Cinco mitos sobre el sueño que te crees y no son verdad

Los consejos 'generales' para dormir bien son 'fáciles' de aplicar, aunque por lo general no lo hacemos. Hablamos de todo aquello de intentar ir a dormir y despertar todos los días a la misma hora, evitar el uso de pantallas antes de ir a dormir , mantener una buena temperatura en nuestra habitación o darnos un baño caliente antes de meternos a la cama. Pero, también hay varias recomendaciones que se repiten una y otra vez, y no son más que mitos. La doctora Verena Senn, neurocientífica y experta en sueño de Emma - The Sleep Company, desmonta estas creencias tan extendidas, y que no siempre son así.

Existe evidencia de que tomar cantidades excesivas de suplementos de melatonina en realidad puede inhibir la producción de melatonina del propio cuerpo . Los suplementos de melatonina pueden ayudar con el horario del sueño, por ejemplo, cuando viajamos y tenemos que lidiar con el desfase horario, pero cuando estamos en nuestra zona horaria típica, el impacto de la melatonina en la cantidad o calidad de nuestro sueño es bastante discutible. Por otro lado, cuando los suplementos funcionan, siempre puede haber un efecto placebo involucrado: nos dormimos mejor porque queremos creer en ello. En lugar de tomar pastillas de melatonina, lo que debemos hacer es mejorar la higiene del sueño e implementar algunos cambios en nuestras rutinas diarias.

Hay varios trastornos del sueño para los que se dispone de algunos datos genéticos o que muestran asociaciones familiares como por ejemplo el síndrome de piernas inquietas o narcolepsia. El insomnio a veces también es hereditario, si bien se necesitan más investigaciones a fondo para encontrar una asociación genética. Pero sería de muy corto de miras culpar simplemente a nuestros genes por algunos trastornos del sueño. La realidad es mucho más complicada. Por ejemplo, los genes y el entorno pueden ir de la mano : puede ser, por ejemplo, que algunas personas reaccionen mucho más fuertemente al estrés por razones genéticas y que esto las mantenga despiertas por la noche desencadenando los problemas de sueño, sin que sea un gen relacionado con el sueño el causante de ello.

La cafeína puede afectar al sueño en varios niveles, como el inicio prolongado del sueño, la reducción del tiempo total y la eficiencia de sueño. Sin embargo, esto no se aplica universalmente a todas las personas. El efecto y la duración de la cafeína varía mucho entre individuos y depende de una variedad de factores exógenos y endógenos. Mientras que, para algunos, la ingesta de cafeína por la tarde puede interferir ya en su sueño por la noche, otros pueden consumir cafeína después de la cena sin experimentar ningún problema para dormir.

Los movimientos corporales durante el sueño no son nada inusuales y pasan en todos los grupos de edad, pero dar y dar vueltas por la noche no significa necesariamente que se esté durmiendo muy poco o mal. La frecuencia o el tiempo de moverse por la noche puede variar mucho de una persona a otra, con un promedio de entre cinco y 16 movimientos por hora. Siempre que no interrumpa el sueño, no es necesariamente un motivo de preocupación. Sin embargo, si el dolor o la incomodidad son la causa de la inquietud, se deben tomar medidas.

Es incorrecto afirmar que el ejercicio cerca de la hora de acostarse tiene un impacto negativo en el sueño. Hacer ejercicio por la noche puede ayudar a alinear nuestro reloj interno con nuestro horario de dormir y facilitar el sueño debido a los cambios en la temperatura corporal central. Nuevamente, esto no puede generalizarse a todas las personas, por lo que todos deben identificar sus propias preferencias y observar si el ejercicio por la noche promueve o inhibe su sueño. Pero en lugar de demonizarlo en general, vale la pena intentarlo, ya que para muchos de nosotros esta hora del día podría ser óptima para hacer ejercicio.