Culo duro con tres tablas de ejercicios fáciles y rápidas

Pero estar sentado no contribuye a ello, y las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda, conocidas como Gemelas Pin, tienen más de uno, de dos y de tres entrenamientos que ayudan a mantener fuerte el glúteo y trabajarlo como es debido para que sea vea grande y redondo.

Aquí, tres de sus entrenamientos más demandados para unos glúteos duros y envidiados:

Ejercicios: 4

Repeticiones: 15

Series: 4

Descanso: 30 segundos (entre series)

Ejercicio 1: con los pies separados a la altura de la cadera, lleva la pierna izquierda hacia atrás, como en el vídeo, y baja los brazos con las mancuernas en las manos hasta los pies, con el tronco lo más recto posible. Hazlo 15 veces.

Ejercicio 2: con la ayuda de un step, banco o escalón, deja una pierna subida en ello y con la otra sube y baja con ella flexionada a la altura de la cadera. Hazlo 15 veces y cambia de pierna en la siguiente vuelta.

Ejercicio 3: agarra una mancuerna entre tus pies y estira las piernas para que queden extendidas. La espalda no se apoya en ningún momento, solo manos y glúteos. Hazlo 15 veces.

Ejercicio 4: con el glúteo apoyado en el suelo, las piernas en el aire y el abdomen en tensión, ábrelas y ciérralas formando una V. Hazlo 15 veces.

Ejercicios: 4

Repeticiones: 15

Series: 3

Descanso: 30 segundos (entre series)

Ejercicio 1: con las piernas separadas y semiflexionadas a una distancia mayor que la de los hombros, realiza balanceos de forma que el peso se pose de una pierna a otra. Cuando el peso recae sobre una, la otra se estira. Mantén entre las manos, además, durante todo el ejercicio, una mancuerna. Realiza 15 repeticiones.

Ejercicio 2: sobre el suelo, apoyando los hombros pero no las lumbares, ni los glúteos, ni las piernas, estira una pierna mientras la otra se apoya sobre el suelo flexionada. Ve alternando durante las 15 repeticiones que hay que hacer y no te olvides de mantener una mancuerna sobre la pelvis.

Ejercicio 3: sobre el suelo, apoyando el costado del cuerpo, sujeta la mancuerna en la cadera y eleva la pierna completamente estirada todo lo que puedas. Eso sí, no puede apoyarse en el suelo durante la realización del ejercicio. Hazlo 15 veces y en la siguiente serie cambia de lado.

Ejercicio 4: de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, da una pata con la pierna izquierda hacia el lado izquierdo procurando no perder el equilibrio. Después, haz lo mismo con la derecha y así sucesivamente. Repítelo 15 veces.

Ejercicios: 4

Repeticiones: 45 segundos de trabajo

Series: 4

Descanso: 15 segundos (entre series)

Ejercicio 1: con las bandas de resistencia bajo los glúteos y las rodillas flexionadas como si quisiésemos hacer una sentadilla, realizamos tres pasos hacia la izquierda y después otros tres pasos hacia la derecha. Realiza este ejercicio durante 45 segundos.

Ejercicio 2: haremos una elevación de pelvis , por lo que nos colocamo en el suelo boca arriba y elevamos los glúteos. Cuando estos están lo más arriba que podamos, separamos las rodillas sin despegar los pies del suelo. Este ejercicio lo hacemos durante 45 segundos.

Ejercicio 3: de pie y con la banda de resistencia bajo los glúteos, lleva la pierna izquierda hacia la izquierda y luego hacia atrás, de forma que la goma elástica se tense. Repite después con la pierna derecha. Este ejercicio se realiza durante 45 segundos antes de pasar al siguiente.

Ejercicio 4: se trata de una sentadilla con bandas elásticas. La sentadilla con banda colocada por encima de las rodillas se hace con mirada al frente y pies abiertos a la anchura de los hombros. Después habría que flexionar las rodillas y comenzar a bajar con la espalda recta y el glúteo ligeramente hacia afuera, flexionando la cadera y poniendo los muslos de manera horizontal. Luego subimos y volvemos a repetir el proceso. Repite el ejercicio durante 45 segundos.