Ana Asensio: «La mayor parte de las alteraciones psicológicas provienen de la autoexigencia»

En un contexto como el actual (confinamiento y amenaza por coronavirus) es importante saber, tal como argumenta Ana Asensio, que «la mayor parte de las alteraciones psicológicas provienen de las exigencias y de las autoexigencias». Estos comportamientos, además, nos llevan a sentir estrés y a reaccionar de manera impulsiva y no consciente en lugar de actuar desde la serenidad , estropeando así la comunicación con los otros y sumando un problema añadido: el estrés ajeno y el deterioro en las relaciones personales .

La propuesta de Ana Asensio para rebajar el nivel de estrés y de ansiedad al que estamos sometidos consiste en cuidar la calma , trabajar la paciencia amable y conscientemente, procurar la paz interior , encender la confianza y apagar la sobreexigencia pues, como aclara, «debemos saber que esto es algo excepcional y que debemos estar bien para ser capaces de atender bien a los nuestros y a lo que está pasando».

Esto se puede hacer con atención plena, descansos y respiraciones conscientes a lo largo del día, pensamiento ralentizado, amable y positivo y practicando meditación. «Con la práctica diaria podremos aportar una corriente de calma, paz, y comprensión en el hogar aunque la tormenta sea grande», revela.

Algunas de las técnicas prácticas en este sentido son éstas, según detalla la psicóloga:

- La respiración diafragmática . Respirar conscientemente durante 10 minutos por la mañana y 10 minutos por la noche (o contando hasta 50) es muy saludable.

- Practicar presencia plena , es decir mantener la atención en lo que estamos haciendo.

- Si lo anterior nos resulta difícil, podemos practicar atención cognitiva pura realizando tareas que no podamos hacer en automático ni permitan pensar muchas cosas a la vez, como contar hacia atrás de dos en dos, hacer una sopa de letras o cualquier tarea que permita al cerebro descansar de los pensamientos repetitivos que le dañan.

- Relajación con música, o con audioguías y probar la relajación muscular progresiva o visualizaciones que ayuden a relajarse.

- Ejercicio en casa , yoga, pilates, saltar, bici estática, bailar…

- Tareas que nos diviertan y que nos hagan reír o al menos nos saquen una sonrisa: juegos en familia, series, películas...

- Aprender a pensar en positivo , para que cuando nos aturdan los pensamientos, podamos tener alternativas para conectar con la calma y la paz.

- Practicar la meditación para bajar la velocidad y la cantidad de pensamientos por segundo en nuestro cerebro.

- Desarrollar hábitos a través de nuestra actitud , bien con lecturas saludables, practicando la risa y las carcajadas (aunque al principio resulte artificial), focalizándonos en agradecer, viendo las noticias lo justo, practicando técnicas de mindfulness, viviendo en el presente haciendo planes de 24 horas… y confiando.

Otro de los aspectos que aconseja cuidar la psicóloga es la gestión del tiempo . Un concepto que en estos momentos ha cambiado totalmente y que, en función de cada situación, ha tenido sus variaciones (personas con o sin hijos, teletrabajando o no, saliendo o no a trabajar...). En cualquier caso, como explica Ana Asensio, las rutinas y los tiempos han cambiado sustancialmente y eso ha hecho que nos hayamos visto obligados a adaptarnos al día a día y además hemos tenido que hacerlo con una mayor incertidumbre , que es lo que destaca a nivel emocional en esta desescalada.

Nuestro cerebro necesita tiempo para adaptarse a los cambios de rutinas. «Supone un esfuerzo y un nuevo aprendizaje, implica poner otra maquinaria en marcha y trabajar otras funciones y áreas del cerebro. Es algo así como cuando aprendemos a atarnos los zapatos, a escribir o a conducir...», detalla Ana Asensio.

La mayoría de las personas afirman hoy que tienen la sensación y la certeza de trabajar más a pesar de estar en casa (teletrabajo) y de no invertir tiempo en los desplazamientos (coche o medios de transporte). Además, a toda esta exigencia por parte de las circunstancias se le ha sumado (en los casos con hijos) la carga educativa y la de las tareas del hogar, que es posible que antes se estuviese resolviendo de otra forma o que no fuera tan necesaria al pasar más tiempo fuera de casa.

Por lo tanto lo que recomienda la psicóloga es adaptar la gestión del tiempo a las necesidades, pero siendo amables con nosotros mismos, sin desbordarse ni apretarse más de lo necesario. Para esto suele ser útil, según explica, elaborar una agenda de hábitos y quehaceres que incluyan también el descanso y el tiempo para uno mismo.

La organización es ahora más importante que nunca. Ponerse un horario de teletrabajo , un horario de atención a los hijos, turnarse con la pareja si viven juntos o con la ayuda de la tecnología (si no viven juntos) y apuntarse a todo lo que nos haga la vida más fácil es la clave, según explica Ana Asensio, quien también indica que deben agendarse las tareas del hogar (quién y cuándo) y los tiempos de distracción, tanto si se vive solo, como en familia o en pareja.

Lo fundamental, no obstante, es pensar que todo volverá a la normalidad y que lo mejor es estar bien emocionalmente y mantener un orden adaptado a cada momento. «Planificar una agenda realista y consciente , amable con nosotros y con nuestras circunstancias es una muy buena opción para este momento, en el que cada día nos tenemos que adaptar a lo que se va presentando», explica.