Plan de choque con ejercicios para activar el cuerpo: tres tábatas fáciles pero intensos
Estos dobles tábatas de las Gemelas pin son perfectos para quemar grasa
Tábata: qué es y por qué te pone en forma en cuatro minutos
Veinte segundos de ejercicio no parecen tanto, ¿verdad? Tu opinión al respecto podría cambiar después de algunas sesiones de tábata, un programa de ejercicios que concentra la máxima quema de músculos en un período de tiempo mínimo.
El entrenamiento tábata está dividido en ... intervalos claramente definidos: normalmente, 20 segundos de un ejercicio de llevar al límite seguidos de 10 segundos de descanso.
Consejos para hacer un buen tábata:
- Utilizar un reloj o cronómetro.
- Controlar el número de repeticiones (o metros recorridos en el caso de realizarlo, por ejemplo, corriendo), para motivarnos y saber en qué punto descienden nuestras fuerzas o capacidad aeróbica/anaeróbica.
- Realizar un buen calentamiento y vuelta a la calma.
- No realizarlo a diario o entrenar partes diferentes o antagonistas del cuerpo.
- Conocer bien la técnica de los ejercicios para no lesionarnos
- Realizarnos un chequeo médico, una prueba de esfuerza submáximo y/o máximo.
Las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda, más conocidas como Gemelas Pin, tienen tres entrenamientos de este tipo para quemar grasa y acabar sudando:
Tábata quemacalorías
Ejercicios: 4
Duración: 20''
Descanso: 10''
Series: 8
Ejercicio 1. Salto de longitud. Para llevar a cabo este ejercicio partimos desde una sentadilla y saltamos de forma horizontal. Entonces damos un giro sobre nosotros mismos y bajamos como si fuésemos a hacer una flexión. Después recogemos las piernas y nos volvemos a colocar en la posición inicial de sentadilla para volver a dar el salto.
Ejercicio 2. Balanceo. Dejándonos caer sobre una esterilla, subimos las piernas y la cadera hacia el techo. Aprovechando el balanceo, nos incorporamos y damos unos pasos caminando como un oso. Después retrocedemos sobre nuestros pasos y nos volvemos a dejar caer para buscar de nuevo ese balanceo.
Ejercicio 3. Sentadillas con salto. En posición de sentadilla, en cuclillas flexionando rodillas y cadera, saltamos. Como en el momento que estamos haciendo la sentadilla tenemos que tener los pies abiertos un poco más de la anchura de los hombros, en el salto los recogemos para después volver a abrirlos en la bajada.
Ejercicio 4. Jumping Jacks. En este ejercicio hay que saltar abriendo las piernas y subiendo los brazos hasta que las manos se toquen sobre la cabeza y saltar de nuevo uniendo los pies y colocando los brazos a los lados en paralelo al cuerpo.
Puedes ver el entrenamiento completo aquí.
Doble tábata
Ejercicios: 4
Repeticiones durante 20''
Series: 8
Descanso: 10« (entre ejercicios y series)
Ejercicio 1. Comienza el tábata realizando sentadillas con salto. Con los pies separados a la altura de los hombros, salta estirando las piernas y en la caída realiza una sentadilla. Este ejercicio se hace durante 20 segundos.
Ejercicio 2. Continúa el entrenamiento tábata con una plancha. Sobre el suelo, apoya antebrazos y la punta de los pies y aguanta, sin levantar los glúteos, durante 20 segundos.
Ejercicio 3. ¿Te cuesta hacer flexiones? En esta ocasión las Gemelas Pin no han sido demasiado exigentes y el tercer ejercicio del tábata se hace apoyando rodillas. Procura mantenerlas juntas y apoyar también manos y la punta de los pies. Realiza el ejercicio durante 20 segundos.
Ejercicio 4. Para este ejercicio tendrás que realizar zancadas hacia delante y hacia atrás, donde todo el peso recae sobre una de tus dos piernas. Con las manos sobre la cadera o recogidas en el pecho, da un paso hacia adelante doblando tus rodillas en ángulo de 90 grados, después vuelve a la posición inicial y que sea esa misma pierna la que vaya hacia atrás sin llegar a tocar el suelo. Recuerda que son 20 segundos, pero en la próxima serie cambia de pierna.
El entrenamiento completo puedes verlo aquí.
Tábata intenso
Ejercicios 4
Repeticiones durante 20''
Series 8
Descanso 10« (entre ejercicios y series)
Material: mancuernas
Ejercicio 1. Sentadilla de rebote. Con la espalda recta y los pies separados a más anchura que la distancia entre los hombros, realizamos sentadillas de modo que no llegamos a ponernos de pie en ningún momento. No te olvides de tener una mancuerna en las manos. Lo realizamos durante 20 segundos.
Ejercicio 2. Bíceps supinación. Con las rodillas apoyadas en el suelo y una mancuerna en cada mano, eleva ambas al mismo tiempo flexionando los codos llevando las mancuernas a la altura del hombro, y los codos manteniéndose cerca del cuerpo. Hazlo durante 20 segundos.
Ejercicio 3. Tríceps. En la misma posición, con las rodillas apoyadas en el suelo y una mancuerna en cada mano, eleva tus brazos hacia arriba y flexiona el codo por detrás de la cabeza, estirándolo y flexionándolo durante 20 segundos. Recuerda no despegar el brazo de la cabeza.
Ejercicio 4. Aperturas con mancuernas. Tumbados en el suelo, con la espalda apoyada y las rodillas flexionadas, pon una mancuerna en cada mano y, en posición de cruz, es decir, con cada brazo estirado a un lado del cuerpo, levántalos por encima de tu pecho durante 20 segundos.
Puedes ver el entrenamiento completo aquí.