Qué priorizar al hacer ejercicio a partir de los 40 años para adaptarse a los cambios del cuerpo

A ello contribuyen desde hace décadas los avances en ciencia, medicina y tecnología que han hecho que la esperanza de vida aumente cada año. Pero conviene tener en cuenta que también es posible actuar desde la individualidad adoptando hábitos saludables. Uno de los que tiene una mayor evidencia científica sobre su impacto en la salud es la práctica de ejercicio.

Aunque para muchas personas el hecho de cumplir 40 años pueda implicar solo un número José Ruiz, entrenador personal y CEO de Malagaentrena (@malagaentrena) incide en que es precisamente en esta etapa cuando se producen cambios en el metabolismo a los que conviene prestar una mayor atención. «A partir de esta edad, la pérdida de masa muscular (sarcopenia) se acelera, la recuperación es más lenta y las hormonas comienzan a jugar un papel diferente«, precisa.

A esto hay que sumar, según añade el experto en fitness, que es también en esta década cuando se dan las situaciones familiares y laborales más demandantes que son las que muchas veces llevan a dejar de lado la práctica de ejercicio debido a la falta de tiempo, el estrés, el cuidado familiar y la carga mental.

Por eso el entrenador insiste en que en esta etapa es fundamental entrenar de manera inteligente para mantenerse fuerte, activo y con energía. Para ello propone algunas de las prioridades que se deben tener en cuenta especialmente en esta etapa:

1. Priorizar el entrenamiento de fuerza. «Entrenar con pesas o con tu propio peso corporal no es opcional, es una necesidad», explica. Según aclara el CEO de Malagaentrena, la pérdida de músculo acelera el envejecimiento, disminuye la calidad de vida y aumenta el riesgo de lesiones. Por eso explica que lo más aconsejable para mantenerse sano y fuerte es lograr buenos niveles de masa muscular. «Hacer ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, flexiones y dominadas para trabajar grandes grupos musculares y mantener la fuerza es de vital importancia para resaltar por encima de todo la funcionalidad del cuerpo», apunta.

2. Menos volumen, más intensidad. «A partir de los 40 no necesitas entrenar más, sino mejor», recuerda. En lugar de hacer sesiones maratonianas de gimnasio y pasar muchas horas allí, es mejor apostar por entrenamientos cortos pero efectivos. Con 3-4 días a la semana con entrenamientos de 45-60 minutos o incluso más cortos es suficiente para progresar sin sobrecargar el cuerpo.

3. Cardio inteligente, en lugar de quemarse con sesiones largas y agotadoras. Según aconseja Ruiz, el HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) es buena opción para mantener el corazón fuerte y mejorar la resistencia sin perder músculo. Eso si, tiene que estar adaptado a la persona y además se puede combinar con caminatas rápidas o sesiones de baja intensidad para mantener a raya el porcentaje del cuerpo, según matiza.

4. Movilidad y recuperación. De los 40 años en adelante, la movilidad se vuelve un factor muy importante para evitar lesiones. Es importante dedicar tiempo a estiramientos, yoga o movilidad para que las articulaciones funcionen bien. «La salud articular y amplios rangos de movimientos son vitales para estar saludable durante muchos años y poder agacharse o hacer esfuerzos sin problemas», aclara.

5. Nutrición enfocada en la longevidad. La dieta juega un papel fundamental, puesto que es como nos nutrimos y se reconstruye nuestro cuerpo. Es aconsejable priorizar la proteína para mantener el músculo, los alimentos reales para evitar la inflamación y asegurarse de que la ingesta de grasas saludables y micronutrientes sea suficiente sin excederse, ya que con la ralentización del metabolismo se tiende a acumular grasa de forma más rápida y sin que a veces la persona sea consciente de ello.

Entrenar por salud, bienestar y calidad de vida debería ser un objetivo prioritario. La clave para ello, según revela el CEO de Malagaentrena, está en la consistencia: entrenar con inteligencia, escuchar el cuerpo y mantenerse activos cada día. Pero además para él lo más importante reside en disfrutar del proceso pues, tal como explica, la mente juega un papel fundamental en esta etapa. «No solo hablamos de motivación, sino de la capacidad de adaptarse a los cambios sin frustrarse. La paciencia y la disciplina se convierten en aliados clave», revela.

Por tanto, lo que propone el entrenador es cambiar de enfoque: en lugar de centrarse en lo que ya no se puede hacer igual que antes, conviene dirigir la atención hacia las fortalezas y hacia todo lo que se puede mejorar para sentirse mejor en el día a día.

«Ahora el tiempo comienza a jugar en contra y llega el momento en el que el envejecimiento, las arrugas, la falta de energía, el cansancio y el menor rendimiento pasan factura. Por eso aprender a gestionar el estrés es básico pues el cortisol, la hormona del estrés, puede afectar al sueño, así como a la recuperación y a la ganancia de músculo», asegura Ruiz. Así, incorporar hábitos como la meditación, la respiración profunda o simplemente desconectar del teléfono antes de dormir pueden ser pequeñas acciones que marquen una gran diferencia.

También recomienda cultivar una mentalidad de crecimiento. «Aceptar que el progreso puede ser más lento, pero que cada pequeña mejora cuenta y mantenerse rodeado de personas con una mentalidad positiva y enfocada en la salud ayuda a reforzar los hábitos y a mantener la motivación», recomienda el entrenador. De hecho el experto invita a a través de los consejos que comparte en su canal de Youtube a dejar de subestimar el poder de fijar objetivos realistas y alcanzables. «Ya sea mejorar la movilidad, aumentar la fuerza o simplemente sentirse con más energía, cada meta alcanzada refuerza la confianza en uno mismo y motiva a seguir adelante», destaca.

Nunca es tarde para empezar, pues lo más importante, según recomienda el entrenador, es dar el primer paso y ser constante. Para todas las personas que se quieren iniciar a esta edad en la práctica de ejercicio, el experto aporta las siguientes pautas:

1. Empezar poco a poco. No se deben intentar cambios radicales de golpe. Lo ideal es comenzar con sesiones cortas de ejercicio (30 minutos) y después ir aumentando progresivamente.

2. Centrarse en actividades que se disfruten. Para hacer ejercicio no hay que ir al gimnasio. Caminar, nadar, bailar o hacer senderismo también cuentan como actividad física. Lo importante es moverse. Además el senderismo y el turismo activo en la naturaleza son excelentes opciones para trabajar la resistencia cardiovascular.

3. Mejorar la alimentación, pero sin obsesiones. Se puede empezar por reducir ultraprocesados y azúcares y después aumentar las proteínas, las verduras y las grasas saludables en la dieta.

4. Primar el descanso nocturno . Se debe intentar dormir entre 7-9 horas para mejorar la recuperación y el rendimiento.

5. Convertir el ejercicio en hábito. La clave es la regularidad. Planificar los entrenamientos viéndolos como una inversión en salud y no como una obligación puede ayudar a cambiar el foco.

Como conclusión para todas aquellas personas que se acerquen a los 40 o que ya los hayan superado el entrenador recuerda que adaptar su entrenamiento, cuidar la alimentación, protegerse frente al estrés y cuidar el descanso pueden contribuir a vivir más y mejor. «La edad no es excusa, es una razón más para entrenar con cabeza y seguir creciendo», aporta Ruiz.