Ejercicios con 'fitball' para conseguir vientre plano en tiempo récord
Las entrenadoras Esther y Gemma Pineda, Gemelas Pin, explican en esta rutina de ejercicios cómo sacar partido a este accesorio de fitness para fortalecer el abdomen
Cómo aumentar la movilidad de las caderas para evitar las lesiones tempranas
¡Es hora de desempolvar la 'fitball'! Si te suele dar pereza practicar ejercicio, esta es la rutina perfecta para disfrutar de la actividad física diaria usando uno de los accesorios de fitness más versátil. El entrenamiento con 'fitball' ofrece infinitas posibilidades. Por ... eso esta semana las Gemelas Pin nos proponen sacarle partido al ejercicio en casa de dos maneras muy distintas. Por un lado Gema Pineda, que ya se encuentra en su sexto mes de embarazo, nos propone utilizar este elemento para trabajar la movilidad de cadera y fortalecer el suelo pélvico, sentándonos sobre la 'fitball' y haciendo haciendo pequeños rebotes y movimientos circulares. Y, por otro, Esther Pineda propone una sesión intensa de ejercicios con 'fitball' para fortalecer el 'core', especialmente la zona del abdomen.
La clave para practicarlos correctamente es concentrarse en la postura y en la serie de movimientos para mantener el equilibrio. La rutina de esta semana incluye cuatro ejercicios y tres rondas. Cada ejercicio debe repetirse 10 veces y se puede hacer un descanso de 30 segundos entre cad serie. Una vez que se domine la práctica puede aumentarse la intensidad con más repeticiones y con un menor descanso entre rondas.
Ejercicio 1: Encogimiento en plancha
Esther Pineda, practicando el encogimeinto en plancha.
Nos colocamos en posición de plancha, con los brazos apoyados en el suelo y las piernas sobre la 'fitball' procurando mantener en contacto los empeines con la pelota. Una vez que estabilizamos la posición comenzaremos a realizar 10 repeticiones de este ejercicio: encogemos las piernas llevándolas hacia el abdomen y manteniendo el contacto con la pelota en todo momento de modo que ésta ruede en dirección hacia los brazos. Puedes aumentar la intensidad del ejercicio probando a recoger las piernas acercando las rodillas al suelo el máximo posible.
Elevaciones de cadera y pelvis con rebotes
Las Gemelas Pin, con uno de los ejercicios propuestos en su rutina.
Nos tumbamos boca arriba con los brazos en cruz y colocamos la 'fitball' entre las piernas a la altura de los tobillos de modo que la sujetemos haciendo presión hacia adentro. Una vez que tengamos estabilizada la posición haremos elevaciones de cadera y pelvis y rebotaremos en cada una de las 10 repeticiones, procurando no soltar la pelota y presionando para trabajar tanto las piernas como el abdomen.
Ejercicio 3: Encogimientos con brazos en cruz
Esther Pineda, practicando un ejercicio de encogimiento con 'fitball'.
Nos colocamos sentados, apoyamos las manos en el suelo y abrazamos la 'fitball' con las piernas flexionadas. Una vez estabilizada la posición haremos encogimientos y estiramientos con las piernas repitiéndolos unas 10 veces y procurando mantener el contacto con la 'fitball' en todo momento.
Ejercicio 4: Pirámide con 'fitball'
Esther Pineda, haciendo la pirámide con 'fitball' mientras Gema Pineda trabaja sus movilidad de cadera con la pelota.
Nos colocamos en posición de plancha, de nuevo con los brazos apoyados en el suelo y las piernas sobre la 'fitball' procurando mantener los empeines sobre la pelota. Pero esta vez, una vez que se estabilice la postura, comenzamos a hacer este ejercicio: elevamos los glúteos hacia arriba hasta situarnos en posición de pirámide haciendo rodar la pelota hacia los brazos y manteniendo el contacto con la 'fitball' en todo momento y de ahí bajaremos a la posición de planta. Repetiremos 10 veces el ejercicio.
Cuando hayamos completado los cuatro ejercicios haremos un descanso de 30 segundos y realizaremos dos series más. Puedes repetir la rutina siempre que quieras.
Puedes seguir aquí: rutinas de ejercicios de las Gemelas Pin todas las propuestas de entrenamiento creadas por Esther y Gemma Pineda para ABC Bienestar.
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