Cómo iniciarse en la meditación: ¿qué hago si me cuesta mucho o creo que no soy capaz?

La meditación es para Thich Nhat Hanh un recurso que puede ayudar a abrazar las preocupaciones, el miedo y el odio de un modo constructivo. Una idea que también comparten los psicólogos y expertos que están incluyendo esta práctica en sus guías, recomendaciones y consejos para sobrellevar el confinamiento y la incertidumbre derivadas de la amenaza del Covid-19.

Desde el pasado noviembre la psicóloga, psicoterapeuta Gestalt, instructora de meditación y experta en mindfulness, Belén Colomina , diseña cada semana una sesión de meditación guiada en ABC Bienestar para aquellas personas que desean sentirse acompañadas en la práctica. En ellas se abordan, entre otras temáticas, la autoestima , la ansiedad , la calma interior , el hambre emocional , el valor de la amistad , la necesidad de estrechar los lazos familiares o la mejor manera de abordar los problemas de pareja .

Pero aunque la meditación es una práctica cada vez más extendida, aún existen muchas cosas que no sabemos de ella. Las desgranamos con la ayuda de Belén Colomina.

¿Cuáles son las principales ideas equivocadas en torno a la meditación?

Meditar no es poner la mente en blanco ni evadirse o evitar la experiencia. Es entrenar y cultivar la mente en torno a diferentes estados, como puede ser el mindfulness, que entrena la atención plena al presente, de modo amable y sin juicios.

No se evita la experiencia sino que se entrena la aceptación no reactiva, ser consciente de ella sin engancharte a ella.

Si deseo iniciarme en la meditación, ¿por dónde empiezo?

En primer lugar debe proponerse un tiempo y un espacio delimitado previamente en el que no se tengan interrupciones. Uno de los horarios que mejor se ajusta a este parámetro es por la mañana, antes de iniciar el día. Pero es importante que más allá de un cliché vayamos a nuestra propia realidad para ajustarla.

No hay que ser demasiado exigentes sino realistas en el tiempo que le podemos dedicar porque lo que marcará la diferencia será que podamos sostener el hábito en el tiempo. Cuando éste ya esté instalado en nuestro día a día, ya podremos aumentar el tiempo y la frecuencia dedicada a la práctica.

¿Es mejor practicar meditación a una hora fija o deberíamos variar en función de nuestras necesidades?

Es importante, como cualquier otro hábito, mantener un mismo horario en el que practicar. Facilitará su adquisición y mantenimiento.

En cuanto al lugar y el ambiente elegido, ¿qué deberíamos tener en cuenta?

Tener un espacio físico al que acudir a meditar es también un buen anclaje para la mente. Al igual que cada tarea tiene su espacio, también es así para el cultivo y entrenamiento de la mente. Comemos en la mesa, dormimos en la cama, entrenamos el cuerpo en el gimnasio y estos espacios nos ayudan. Tener tu espacio de tranquilidad también te servirá.

Al igual que sucede con otros hábitos, si encuentras personas afines a la meditación con las que puedes compartir momentos de práctica juntos, también te servirá para mantener el hábito en el tiempo.

¿En qué medida influye nuestra forma de sentarnos o colocarnos?

La postura de meditación es importante puesto que la posición del cuerpo condiciona nuestro estado mental: una postura de meditación adecuada nos permite respirar plenamente y, gracias a esta respiración profunda nuestra mente se calmará de forma natural.

Así también, una buena postura aporta  estabilidad y evitará tensiones y dolores innecesarios ya que nos ha de permitir permanecer sentados durante periodos largos con comodidad.

Para la meditación, hay cuatro posturas que nos facilitan la práctica:

- Postura fácil. Sentados sobre el suelo como un indio con las rodillas en el suelo, o sobre el cojín de meditación.

- Sentados en una silla, con los pies sobre el suelo y las piernas separadas.

- Sentados sobre tus talones con las rodillas flexionadas o sobre el banquito de meditación.

En estas tres posturas dejaremos las manos sobre los muslos o en el centro del cuerpo, una sobre la otra y la espalda recta, alineando cabeza, cuello y tronco.

- Tumbados, con los pies dejados caer hacia los lados y las piernas ligeramente abiertas y las manos recostadas en los laterales del cuerpo.

Puedes elegir aquella que mejor se ajuste a tu condición física.

¿Cuánto tiempo puedo dedicar a la meditación al principio? ¿Cómo puedo saber si es mucho o poco?

Puedes iniciar tu práctica dedicándole entre 7 y 10 minutos diarios que irás aumentando progresivamente en la medida en que sientas que vas estableciendo el hábito de meditación. Conviene hacerlo en periodos de tiempo cortos para así facilitar su integración en la rutina del día a día. Puedes repetirlo también, entre 3 o 4 veces al día.

Posteriormente, el tiempo recomendado está entre los 30 y 45 minutos .

Sabrás que puedes ir aumentando tu práctica porque la estabilidad de tu atención mejorará pero es importante que te marques un tiempo de progresión, tal y como lo harías en un entrenamiento físico. No podemos esperar a que todo salga bien sino que el entrenamiento es, cada día, un pasito más.