Este es el mejor entrenamiento 'antiedad'

La palabra potencia puede llevarnos a pensar en atletas de élite, pero sus beneficios son enormes en el día a día de cualquiera. Podrás jugar con tus hijos (y nietos) y tendrás la posibilidad de acelerar tu paso o la carrera para que no se te escape un autobús, evitará lesiones y te permitirá hacer muchas de las cosas que te encantan durante mucho más tiempo. Para personas amantes de la estética y nada más, las buenas noticias son que entrenar la potencia también contribuirá a que tu cuerpo se vea más fuerte y sano, o tonificado si prefieres ese término totalmente hueco.

La potencia no es más que el resultado del producto de fuerza por velocidad. Mover lo más rápidamente posible un peso externo o tu propia masa corporal. La fuerza y la potencia son dos cualidades que se superponen en muchos sentidos, pero entrenar una u otra hace que apliquen diferentes reglas.

El entrenamiento específico para mejorar tu potencia hace que la típica tabla de, por ejemplo, 3 series de 10 repeticiones con ejercicios que repasan diferentes grupos musculares no sea lo más efectivo. Deberías basar tus entrenamientos en ejercicios que involucren grandes grupos musculares, como los ejercicios compuestos, e intentar hacer los movimientos con la mayor velocidad posible. La aceleración es la clave: levantamientos olímpicos, lanzamientos de balón medicinal, saltos a un cajón, kettlebell… Hay numerosas opciones, pero como siempre ponte en manos de un profesional para que la elección del ejercicio y el tipo de ejecución sea la adecuada para tu caso personal.

Poder subir con relativa rapidez cuatro pisos por escaleras en líneas generales tiene unos beneficios para tu salud mucho mayores que caminar los dichosos 10.000 pasos con los que muchas personas creen que ya tienen todo hecho.

Un estudio de la Sociedad Europea de Cardiología reunió a 3.878 hombres y mujeres con edades comprendidas entre los 41 y 85 años. Se eligió este rango de edad precisamente porque la potencia comienza a disminuir significativamente a partir de los 40 años. Todos los participantes realizaron una prueba de potencia, en esta ocasión con un tirón de polea alto con una máquina de remo vertical, algo bastante anodino pero que permitía que la falta de técnica o pericia de los participantes pudiera marcar diferencias significativas en los resultados.

Después de siete años se contactó de nuevo con los participantes para saber si seguían con vida. El resultado explicado de manera muy simple fue que aquellas personas que mostraron una potencia muscular superior a la media en la prueba original sobrevivieron a aquellas con una potencia muscular inferior a la media. Eso puede ser fácilmente deducible sin estudio científico por medio, el dato relevante es que aquellos participantes que obtuvieron una puntuación muy por debajo del promedio en la prueba de potencia tuvieron una tasa de mortalidad un 13% superior a la del resto.

Los investigadores concluyeron que la pérdida de potencia está fuertemente relacionada con la mortalidad por todas las causas.

Recuerda que la razón por la que quieres entrenar de esta manera es la de mejorar tu calidad de vida. No es para competir ni para compararte con tus años de adolescente. Cuando entrenas para ganar potencia, la clave es mantener la intención y la velocidad de cada repetición lo más altas posible. Recuperarse completamente después de la mayoría de los ejercicios de potencia no es negociable.

Olvídate de pasar mucho tiempo en el gimnasio. Prueba a empezar con la mitad del volumen que crees que necesitas. Siempre puedes agregar más más adelante, pero si comienzas de manera demasiado agresiva puede resultar agotador y hasta lesivo.

En lugar de realizar 3 series de 5 repeticiones, por ejemplo, simplemente trabaja para acumular 15 repeticiones en total. Puedes incluso hacer 15 series de una repetición, tomando el descanso necesario entre series. También puedes invertir las series y repeticiones. Si normalmente haces 3 series de 10, cambia a 10 series de 3. Es el mismo volumen de entrenamiento, pero ahora la calidad de tus repeticiones aumentará y podrás concentrarte en hacerlas con más potencia.

Si hablamos de potencia, los sprints, los saltos y los lanzamientos son opciones fantásticas, pero no todos los ejercicios serán adecuados en función de los condicionantes que tenga cada persona. No intentes hacer algo arriesgado sin prepararse y saber con seguridad que es apropiado en tu caso.