Consejos infalibles (y fáciles) para dormir mejor

La doctora Milagros Merino, miembro del comité científico de la Sociedad Española de Sueño (SES), comenta las consecuencias negativas de un pobre descanso de manera continuada: «Un mal descanso afecta al sistema cardiovascular, neuroendocrino, inmunológico o neurocognitivo. También provoca menor alerta diurna, déficit de atención, problemas de memoria o de concentración, somnolencia diurna excesiva, e impulsividad conductual, con razonamientos ilógicos y toma de decisiones inadecuadas».

Para poder tener lo que llamamos una «higiene de sueño» saludable , es importante adquirir ciertos hábitos y rutinas, ya que todo lo que hacemos durante el día influye en la calidad de nuestro sueño. El doctor Carles Gaig, coordinador del grupo de estudio de trastornos de la vigilia y sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN) nos da consejos para conseguir que nuestro sueño sea impecable.

En primer lugar el experto habla de la importancia de mantener unos horarios de sueño regulares, imprescindibles para mantener una buena higiene de sueño. Si no lo hacemos, tendremos riesgo de sufrir jet lag social . «Debemos irnos a dormir todos los días más o menos a la misma hora, así como dormir las mismas horas cada noche », apunta el experto que dice que lo ideal serían ocho horas, aunque siete también estaría bien. «No hace falta convertirse en un obsesivo, por irse un día o dos a dormir más tarde no pasa nada, pero no puede ser un descontrol», afirma.

También habla sobre las siestas , recordando que estas deben ser de menos de 30 minutos . «Lo que se duerme durante el día no vamos a dormirlo por la noche», advierte.

Antes de irnos a dormir, es importante evitar ciertas ingestas , como las cenas muy copiosas o el alcohol. Esto último es esencial, comenta el experto, ya que aunque en un principio este tiene un efecto sedante, luego se produce un efecto rebote, lo que empeora la calidad del sueño. Asimismo el doctor Gaig advierte las contraindicaciones de realizar deporte por la noche: «Si vamos al gimnasio a las nueve de la noche, llegamos a casa, cenamos y nos vamos a dormir, tenemos el cuerpo muy activo y no podemos conciliar el sueño».

Recomienda entonces el experto, después de cenar y antes de dormir realizar actividades que nos relajen, nada relacionado con el trabajo y que no nos active mentalmente ya que «para dormir hay que estar tranquilo y relajado ». Asimismo, explica que lo mejor es que estas actividades no se realicen en la cama, por lo que debemos evitar, por ejemplo, ver la televisión en el dormitorio. «La cama debe quedar como algo que asociamos psicológicamente con el sueño».

El experto da otros dos consejos simples pero muy efectivos: limitar el consumo de café y tomar el sol a diario. «El último café del día debería ser el de después de comer», comenta el experto que recomienda también exponernos al sol todos los días un rato , mejor a medio día, ya que este es un estímulo muy potente para nuestro reloj interno. Aquí entran en juego los ritmos circadianos. Gracias a estos nuestro reloj se adapta a la luz solar, consiguiendo así que nos entre sueño cuando hay ausencia de claridad y que durmamos mejor.