible en una situación delicada. Si analizásemos el espectro de la ansiedad nos daríamos cuenta de que el extremo es el pánico y cuando llegamos a esa situación lo que solemos hacer es lo que hace el resto de la gente y eso no suele ser lo más adecuado.

La práctica de la meditación es hoy más conocida que hace años, ¿en qué medida contribuye a reducir la ansiedad?

La meditación es para mí un pequeño círculo dentro de un círculo más grande que es el mindfulness . La meditación ayuda a permanecer atentos y a identificar los patrones de los hábitos de nuestra mente. Y eso ayuda a abordar la ansiedad. Ser conscientes puede ser una solución pues la curiosidad nos hace sentirnos mejor que la preocupación y de esta forma natural nuestro cerebro puede pasar de estar atascado en un bucle de preocupación a conseguir salir de él.

Nuestros estudios clínicos y ensayos aleatorios con médicos que tenían ansiedad concluyeron que en tres meses de práctica de mindfulness se produjo una reducción del 57% en los niveles de ansiedad y en otro estudio con personas con un trastorno de ansiedad generalizada se logró una reducción del 67% en dos meses. Además en ambos estudios se vio una reducción significativa de los niveles de ansiedad ya en el primer mes.

¿Cómo podemos ayudar a un ser querido que tiene ansiedad?

No podemos obligar a que alguien se someta a un tratamiento para la ansiedad si no es consciente de que la sufre. Solo cuando se dan cuenta de que la padecen y además lo reconocen es cuando podemos ayudarles y guiarles hacia los recursos que les ayuden. Para eso es justamente para lo que hemos creado la app de la que hablo de en libro, ' Unwinding Anxiety '.

Y finalmente, ¿cómo podemos saber que tenemos síntomas de ansiedad?

La ansiedad puede aparecer en muy diferentes formas, depende de la persona, pero en general hay que buscar una sensación de nerviosismo , de preocupación , de intranquilidad ... Pero, sobre todo, hay que averiguar si nuestra mente piensa en el futuro con preocupación. Si te preocupas por tu futuro a diario, es un signo claro de que estamos sufriendo ansiedad.