Cambio de hora: por qué a unos les afecta al cuerpo y otros a la mente

Pero antes de hablar de los efectos pongámonos en contexto ya que, según explica Juan Antonio Madrid, catedrático en Fisiología y director del Laboratorio de Cronobiología y Sueño de la Universidad de Murcia en su libro ' Cronobiología, una guía para descubrir tu reloj biológico ', la hora oficial de España está desfasada entre una y dos horas con respecto a la hora solar. Esto hace que, en líneas generales, cenemos tarde, nos acostemos tarde y sintamos aún más los efectos de levantarnos pronto. Por eso asegura que, a la hora de valorar los efectos del cambio de hora , podría ser más perjudicial el que se hace en marzo que el que se hizo en octubre (que nos acerca más a un horario adecuado con respecto a la hora solar) ya que al quitarnos una hora esto nos obliga, en cierto modo, a despertarnos antes.

De hecho, la Sociedad Española del Sueño está a favor de la erradicación del cambio estacional y recomienda adaptar el horario de invierno . Sin embargo, la mayoría de los españoles siguen prefiriendo mantener el horario de verano . Entre sus razones destacan las horas de luz, el aprovechamiento del día, las actividades al aire libre… Pero entonces, ¿cuál es mejor? Según la psicóloga de Doctoralia, Dra. María Consuelo Vilasánchez, para nuestra salud, el horario de invierno es más saludable que el de verano, ya que en ese horario están más sincronizados la salida de la luz solar y el inicio de nuestra jornada laboral. «Durante el horario de invierno, nuestros ritmos biológicos se adaptan mejor. Además, dormimos más y empezamos nuestra jornada al amanecer. En el verano, entre que amanece y nos levantamos aún puede pasar bastante tiempo, por lo que el organismo se ajusta menos a este horario. Por lo tanto, dormimos menos, lo que puede afectar a nuestra concentración y rendimiento a lo largo del día», argumenta.

Durante el ciclo de 24 horas del día, se producen cambios físicos ocasionados por la luz y la oscuridad. Estos cambios afectan a las emociones y, por lo tanto, a las conductas. Esto no ocurre solo en los humanos, sino que afecta a la mayor parte de los seres vivos, incluidas las plantas. Los ritmos circadianos y el reloj biológico del organismo son los reguladores de estos cambios físicos. Estos ritmos influyen en la temperatura corporal, en la digestión, en las sensación de hambre y en la liberación de determinadas hormonas, pero donde más influyen en la producción de melatonina que es la responsable del sueño. Es decir, los cambios de hora influyen en funciones vitales del organismo, según asegura la psicóloga Blanca Alcanda, de mundopsicologos.com.

«Los organismos regulan sus ciclos circadianos a través de los relojes biológicos. Estos a su vez están regulados a través de proteínas que interactúan en las células del cuerpo. Todos estos ciclos y relojes son gestionados por el hipotálamo, que mantiene sincronizado nuestro cuerpo con el ambiente y la luz solar a través de los ojos. Los humanos poseemos unos genes (período y criptocromo) que gestionan la cantidad de proteínas que se acumulan durante el día. Estas proteínas son las responsables de la vigilia, la alerta y la somnolencia. La luz es uno de los reguladores de esos genes. Dependiendo del huso horario, el reloj biológico cambia. Si movemos una hora el huso horario el reloj biológico seguirá en el huso anterior. Es decir, a las 7 de la mañana, tendrá la energía de las 6. El reloj biológico necesita un periodo de adaptación, es más fácil ganar tiempo, cómo se realiza con el cambio de horario de otoño, que perder tiempo, como ocurre cuando cambiamos el horario de primavera. Para adaptarse es necesario varios días entre 5 y 7», explica Alcanda.

La duda es: ¿la luz aporta mucha energía pero también puede ser agotadora? «La luz influye en el estado del ánimo , el aumento puede ser fuente de energía y por lo tanto aumenta la actividad, mientras que el descenso, aumenta el estado de relajación. Ambos son necesarios. Para tener una buena salud mental. Es verdad que un estado de falta de actividad prolongada, resta refuerzos positivos y puede llevar a estado deprimido, por eso, se relaciona la luz con la actividad y el buen humor. Sin embargo, el aumento de actividad continuada y excesiva puede llevar a la ansiedad, por eso puede agotar. En general, estudios sobre la influencia de las horas de luz en distintos países, demuestran que efectivamente, en la mayoría de las personas, el aumento de luz es una fuente de buen humor. Las personas que portan una variante del gen CRY1 que aumenta los ciclos circadianos y es el responsable de que, por ejemplo, la melatonina no se libere hasta las 2 o las 3 de la madrugada. Estas personas se ven obligadas a dormir cuando aún tienen energía y a despertarse cuando aún no la tienen», declara Alcanda.

«Los ritmos circadianos están relacionados con la energía. Es habitual que la energía esté alta entre las 10 de la mañana y la 13 del medio día, a partir de las 14 se produce un descenso hasta las 17, por eso se produce somnolencia en esas horas. Después se produce un repunte, pero cuando la luz solar desaparece, comienza a aumentar la melanina que es la hormona del sueño. Entre las 3 de la madrugada y las 7, se produce el punto más bajo de energía, a partir de ahí comienza subir hasta las 10. No es sugestión, afecta a los ritmos circadianos y biológicos, y por lo tanto, a nuestro nivel de energía», concluye Alcanda.

Para sacar partido al cambio de hora a nivel psicofísico y emocional conviene seguir los siguientes consejos:

1. Mayor exposición al sol. La vitamina D que conseguimos sintetizar a través de la luz solar es importante en los neurotransmisores que afectan al estado del ánimo. Por esto es recomendable exponerse al sol de primavera

2. Aprovechamiento de las horas de luz . Puedes tener la oportunidad de disfrutar de una hora después del trabajo al aire libre.

3. Práctica de ejercicio en entornos naturales . Con el aumento de las horas de luz, dará menos pereza salir al aire libre para hacer ejercicio o realizar cualquier tipo de actividad física.

4. Tiempo para disfrutar de los niños . Es hora de ser un poco más flexibles a la hora de acostarse y así poder disfrutar de un tiempo de calidad con los pequeños de la familia.

5. Aumento del contacto social y de los encuentros con amigos . Los días más largos, la luz y el sol, aumentan nuestras ganas de estar en compañía. Sobre todo después de dos años de limitaciones: dejemos espacio a la sociabilidad. 7. Viajes fuera de la ciudad. Más horas de luz nos permiten aprovechar el día de una manera diferente. Podemos coger el coche o el tren e ir a visitar los pueblos vecinos, u organizar una excursión en bicicleta con picnic.

6. Valorar el ahorro que se producirá en el coste de luz y gas, ahora que tiene un precio desorbitado.

7. Entender el cambio y sus consecuencias en el organismo . Para ello es vital no agobiarse, si los primeros días nos sentimos más irritables, cansados o somnolientos, veámoslo como algo temporal que durará unos días hasta que nos adaptemos. Para ello, podemos hacer actividades más relajantes que nos hagan sentir mejor, como la relajación, la meditación o el yoga.