Cómo planificar objetivos realistas de fitness antes de fin de año: perder grasa, ganar músculo y mejorar resistencia

La clave para ello reside en hacer una planificación inteligente, realista y sostenible en la recta final del año, a través de estas ocho pautas:

Antes de fijar los objetivos, el CEO de Malagaentrena explica que es importante que ser honesto con uno mismo y analizar tres aspectos clave dando respuesta a estas tres cuestiones:

• "¿Dónde estoy ahora?" (peso, %grasa, nivel de fuerza, volumen de entrenamiento, vida diaria).

• "¿Qué vida llevo?" (trabajo, descansos, estrés, sueño, alimentación).

• "¿Cuánto tiempo queda y qué estoy dispuesto a comprometer de aquí a fin de año?"

Separar el gran objetivo en «qué quiero lograr» y «qué estoy dispuesto a hacer» puede marcar la diferencia, según explica José Ruiz, quien aporta estos ejemplos de objetivo principal, en función de lo que puede buscar cada persona:

• Perder grasa: «Reducir mi porcentaje de grasa corporal en la cantidad «X» hasta fin de año».

• Ganar músculo: «Aumentar mi masa magra en «X» kg, manteniendo mi nivel de grasa o reduciéndolo ligeramente».

• Mejorar resistencia: «Ser capaz de correr «X» kilómetros en «X minutos, o hacer tres sesiones de cardio de »X« minutos con buena consistencia».

En cuanto al objetivo secundario, el experto aporta estos ejemplos a modo orientativo: «Mejorar mi técnica de sentadilla/progreso de fuerza», «Dormir mínimo 7 h al día» o «Reducir el consumo de ultraprocesados».

La clave, tal como revela Ruiz, es que ambos objetivos sean medibles, adaptados a cada persona y con tiempo definido marcado, pues eso es lo que permitirá progresar paso a paso y puedas tener referencias.

Para concretar lo que puede ser realista para una persona no hay que fijar lo que sería «deseable» o lo que te gustaría conseguir en función de tus sueños, sino que se trata de definir lo que uno puede hacer de forma real. Algunos ejemplos reales que propone el entrenador son:

• Para perder grasa: puede plantearse una pérdida de 0,5 – 1 kg por semana si la situación lo permite, o una reducción del %grasa de 1-2 puntos al mes (dependiendo de la referencia de partida).

• Para ganar músculo: quizá 0,25-0,5 kg/mes de masa magra si ya se tiene algo de experiencia; o incluso algo más si esa persona es principiante.

• Para resistencia: asegurar 2-3 sesiones semanales progresivas, lograr un tiempo o volumen X en unas semanas. «El error habitual de muchísima gente es tener prisa, no planificar y no adaptar a la realidad«, asegura Ruiz.

Para que sea sostenible, es importante diseñar el plan por fases, pues eso hará que sea más estratégico y menos impulsivo. Esta es la propuesta de José Ruiz:

• Fase 1 (próximas 4-6 semanas): adaptación: establecer hábitos, entrenamientos 3-4 veces/ semana, alimentación base, seguimiento.

• Fase 2 (siguientes 6-8 semanas): progresión: ajustar cargas, incorporar variaciones, elevar intensidad, mejorar técnica, aumentar volumen/resistencia.

• Fase 3 (último tramo hasta fin de año): afinamiento / mantenimiento: pulir detalles, estabilizar resultados, asegurar que lo conseguido se mantenga.

Este tipo de planificación, según recuerda el experto, evita la mentalidad de «hacerlo todo de golpe» y facilita la constancia, que es lo que realmente marca la diferencia para evitar los fallos en la recta final del año, que es cuando suele haber más fiestas y más tentaciones.

Ese triángulo que no se puede ignorar es el que está compuesto por el entrenamiento, la alimentación y la recuperación. Así explica el CEO de Malagaentrena la importancia de cada uno de los lados de ese triángulo:

Entrenamiento:

• Si tu objetivo es perder grasa o ganar músculo, incorpora base de fuerza (sentadillas, peso muerto, ejercicios de press, dominadas) + sesiones de resistencia/cardio adaptadas.

• Si es resistencia pura, planifica sesiones progresivas de volumen, intervalos, y mantenimiento de fuerza para evitar desequilibrios.

Alimentación:

• Alinea tu ingesta calórica al objetivo: ligero déficit para grasa, ligero superávit para músculo, mantenimiento para resistencia.

• Prioriza proteínas de calidad, grasas saludables y alimentos reales (las claves que subrayo en mis artículos).

Recuerda que la nutrición es muy importante y que pesa casi mas que el entrenamiento.

Recuperación:

• Dormir bien (7-9 h cuando sea posible).

• Movimiento diario ligero, estiramientos/movilidad especialmente si aumentas el volumen.

• Ajuste de carga cuando haya fatiga, estrés o vida laboral/turismo – algo muy alineado con tu filosofía de que «menos es más».

Para realizar esta monitorización y plantear los necesarios ajustes el entrenador propone revisar lo que se está haciendo cada 2-4 semanas mediante estas cuestiones:

• ¿El entrenamiento se cumple? ¿Te sientes bien? ¿Progresas (más peso, más repes, más distancia)?

• ¿La alimentación está alineada? ¿Has modificado gasto o nivel de actividad?

• ¿El descanso, el estrés y la vida diaria que llevas te permiten continuar sin que te quiebres?

Si alguna variable se está desequilibrando, conviene hacer ajustes del tipo: baja la carga, cambia la alimentación, mejora la recuperación. «Recuerda que entrenar más no es mejor sino que entrenar mejor es mejor», sugiere.

El realismo, la paciencia y el disfrute del proceso tienen que formar parte de la mentalidad con la que se aborde esta última etapa del año pues, tal como asegura José Ruiz, un objetivo magnífico sin mentalidad se puede convertir en un caso de frustración.

Recuerda:

• La constancia gana a la perfección.

• Cada pequeño avance suma y refuerza la confianza.

• No todo es estético: tu salud, energía, bienestar cuentan. «Siempre insisto en que las personas se obsesionan con el cuerpo y olvidan los otros beneficios que llegan a ser mucho más importantes», destaca Ruiz.

• Disfruta del camino: una buena sesión, una mejora en la técnica, una comida nutritiva… son victorias y hay que valorarlas siempre.

Para que cada uno puede preparar su propio caso, el entrenador plantea un ejemplo práctico.

Supongamos que el plan arranca con cualquiera con estos datos: 75 kg, 22 % grasa, haces ejercicio una o dos veces por semana.

Tu objetivo: perder grasa hasta final de año (6-8 semanas).

Plan:

• Objetivo principal: bajar al 18 % de grasa).

• Objetivo secundario: mantener/incrementar fuerza en (x) grupos musculares.

• Fase 1 (4 semanas): entrenamiento 3 veces/semana (fuerza + 20-30 min cardio), alimentación con déficit moderado (–200 kcal/día), dormir mínimo 7 h.

• Fase 2 (últimas 4 semanas): subir a 4 sesiones/semana si se tolera, incluir intervalos de carrera o HIIT 1 vez/semana, revalorar progresión fuerza, ajuste nutrición (proteína alto, grasas saludables, menos ultraprocesados).

• Revisión semanal: medidas, % grasa, sensaciones, energía.

• Mentalidad: cada semana que completas el entrenamiento, controlas la comida, duermes bien… es un paso hacia tu meta.

Aplicar estos consejos expresados en forma de ocho claves puede ayudar, según asegura José Ruiz, puede ayudar a mejorar, a analizarse y a retarse.