Guía para hacer ejercicio en tus vacaciones sin amargarte la vida, ni la de los demás

Como en cualquier otra afición o gusto personal, el ejercicio puede suponer un punto de fricción entre quienes lo detestan y lo adoran. Partiendo del hecho de que nadie va a dar su brazo a torcer, o al menos no lo hará por completo, estos serían los consejos generales para tener la fiesta en paz e intentar que las vacaciones no se conviertan en una batalla campal, aunque esta se libre simplemente con silencios incómodos.

He aquí algunas pautas para evitar situaciones de conflicto que tengan al ejercicio o las actividades lúdicas que supongan un esfuerzo físico como protagonistas:

La principal preocupación de las personas que hacen ejercicio a diario es la pérdida de un punto de estado de forma física que ha costado mucho conseguir. La velocidad con la que esto ocurre depende de muchos factores, siendo muy importante el nivel de forma física que tienes en el momento de empezar tu periodo de descanso. En general, no perderás mucha fuerza en un parón de tres a cuatro semanas, pero notarás los efectos en tu capacidad cardiovascular con unos pocos días.

Este grupo podría considerarse el de «atletas», pero esa palabra rápidamente nos lleva a pensar en campeones olímpicos y no es eso. El deporte de élite tiene unos parámetros completamente diferentes, no hablamos de ellos. Un atleta, o persona entrenada, sería alguien que en el último año se ha ejercitado entre cinco y seis días a la semana o también alguien que lleva entrenando tres o cuatro días a la semana durante años, por poner una referencia

En este grupo la pérdida muscular se produce aproximadamente a partir de la tercera semana sin entrenar. De la misma manera, tampoco hay una pérdida significativa de fuerza máxima hasta ese momento. En cuanto a la capacidad cardiovascular, aquí la cosa cambia, un estudio reciente puso en observación a 21 corredores que habían participado en el maratón de Boston de 2010, quienes pasaron de correr una media de 51 kilómetros a la semana a entre cuatro y seis kilómetros. Después de cuatro semanas entrenando a este ritmo, sus niveles de resistencia bajaron de manera muy notable.

Por supuesto, todas estas estimaciones no contemplan un periodo de descanso que consista en estar tumbados todo el santo día combinando mojitos con pizza. Un nivel de actividad mínimo contribuye de manera muy importante a mantener tu estado de forma. Si al menos se puede ir un par de días a entrenar, mucho mejor que nada.

Hacer ejercicio ocasionalmente está muy bien, pero no te puedes definir como un atleta. Vamos a considerar en este grupo a todas aquellas personas que entrenan cuatro o menos días a la semana, sabiendo que si normalmente queremos hacer ejercicio cuatro días, es bastante posible que haya semanas en las que sean tres… o dos. En este grupo a nivel de fuerza y masa muscular, tampoco hay grandes diferencias tras tres semanas de parón. A nivel cardiovascular, como el pico de forma del que se parte es más bajo que el de alguien muy entrenado, hay menor diferencia entre los niveles de resistencia anterior y posterior a unas semanas de descanso. Lo delicado para este grupo es que son más sensibles a perder su estado de forma durante periodos de inactividad que las personas que entrenan regularmente.

Las buenas noticias para ambos es que tanto los que entrenan asiduamente como los que no, pueden alcanzar su pico de forma más rápidamente tras un descanso que lo que les llevó conseguirlo cuando empezaron a entrenar. Digamos que nuestros cuerpos tienen cierta «memoria deportiva». Quédate con que a nivel muscular las pérdidas significativas tardan más en aparecer que el bajón en el rendimiento cardiovascular.

Por supuesto que tu edad y sexo influyen bastante en lo rápido que pierdes tu estado de forma. Conforme envejecemos, se hace más difícil mantener la masa muscular y la fuerza, por lo que una interrupción de la actividad física en una persona de muy avanzada edad, es algo que hay que evitar a toda costa. Un estudio del año 2000 hizo seguimiento a dos grupos de participantes, uno con edades comprendidas entre 20 y 30 años y otro entre 65 y 75. Ambos grupos realizaron una rutina de ejercicios para después ver qué pasaba tras seis semanas de inactividad. El grupo de mayor edad perdió como mínimo el doble de fuerza y masa muscular que los más jóvenes. El estudio sin embargo no encontró grandes diferencias en dicha pérdida de fuerza entre hombres y mujeres de los mismos grupos de edad, pero sí que fue significativo que las mujeres de mayor edad incluidas en la investigación, descendieron a un nivel de rendimiento anterior al inicial, es decir, no solo perdieron forma física sino que retrocedieron hasta un punto en el que el ejercicio que habían hecho, no les había valido para nada. Recordemos que la menopausia es un factor clave en la pérdida de fuerza de las mujeres y en este estudio se ponía de manifiesto.

Aunque resulte obvio, no debemos forzar a nadie. Anima, pero sin obligar. Aunque a priori estemos todos de acuerdo en esta idea, no siempre los límites están claros. Por ejemplo, insistir en que alguien continúe caminando para acabar una ruta de senderismo y llegue a un punto donde las vistas son espectaculares ¿en qué momento es desmedido? No debemos confundir animar a alguien con hacerle sentir que 'no tiene otra opción'.

Aplica el refrán 'lo mucho cansa y lo poco agrada'. Puede que sientas que tener todo el tiempo del mundo te permite cumplir tu sueño de pasar desde que te levantas a que te acuestas con actividad constante. No te excedas y sé consciente de que ese ritmo es insoportable para muchas personas. Date un respiro. Encuentra el equilibrio.

En el caso concreto de los niños, intenta que todo tenga un formato de juego o reto: 'a ver cuánto tardamos en llegar hasta allí', 'a ver si me ganas en una carrera', etc. Por supuesto que jugar a cualquier deporte que les guste es una apuesta segura.

No te pongas 'en plan técnico'. Amargar el momento de desconexión dando lecciones avanzadas sobre cómo es una sentadilla correcta, o cómo mejorar un revés liftado a una mano, por ejemplo, igual no es muy inteligente.

Aunque los días en los que nuestro tiempo libre son perfectos para dedicar más tiempo a la actividad física, ni todo el mundo lo entiende de la misma manera ni con las mismas ganas o dedicación. Así que ya sabes, relájate un poco y disfruta. No es tan difícil y vendrá mucho mejor para la paz familiar o entre amigos.