«Pero qué haces cogiendo peso, mamá, anda siéntate»: la frase con la que quitas años de vida

El contexto de vida de las personas mayores dentro de un par de décadas nada tendrá que ver con el del jubilado medio de los años setenta u ochenta. De hecho nuestro futuro pinta muy distinto. La edad de jubilación se retrasa poco a poco, quien antes, por su edad, tenía reservado el sillón más mullido y una manta eléctrica va a pasar a ser un trabajador más, con prisas, sueño, horas frente a la pantalla del ordenador y, encima, echar una mano con los nietos. ¿De verdad no nos queremos preparar físicamente para esto? El ejercicio, lejos de ser una cuestión superflua, debe entenderse como la herramienta necesaria para ser capaces de asumir lo que nos espera.

Hay una cantidad ingente de estudios e investigaciones sobre los beneficios del ejercicio físico. Centrados en adultos, muchos; en concreto relacionados con la pérdida de fuerza (dinapenia) y la pérdida de masa muscular (sarcopenia)… cientos, miles. Por elegir uno, veamos qué decía este estudio realizado por la Universidad de Postdam, Alemania que aunque es de hace algo más de una década es muy interesante por estos motivos:

• Para extraer sus conclusiones/recomendaciones, revisaron más de 1.500 publicaciones hechas a lo largo de cinco años en PubMed, entre las cuales hicieron una selección minuciosa que les llevó a quedarse con tan solo 33 de ellas por la relevancia y contundencia de sus resultados.

• Expone de una manera simple y al grano los beneficios asociados al ejercicio físico en la edad tercera edad.

• Propone unos volúmenes y programación global para conseguir determinadas mejoras físicas. Dicho de otro modo: no se queda en simples afirmaciones generales sin concreción.

Antes de entrar a nombrar algunos de los beneficios destacados en el estudio, recuerda que hay un valor social enorme que debe estar por encima de todo, y no es otro que el mantener la capacidad de trabajar a la par de nuestra independencia y autosuficiencia en la vida diaria y el ocio. Ten siempre presente que la reducción de la fuerza muscular está intrínsecamente relacionada con un deterioro sustancial en el intercambio de información sensomotora, con una reducción en la calidad de la coordinación intermuscular e intramuscular y los problemas típicos de equilibrio/capacidad de reacción que son los que acaban derivando en caídas que traen consecuencias imprevisibles.

Volviendo a los beneficios físicos, se ha demostrado que entre veinte y treinta minutosde entrenamiento de fuerza de dos a tres veces por semana, tiene efectos positivos en la disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y osteoporosis además de ser una fantástica herramienta para tratar la sarcopenia y mejorar el control postural. El estudio destaca que en 121 ensayos aleatorios controlados, con unos 6.700 participantes en total mostraron que el entrenamiento con cargas y/o resistencias se traduce en un aumento notable de la fuerza muscular, un aumento de la distancia que se es capaz de recorrer a pie, una mejora de la capacidad para levantarse con agilidad desde una posición sentada, mayor movilidad, mayor resistencia, mayor capacidad mitocondrial y una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo.

Y para escépticos y escépticas, si es que quedan: la adaptación estructural en personas mayores es la misma que en jóvenes, en ambos casos aumenta la síntesis de proteínas y la activación de fibras contráctiles, cada cual con una respuesta cuantitativamente distinta, por supuesto.

Despachar tablas de ejercicios generales es complicado, más si hablamos de personas mayores que suelen arrastrar limitaciones individuales muy diferentes unas de otras, pero me encantaría rescatar de esta publicación su propuesta de entrenamientos para personas mayores estructurados en función a un objetivo de mejora al que asocian unos efectos, un ámbito y nivel de supervisión que ven necesario para dicho entrenamiento. Es importante recordar que es una propuesta adaptada a la tercera edad para ponerla en contexto:

De dos a tres sesiones durante al menos 8-12 semanas con tres series de ocho a doce repeticiones por grupo muscular con cargas de un 70% mínimo sobre el peso de una repetición máxima (rutina con un beneficio asociado de ganancia de masa muscular); tres sesiones durante varias semanas de ocho repeticiones por grupo muscular con cargas superiores al 80% de la RM (rutina para mejorar la coordinación intramuscular); y diariamente varias repeticiones de ejercicios en los que se priorice la velocidad frente a otras cualidades (rutina para mejorar la coordinación intermuscular). La mejora de la coordinación intra e intermuscular supondrá también una importante mejora en la prevención de caídas y lesiones.

Tres sesiones a la semana de tres series entre ocho y doce repeticiones por grupo muscular con cargas no inferiores al 60% de la RM durante al menos ocho o doce semanas.

Varios entrenamientos a la semana sostenidos a intensidades medias-altas realizados durante un largo periodo de tiempo (semanas-meses).

En absoluto. Las redes sociales además de contener un alto grado de tontería y de porno deportivo, también nos enseñan numerosos ejemplos de personas de avanzada edad que han empezado a realizar ejercicio por encima de los sesenta años con unos resultados que quitan el hipo. Personalmente os recomiendo seguir a Joan MacDonald (@trainwithjoan), una entrañable señora que a sus 73 años y con 90 kilos de peso decidió dar un giro en su vida y empezó a entrenar sin que su fecha de nacimiento fuera un impedimento para nada. Hoy en día es una auténtica 'influencer' con cerca de dos millones de seguidores y todo un modelo a seguir. No era una atleta ni alguien con una genética privilegiada, simplemente empezó.