Entrenamiento 3-2-8: el método que te pone en forma se ha hecho viral en TikTok

¿La última tendencia fitness que se ha vuelto viral y que todos están buscando? La rutina 3-2-8. Sara Álvarez, cofundadora y creadora de la metodología RETO48 cuenta en qué se basa: «Se trata de un entrenamiento de tres días con pesas, dos días de actividad de baja intensidad y 8.000 pasos al día. Es un plan semanal que parece sencillo, pero hay algunas reglas». Dicho planteamiento ya es mundialmente conocido gracias a esta red social.

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Melissa González

Para practicar la primera parte, e tres, de tres entrenamientos con pesas, hay que tener en cuenta el peso que se va a utilizar. Lo aconsejan todos los entrenadores pero no siempre se les hace caso: hay que usar un peso con el que uno se sienta cómodo e ir subiendo el nivel conforme se va controlando el entrenamiento.

«Siempre debe llevarse a cabo en días alternos para dejar que los músculos se recuperen debemos de ir aumentando progresivamente la intensidad cada 6 semanas ya sea con pesos más altos o añadiendo repeticiones. ¿El chivato? Si las últimas tres repeticiones no te cuestan un gran esfuerzo, toca avanzar», explica la experta.

¿Full body o por partes? En este aspecto, Sara Álvarez opina que lo ideal es hacer un primer día completo, dedicar el segundo al tren superior y el tercero al tren inferior. Treinta minutos son suficientes para tonificar y aumentar el metabolismo, sin embargo lo ideal sería entre 45 y 60 minutos, ya que estamos dispuestos para darlo todo. «No te preocupes por la zona del abdomen ya que casi todos los ejercicios lo trabajan de forma indirecta pero eficaz», añade Álvarez.

Se trata de realizar actividades que potencien la flexibilidad, estiren la musculatura, corrijan la postura, fortalezcan el suelo pélvico y la conexión cuerpo-mente y sean de baja intensidad como el pilates, el stretching o el yoga. Es una especie de 'recuperación activa' para intercalar en los días de descanso entre el trabajo muscular», señala Sara Álvarez.

Las rutinas de baja intensidad están protagonizadas por ejercicios aeróbicos, que son actividades de media o baja intensidad.

No es tanto, y además de quemar calorías, mejora el estado de ánimo y favorece la función inmunitaria. Como señala la experta, «no es necesario hacerlos del tirón, pero llegar a esta cifra es un indicativo de que nos hemos movido lo suficiente y hemos disfrutado de algún paseo».

La OMS recomienda caminar 10.000 pasos al día, lo que se traduce en una distancia de siete kilómetros. Para tenerlo en perspectiva, una persona sedentaria, que no se mueve nada, camina unos 3.000 o 4.000 pasos diarios, así que habría que duplicar o triplicar estos pasos diarios.