La rutina de ocho ejercicios perfecta para cuidarte y desconectar cada día

Los expertos lo defienden por activa y por pasiva: el ejercicio regular proporciona una gran variedad de beneficios para la salud que incluyen reducir la presión arterial, reducir el colesterol y las enfermedades cardiovasculares, prevenir la diabetes, mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva y reduce la mortalidad. Quienes lo practican de manera activa saben que todo esto es verdad. Y para las mujeres, esos beneficios se amplían gracias a las endorfinas liberadas durante el ejercicio, que previene la depresión y ansiedad y contribuye además a evitar la pérdida de densidad ósea y aumentar o mantener la fuerza y masa muscular.

Por estos motivos, Vivagym, cadena de clubes de fitness, ofrece esta sesión de entrenamiento en la que tan solo se necesitan 20 minutos y unos elementos básicos que fácilmente se pueden encontrar en todas las casas:

- Una silla o taburete

- Dos toallas o similar

- Un par de botellas de agua (entre 1 y 2 litros)

«Son 8 ejercicios y, para no complicarnos mucho, lo simplificaremos en hacer entre 2 y 4 rondas, en función de nuestro nivel. El tiempo de trabajo será de 45 segundos con 15 segundos de descanso entre ellos que servirá para cambiar el ejercicio», explica Daniel Galindo, Experience & Innovation Director VivaGym Group.

Ejercicio 1. Pistol: sentadas en la silla o taburete, nos levantaremos de forma alterna utilizando únicamente el apoyo de una pierna, para centralizar todo el peso y esfuerzo en la misma. Lo iremos haciendo de forma alterna durante 45 segundos. Cuanto más bajo sea el taburete o silla se requerirá un mayor esfuerzo y costará más trabajo.

Ejercicio 2. Push up o flexiones: en el suelo y con las rodillas apoyadas en las toallas, bajaremos a tocar el pecho con el suelo y seguidamente empujaremos para realizar una flexión. Baja muy despacio para subir rápido. Intenta hacer el mayor número durante de repeticiones durante 45 segundos.

Ejercicios 3. Squat o sentadilla: un clásico para trabajar tren inferior y glúteo. Realiza una sentadilla de forma lenta a la vez que elevas tus brazos delante para equilibrar la posición. Mantén la espalda recta y, si quieres aumentar el esfuerzo, añade carga cogiendo una botella con cada mano y deja los brazos hacia abajo. Recuerda, intenta realizar el mayor número de sentadillas en 45 segundos.

Ejercicio 4. Elevación lateral de hombros: aquí usaremos las botellas, cogiendo una con cada mano, para elevar de forma lateral los brazos hasta la altura de los hombros (no más). Intenta mantener una posición estable colocando un pie delante de otro para evitar que tu cuerpo se balancee.

Ejercicio 5. Esquiador: vamos a trabajar a fondo nuestro glúteo y aductores. Pisa una toalla con cada pie e intenta que queden recogidas debajo del mismo. En posición neutra, desplazaremos lateralmente nuestra pierna derecha completamente extendida mientras flexionamos la izquierda para poder bajar y, la subida, justo el movimiento contrario: recogemos la pierna derecha mientras extendemos la izquierda. Este ejercicio lo realizaremos de forma alterna y con sumo cuidado, siempre sin forzar el desplazamiento.

Ejercicio 6. Rem: con las piernas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia delante (manteniendo una espalda recta) tiraremos de las botellas hacia atrás, llevando los codos hacia arriba y atrás. Recuerda contraer los músculos de tu espalda en el momento final del ejercicio.

Ejercicio 7. Lunges: también llamadas zancadas. Un ejercicio simple pero efectivo. Consiste en realizar zancadas alternas hacia delante. Puedes trabajar sin peso o, por el contrario, si quieres aumentar la carga y el trabajo subre tus piernas y glúteos, coger las botellas con tus manos. Intenta hacer el mayor número de zancadas en 45 segundos.

Ejercicio 8. Mountain climbers: un ejercicio fantástico para el abdomen. En posición de planta con tus manos apoyadas en sl suelo, pisa cada una de las toallas y desplaza de forma alterna tus rodillas hacia tu pecho. Si vs que no puedes, tranquila, con mantener la posición de plancha durante los 45 segundos ya estarás haciendo un grandísimo trabajo.

En esta rutina se alternan ejercicios de tren inferior con tren superior para que pueda haber un momento de recuperación entre las series. «Estos ejercicios son una opción fantástica para realizar deporte cuando no dispones de tiempo, pero tu cuerpo te pide acción. Pueden realizarse en unos 20-30 minutos en función de las rondas y te aseguro que te harán afrontar el día de otra manera», concluye Galindo.