El gasto calórico del músculo en reposo no es el que esperas

El músculo esquelético solo quema alrededor de 13 calorías por kilogramo al día en reposo, según se puede comprobar en algún estudio médico. Si hacemos un cálculo rápido, esto querría decir que consiguiendo ganar cinco kilos de masa muscular limpia, algo que dicho así puede sonar a poco pero no lo es en absoluto, nuestro metabolismo basal habría aumentado en 65 calorías/día, es decir poquito más que dos galletas maría o ni la mitad de un croissant ¡Indignante!

Sin embargo, la realidad no es tan simple ya que la tasa metabólica basal específica del tejido muscular es solo una parte de su gasto de energía. Para conocer el consumo total hay diferentes métodos de cálculo, Nuckols recuerda clasificar el gasto de energía en dos grupos: el del gasto de energía activa y no activa.

El gasto de energía no activo incluye el metabolismo basal (la energía que gastamos simplemente por estar vivos: mantener nuestros órganos funcionando, llevar a cabo procesos celulares básicos, etc.), y el efecto térmico de la alimentación (la energía que quemamos para digerir, absorber y metabolizar los alimentos). El gasto de energía activo incluye todo lo demás: desde estar viendo la tele pensando en las musarañas hasta correr una maratón.

Cualquier ganancia muscular afecta a ambos tipos de gasto energético. Las 13 calorías por kilo al día en la investigación antes expuesta solo dan cuenta de los efectos del músculo en el gasto de energía no activa, por lo que falta estimar el impacto de nuestra masa muscular en el gasto de energía activa. Para ello hay que confiar en una relación simple: bajo un nivel dado de actividad, el gasto de energía activa aumenta linealmente con nuestra masa corporal. Las calorías son una unidad de energía, y el gasto de energía aumenta con la cantidad de trabajo que realizamos. Dejemos de pensar en pesas y bollos rellenos de crema y apliquemos la definición física de trabajo: Trabajo = Fuerza × Distancia, donde la Fuerza = Masa × Aceleración. Entonces, Trabajo = Masa × Aceleración × Distancia. En otras palabras, si la aceleración y la distancia permanecen constantes (explicado de manera práctica, si te mueves en la misma cantidad y de la misma manera), el trabajo y, por lo tanto, el gasto de energía, escala aproximadamente 1:1 con la masa.

Si la masa que mueves aumenta en un 1 %, tu gasto de energía activa debería aumentar en aproximadamente un 1 %, suponiendo que tus niveles de actividad no cambien. Eso es cierto independientemente de si el incremento de la masa total se debe a una ganancia de masa muscular, de grasa, un aumento de la hidratación o porque te guste salir a caminar con una mochila cargada hasta los topes.

Nuckols propone unas operaciones matemáticas sencillas que comienzan con el cálculo de nuestro gasto energético total al día. Antes conviene tener una estimación lo más aproximada posible de las calorías diarias que necesitas comer para mantenernos en nuestro peso, o lo que es lo mismo, calcular la ingesta diaria de alimentos que nos proporcionan unas calorías iguales a nuestro gasto energético diario total o calorías de mantenimiento (algo que se puede llegar a conseguir con una dieta nutricionalmente pobre, ojo que no es lo mismo). Es aquí donde la figura del nutricionista es muy importante si no tienes experiencia, deja de ver a este sector profesional como personas a las que acudir solo para pedir dietas de adelgazamiento.

Bien, empezamos con el cálculo de tu gasto energético total diario. Habiendo hecho seguimiento de nuestras comidas y con una idea bastante clara de esas calorías de mantenimiento, usemos esa cifra que, por definición, debería ser aproximadamente igual a tu gasto energético diario total.

A continuación, resta tu gasto energético no activo al gasto energético diario total. Para hacer esta operación hay que calcular nuestra tasa metabólica basal (puedes encontrar calculadoras online) y el efecto térmico de nuestra alimentación. El efecto térmico de la alimentación es aproximadamente igual al 10% de la ingesta total de energía. Por lo tanto, suponiendo que no tengamos un superávit o déficit de energía considerable, podemos utilizar el 10 % de nuestro gasto energético diario total como una estimación aproximada. Restando nuestra tasa metabólica basal y el efecto térmico de la alimentación a nuestro su gasto energético diario total tendríamos la estimación del gasto energético activo.

Si dividimos nuestro gasto de energía activa por nuestro peso tendremos la estimación del gasto de energía activa por cada kilo de peso corporal. Siguiendo lo expuesto anteriormente, ganar o perder un kilo de cualquier tejido (incluido el músculo) debería aumentar o disminuir nuestro gasto de energía activa en aproximadamente esa cifra que hemos calculado. Ahora que ya sabemos cuánto aumentaría tanto nuestro gasto de energía activa como no activa por cada kilo, ya sabes cuánto aumenta tu gasto total de energía por cada kilo de músculo.

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Raquel Alcolea

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La sencillez de estos cálculos parte de una estimación de las calorías consumidas en nuestra alimentación equilibradas a nuestras necesidades (lo que se consideraría una dieta de mantenimiento). Creo que todos estos cálculos normalmente acaban en la basura ya sea por el desconocimiento absoluto sobre cómo hacer un cálculo objetivo y ajustado de nuestra ingesta calórica diaria, o si gozamos de una autocomplacencia desmesurada a la hora de valorar si nos alimentamos correctamente.

Conviene acabar este artículo recordando algo expuesto en los primeros párrafos: la definición física de trabajo en la que 'Trabajo = Masa × Aceleración × Distancia'. Expuesto así, matemáticamente, advertíamos que si la aceleración y la distancia permanecen constantes, el trabajo y, por lo tanto, el gasto de energía, escala aproximadamente 1:1 con la masa. Ahora bien ¿de verdad pensamos que alguien con 100 kilos de peso puede mantener la misma aceleración y recorrer la misma distancia que otra persona de 70? Antes de responder rápido, lo cierto es que sí, porque hay personas de 70 kilos de peso completamente sedentarias y jugadores de la NBA que pesan más de 100 kilos y son atletas de élite rápidos y explosivos. Saber valorar todos estos factores es complicado, por eso no es siempre una cuestión de 'menos plato y más zapato'. La mejor recomendación que se puede dar es que utilices estas estimaciones para entender que no es una ecuación sencilla y que por algo hay profesionales a los que conviene acudir para hacer las cosas bien.