Regla del 20-20-20: el truco para cuidar la vista ante el uso excesivo del móvil

Esta sobreexposición, señala Javier Sanz, oftalmólogo de Clínica Baviera en Madrid, está relacionada con una mayor prevalencia de la miopía, especialmente en el caso de jóvenes y niños. Según un estudio realizado el año pasado por la firma IAB Spain, en España pasamos una media de tres horas y 23 minutos al día frente a la pantalla de nuestro móvil, a lo que habría que añadirle el tiempo que muchos de nosotros permanecemos delante de un ordenador.

Además del tiempo de uso, la ausencia de periodos de descanso o la intensidad de la luz propia del dispositivo, está el hecho de que los objetos situados más cerca de los ojos, como teléfonos o tabletas, nos obligan a un esfuerzo visual continuo. Este es menor cuando aquello que miramos se sitúa a una distancia intermedia, como en el caso del ordenador, o lejano, como sería la televisión.

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«La mayor parte del daño que causamos a nuestros ojos mientras estamos frente a una pantalla se debe a que parpadeamos menos de lo necesario», explica Sanz. Esto no solo sucede con las pantallas, sino que ocurre en general cuando realizamos una tarea que nos requiere un alto nivel de concentración. «Y es que el uso excesivo de la visión cercana puede acarrear fatiga visual; dolores de cabeza o migrañas; ojos rojos y sequedad ocular; y disminución de la capacidad visual», indica el oftalmólogo.

Cuando estamos en plena oscuridad, estas molestias se acentúan debido a la mayor intensidad de luz y brillo que nos transfiere la pantalla. Además, Sanz recuerda que «en condiciones de oscuridad la pupila se dilata y eso obliga a nuestro sistema visual a un esfuerzo adicional de acomodación que puede causar mayores síntomas de fatiga». Por ello, lo ideal es que esta no sea nuestra única fuente de luz, sino que tengamos luz ambiente en la habitación en la que estemos.

Como ha mencionado Javier Sanz, la sobreexposición a las pantallas implica que el ojo tenga que hacer un sobreesfuerzo para acomodarse y reduce el número de parpadeos, «y la forma de prevenirlo es con la regla del 20-20-20: parar cada 20 minutos, durante 20 segundos y mirar a una distancia de 20 pies (6 metros)». También se puede mitigar usando lágrimas artificiales para refrescar los ojos.

Por otro lado, influye la iluminación de la oficina. En la mayoría de los lugares de trabajo es complicado disponer de luz natural y se hace mucho uso de luz fluorescente que, aunque sea blanca, causa una mayor fatiga visual. Además, la luz artificial genera reflejos en la pantalla, lo que provoca también cansancio ocular. En este sentido, es importante colocar la pantalla del ordenador, siempre que se pueda, en un lugar donde no reciba el reflejo de la luz o utilizar un estor para disminuirlo. No obstante, tampoco es bueno situarse justo enfrente de la fuente de luz, ya que resulta perjudicial para la vista.

«Otros consejos para prevenir problemas visuales durante la jornada laboral es hacer pausas periódicas; situar la pantalla del ordenador a unos 50 cm y en un ángulo de 45 grados respecto a la altura de estos, a 30 cm de los móviles y a 40 cm de las tablets; procurar un buen descanso durmiendo lo suficiente o gestionar el estrés y la ansiedad. Además, siempre que sea posible y que se pueda elegir, se recomienda utilizar gafas en la oficina en lugar de lentillas», expone el oftalmólogo.

Bajar al máximo el nivel de iluminación de la pantalla; ventilar el espacio de juego o de trabajo; controlar la intensidad y la temperatura de los aires acondicionados y las calefacciones, así como vigilar el grado de humedad ambiental y acudir a revisiones oculares de forma periódica son otras de las recomendaciones del profesional.

¿La vista cansada está aumentado o se inicia antes por culpa de las pantallas? «La incidencia de vista cansada está incrementándose, pero no por culpa del uso de las pantallas, sino por el propio envejecimiento de la población» indica Sanz. Este es un defecto visual que se debe a la pérdida de elasticidad del cristalino que se produce de forma progresiva a partir de los 40 o 45 años y se prolonga durante unos 10 años.

Esta pérdida de elasticidad hace que el cristalino pierda también su capacidad de enfoque. El oftalmólogo explica que esta falta de enfoque no se produce de golpe sino de forma paulatina, primero va costando enfocar lo que tenemos más cerca y de ahí la necesidad de alejar los objetos, pero al cabo de unos años la capacidad de enfoque se pierde totalmente y es necesario el uso constante de gafas de cerca para poder realizar las actividades cotidianas que requieran la visión cercana. «Más adelante, el cristalino también irá perdiendo la capacidad de compensar defectos refractivos antiguos (miopía, hipermetropía y astigmatismo) y se producirá un empeoramiento de la visión lejana», manifiesta.