Vientre plano en tres meses: cómo hacer visibles tus abdominales

Los abdominales son como cualquier otro músculo del cuerpo, por eso no hay que sobreentrenarlos. Como explica Sara Álvarez, co-fundadora y creadora del método RETO48, «hay que tener en cuenta que casi todos los ejercicios que se realizan con otras partes del cuerpo los activan aunque sea de forma secundaria. Por ese motivo, es suficiente con dedicar 2 ó 3 días de entrenamiento de abdominales específico, a la semana, haciendo un circuito de 45 segundos por ejercicio, descansando 20 segundos, y repitiendo de 3 a 5 rondas cada uno. Todo depende, claro, de nuestros objetivos y de las rondas que hagamos».

La experta destaca los siguientes ejercicios si se quiere trabajar el abdomen:

1. Plancha. Se trata de un ejercicio muy interesante, porque evita forzar la espalda con torsiones y rotaciones que sí implican otros abdominales y además, uno de los más completos. Hay que comenzar en decúbito prono (boca abajo) elevando el cuerpo y apoyando el peso en los antebrazos y la punta de los pies mientras se realiza una contracción en la zona abdominal y en los glúteos, para evitar una curvatura en la zona lumbar. Lo ideal es aguantar 1 minuto en esta postura e ir aumentando el tiempo si es posible» explica la experta.

2. Sit Ups. Sara Álvarez explica cómo realizarlos: «Consiste en levantar en bloque toda la parte superior del cuerpo de forma completa sin utilizar apoyos. Los brazos deben servir de equilibrio y balance para ayudar en el movimiento. Las piernas, por su parte, pueden estar semiflexionadas o estiradas, siendo la segunda versión la que añade más dureza al ejercicio».

3. Criss Cross. «Hay que colocarse en decúbito supino (bocarriba), colocando las manos detrás de la nuca, y con las rodillas y pies levantados del suelo. El ejercicio consiste en llevar la rodilla izquierda al codo derecho con pierna derecha extendida totalmente, e ir alternando a la velocidad que se pueda dependiendo del nivel y la condición física. Es clave no tener tirar del cuello ni llevar la rodilla al codo, debe ser el codo el que llegue hasta la rodilla levantando la espalda del suelo», señala la experta.

4. Elevación de piernas. Álvarez es muy clara: las elevaciones de piernas ayudan a moldear la faja abdominal. Y, para su correcta ejecución, hay que partir de una posición tumbada boca arriba, con la espalda recta y los brazos estirados en los laterales del cuerpo. Comenta que inicialmente hay que apoyar solo el talón y desde ahí, sin separar las rodillas, realizar la elevación de ambas piernas todo lo máximo que se pueda y bajarlas sin llegar a tocar el suelo, haciendo varias repeticiones. En el caso de notar que se tiende a abrir las rodillas, se puede utilizar un cojín para apretar, además del abdomen, la zona de las rodillas.

Aunque estos ejercicios ayudan considerablemente, no por ello hay que olvidar otros factores imprescindibles. «El ejercicio aeróbico también mejora la salud del corazón y la salud en general, y según algunas investigaciones recientes, el postula como el mejor método para ayudar a perder la grasa abdominal. Al hacer ejercicios de cardio, como caminar a un buen ritmo, trotar ligero, correr, o hacer alguna clase de HIIT, se puede reducir la grasa abdominal, especialmente la que se encuentra cerca de los órganos internos, que es la grasa más peligrosa», señala Sara Álvarez.

Como recomienda la experta, mantener una buena postura al sentarse, andar o simplemente estar de pie, hace que fortalezcamos nuestro core y tendamos a hacer fuerza con el vientre para mantenerlo fuerte, lo que favorece poder lograr con mayor facilidad un vientre plano.

Para quemar grasa y poder marcar con mayor facilidad el abdomen, Sara Álvarez recomienda lograr un déficit calórico. Como indica, «hay que gastar más calorías de las que se aportan al organismo a través de alimentos y bebidas. Lo ideal sería recortar los carbohidratos simples y priorizar proteínas y carbohidratos complejos (vegetales, avena, arroz integral…), bajar la ingesta de pan, beber mucha agua, consumir fibra soluble como avena, o nueces y hacer desayunos más protéicos».

Lo importante, como siempre, es tener a un buen profesional a tu lado que te aconseje y te ayude a mantener la constancia.