Entrenamiento de fuerza en la mujer: qué pasa cuando no se hace

Independientemente de todas estas razones para procrastinar con el entrenamiento de fuerza, es fundamental en la mujer, y cuanto antes mejor. «A nivel mundial, el 60% de las mujeres no consiguen alcanzar los niveles de actividad física mínimos recomendables para la salud, y esos son 150 minutos de actividad semanal», comenta Airá Rodríguez, fisioterapeuta de JGfitness.

La tendencia, afortunadamente, está cambiando. El experto indica que se ha aumentado del 47% al 52% la participación de la mujer en la actividad física. «Los principales motivos son que la exposición del deporte femenino se hace más visible», dice, y afirma que este aumento no se debe por un interés en el físico sino por motivos de salud.

Desde hace un tiempo se habla de la importancia de la fuerza de la mujer pero aún hay muchas dudas por resolver. Por ejemplo, ¿cuándo hay que empezar a entrenarla? Airá Rodríguez no tiene dudas: «Cuanto antes se pueda porque más resultados o más salud se va a tener. Sin embargo, hasta hace poco había reticencia a que los niños entrenen, porque se decía o se pensaba que el entrenamiento de fuerza retrasaba el crecimiento, pero ya eso se sabe que no es así».

Y hay que entrenarla cada semana. El experto de Jgfitness señala que siempre que ajustes las variables de entrenamiento, puedes hacerlo tantas veces como quieras: «En el entrenamiento de fuerza, la intensidad, volumen y frecuencia son las principales variables y para que salga dentro de unos valores mínimos, lo recomendable es dos veces por semana. Si solo se puede entrenar un día por la semana, es mejor que nada. Depende del nivel... hay gente principiante que necesita menos estímulo y cuanto más estímulo necesites, más tendrás que entrenarlo».

La fuerza es la única herramienta capaz de generar una respuesta de adaptación de crecimiento muscular y entrenando el músculo también se mejora la salud del corazón.

El entrenamiento de fuerza es clave para la salud y el bienestar, pero más allá de la estética aporta otros beneficios fundamentales como:

- Prevención de osteoporosis: fortalece los huesos y reduce el riesgo de fracturas.

- Mejora del metabolismo: aumenta la masa muscular y favorece el gasto calórico.

- Reducción del riesgo de lesiones: mejora la estabilidad articular y la movilidad.

- Bienestar mental: ayuda a reducir el estrés y mejorar la autoestima.

- Se reduce un 30% el riesgo de las enfermedades no transmisibles.

- Es una herramienta que potencia la protección hormonal en la mujer.

- Previene las consecuencias de la disminución del estrógeno y la progesterona.

- El músculo es un órgano clave para mantener la fuerza y la salud.

Además, mejora la salud mental. Los ejercicios de fuerza hacen que se liberen endorfinas, lo que contribuye al bienestar mental. Un estudio publicado en 2014 en la revista Frontiers in Psychology demuestra que el uso de pesos bajos o moderados tiene efectos beneficiosos para la ansiedad. También tiene beneficios para la memoria y la función cognitiva.

Pese a toda la información que se aporta en todos los ámbitos de la salud, no siempre cala y los números lo demuestran. Según datos de la OMS, el 60% de las mujeres en el mundo no alcanza los niveles de actividad física, y confiesan que la razón, al menos en España, es la falta de tiempo (35%) y el desinterés (25%).

Cuando no se entrena, tal como señala el fisioterapeuta de JGfitness, se pierde entre un 3-8% de masa muscular esquelética anual desde los 30 años. Además, el estar sentadas demasiadas horas al día incrementa el riesgo cardiovascular en un 70%.

Por otro lado, menos de cinco horas de actividad moderada a la semana aumenta el riesgo de cáncer. La falta de estímulo mecánico dificulta la asimilación de calcio en los huesos: «Si nosotros no le damos estímulo al hueso, lo que va a hacer es que se va a dificultar esa absorción de calcio y va a generar procesos de osteoporosis», recalca Airá Rodríguez.

En España se estima que el 22,6% de las mujeres de 50 años o más tienen osteoporosis. Este trastorno debilita los huesos y suele provocar fracturas de cadera y columna vertebral, de modo que afecta a la movilidad y a la independencia de quien lo sufre. Por tanto, el hecho de aumentar la fuerza muscular es importante sobre todo en mujeres posmenopáusicas, porque mejora la densidad ósea y contribuye a prevenir la osteoporosis.