¿No te interesa el 'cardio' porque lo tuyo es la fuerza o la hipertrofia? Te equivocas
Ajustado en tiempo e intensidad, el entrenamiento específico cardiovascular puede ser de gran ayuda para aquellas personas a las que solo les interesa la fuerza
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Es todo un clásico de los gimnasios, la férrea división entre quienes no se bajan de las máquinas de 'cardio', y quienes las miran con una mezcla de desprecio y pavor porque creen que son el mayor enemigo para esa masa muscular conseguida en la zona de peso libre. Hay un primer matiz que conviene destacar, no es otro que el de recordar que puedes trabajar tu capacidad cardiovascular sin tocar un solo ejercicio de los que tradicionalmente se entienden como ideales para ello (correr, bici, elíptica, etc.). Dicho esto ¿necesita trabajo específico cardiovascular una persona que solo está interesada en tener fuerza?
El término 'cardio' nos lleva a pensar en un tipo de entrenamiento concreto. Asociamos un estímulo a una máquina o actividad, pero casi nadie valora cuestiones clave como la duración o intensidad del estímulo, si el ritmo es constante o se trabaja en intervalos de tiempo, factores todos ellos que determinan qué lograríamos con este tipo de ejercicio.
Está claro que si lo tuyo es mover kilos y tus metas están enfocadas en levantar lo máximo en sentadilla, peso muerto o press de banca, como sería el caso del powerlifting, sabemos que a duras penas hay necesidad de realizar aquello que entendemos típicamente como 'cardio', pero presta atención a todas estas situaciones por las que vas a pasar si entrenas para ser una persona fuerte y/o musculada por encima de todo lo demás:
- Vas a completar series de calentamiento en una amplia gama de intensidades.
- Vas a entrenar durante una hora si es que te lo estás tomando mínimamente en serio
- Vas a realizar múltiples series con un número de repeticiones relativamente alto e intervalos de descanso cortos para favorecer la hipertrofia
- Vas a necesitar una recuperación casi completa entre series a lo largo de una sola sesión de entrenamiento.
- Sabes que es muy importante recuperarse de la sesión de entrenamiento anterior para que las sesiones de entrenamiento posteriores sean efectivas.
- Si estás intentando conseguir una nueva repetición máxima, necesitas que tu recuperación inmediatamente posterior a cada intento sea buena si quieres tener alguna posibilidad en los sucesivos intentos.
Estas situaciones típicas en diferentes configuraciones de un entrenamiento de fuerza traen consigo estas demandas a nivel fisiológico:
- Necesitarás utilizar la tus sistemas ATP/PC como fuente de energía a la hora de atacar tus levantamientos máximos.
- A su vez, necesitarás oxígeno para ayudar en la recuperación de ATP entre intentos máximos. (El funcionamiento aeróbico eficiente es esencial para la producción de ATP).
- Cuando el trabajo esté enfocado en la hipertrofia, tu fuente de energía será la glucólisis, que es el primer paso en la degradación de la glucosa para extraer energía para el metabolismo celular.
- También vas a necesitar el oxígeno para oxidar el ácido láctico, algo que puede disminuir el rendimiento. El cuerpo siempre está en un estado aeróbico, digamos que es algo que viene 'de serie', pero utiliza otras fuentes de combustible cuando la intensidad del ejercicio es muy alta o los intervalos de descanso son muy cortos.
Repasando todos estos puntos anteriores queda claro que tener un nivel básico de aptitud aeróbica puede ser muy beneficioso para cualquier persona que busque fuerza máxima. Sin embargo, hacer una hora de 'cardio' al azar todos los días no tiene mucho sentido, debe integrarse en la planificación correctamente. Ya que el término 'cardio' carece de un significado real, vamos a delimitarlo como un entrenamiento que utiliza una intensidad de baja a moderada durante períodos prolongados (20 a 45 minutos). Su objetivo es el de mejorar la función del corazón y con ello el flujo sanguíneo, lo que permitirá un uso más eficiente del oxígeno en la sangre. La intensidad no debe ser inferior al 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima y no debe ser superior al umbral anaeróbico. Qué ejercicio hagas para conseguir este tipo de entrenamiento no es tan importante como la duración y la intensidad.
Aplicar un nivel adecuado de entrenamiento bajo estos parámetros que acabamos de describir aumentará de manera significativa tu capacidad para soportar más volumen de trabajo en tus días de fuerza. Al entrenar el sistema aeróbico, estamos entrenando nuestro cuerpo para producir energía de manera más eficiente.
¿Cómo aplicamos el entrenamiento cardio dentro de un programa enfocado a la fuerza?
La pregunta es compleja y responder a ella en un simple artículo es imposible. Para ello están los entrenadores que tienen que evaluar tu caso individual. De cualquier manera sí que podemos dar unas líneas generales:
Alguien enfocado en su desarrollo muscular o su fuerza máxima no es un atleta de resistencia, con dos o tres sesiones por semana de 20 a 45 minutos de duración es suficiente. La manera óptima de realizar este entrenamiento sería con el uso de un pulsómetro para que en todo momento te asegures que mantienes tu ritmo en el rango adecuado.
Aunque para este tipo de estímulo las máquinas de cardio son muy efectivas, también te vas a aburrir como una ostra. Recuerda que el factor más importante es el de permanecer en el rango de frecuencia cardíaca deseado durante un período prolongado de tiempo. Mientras cumplas esos requisitos puedes realizar cualquier otra actividad y este es el motivo por el que puedes hacer un trabajo fantástico de cardio sin subirte a una sola máquina repleta de lucecitas y teclas.
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En resumen, hacer un poco de trabajo aeróbico no es tan malo como algunas personas creen, siempre y cuando se haga correctamente. El entrenamiento enfocado al rendimiento cardíaco de intensidad baja a moderada puede contribuir en gran medida a mejorar la capacidad de recuperación y la salud general de los levantadores de pesas. El entrenamiento óptimo para la salud es el más completo, no el más especializado. Pon un poco de cardio en tu vida, no te hará daño.
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